BESTE VERSION VON DIR Podcast
BESTE VERSION VON DIR ist einer der ältesten und meistgehörten Gesundheits-Podcasts im deutschsprachigen Raum — seit 11 Jahren, über 850 Folgen. Host Ralf Bohlmann begleitet dich durch deinen gesunden Lifestyle: Ernährung, Bewegung, Entspannung, Schlaf, Mindset. Praxisnah, alltagstauglich und selbst gelebt. Eine neue Folge in der Woche. Hör rein — und erschaffe die "nächste" beste Version von dir.
Wie ich mein Gewicht manage: 5 Erkenntnisse nach 14 Tagen mit KI
Kein Low-Carb, kein Keto: Kaloriendefizit, Eiweiß und Krafttraining. Halbzeit-Bilanz mit meinem KI-Coach Der Kontrapunkt zur LowCarb-Linie des Podcasts ist deine überraschendste Aussage und gehört nach vorn.
Hör auch die letzte Folge zum Thema KI als Coach
Körperfettschätzung per US-Navy-Methode (Bauch- und Halsumfang)
Mein Eiweißziel 140–160 g/Tag, Mein Kalorienziel: 500kcal im Defizit
Screenshots aus der Health-App als Datenbasis
Tellerfoto für die Ausnahmen (Brunch)
Partner: KORO Rabattcode RALF (5 %)
Feedback an [email protected]
Meine Lieblings-KI als Coach für Ernährung, Training, Figur ...
So nutzt du KI als Gesundheitscoach: einfach, günstig und in ganz normaler Sprache,
In dieser Folge plaudert Ralf einfach mal los und beschreibt, wie er inzwischen seine Lieblings-KI benutzt um in natürlicher Sprache mit ihr seine Ernährung und sein Training steuert. Um seine Ziele in Bezug auf Gesundheit, Figur, Fitness leichter und schneller zu erreichen. Es ist so einfach geworden… Der Start geht in 10 Minuten ganz ohne irgendwelche Vorkenntnisse und auch mit eine kostenlosen Account bei z.B. Chat-GPT.
Mein Setup: Ernährungscoach und Trainingscoach mit Grok
Beispiel-Prompt für ChatGPT (zum Nachlesen) nimm ei...Wofür stehst du morgens auf?
Warum Sinn der unterschätztes Baustein eines erfüllten Lebens ist - und was Helfen mit deinem Gehirn macht.
AG1 kannst du hier ausprobieren!
Die fünf Bausteine eines erfüllten Lebens: Gesundheit, Beziehungen, Job, Sinn, Freude
Warum wir über Sinn am wenigsten nachdenken
Ralfs Weg nach dem Verkauf seines Unternehmens und was ihn antreibt
Das Grundbedürfnis, gebraucht zu werden
Was Studien zu Lebenssinn und Sterberisiko zeigen
Helper’s High: Warum Geben glücklich macht
Die vier Glückshormone, laienhaft erklärt
Drei Fragen...
Atme dich runter: Warum fünf Minuten Atmen manchmal mehr bringen als Meditation
Cyclic Sighing: Was dabei im Körper passiert und was das mit Stress zu tun hat Warum ein Körper im Dauerstress abbaut statt aufbaut und was Ralf nach 30 Jahren Ausdauersport darüber gelernt hat Sympathikus und Parasympathikus: Gaspedal und Bremse deines Nervensystems Warum dein Körper die 47. E-Mail behandelt wie einen Säbelzahntiger Atmung als Hintertür ins vegetative Nervensystem: Einatmen Gas, Ausatmen Bremse Die Stanford-Studie (Balban/Spiegel, Cell Reports Medicine, 2023): Cyclic Sighing im Vergleich zu Achtsamkeitsmeditation So geht Cyclic Sighing: doppelter Atemzug durch die Nase, lange Ausatmung durch den Mund, 5 Minuten täglich Was dabei im Körper passiert...
Der Sommer hat geliefert- Zeit für Entspannung
Licht, Ruhe, und die letzten warmen Tage bewusst nutzen
• Warum der Spätsommer 2026 eine besondere Chance für Entspannung ist • Tageslicht, Serotonin und Vitamin D – kurz erklärt • Zirkadianer Rhythmus: wie der Nucleus suprachiasmaticus Cortisol, Melatonin und Körpertemperatur über den Tag steuert • Kalenderzellen – wie dein Gehirn per Tageslicht die Jahreszeit registriert • Das besondere Licht am Herbstabend und was es mit deinem Melatonin macht • Warum "der Sommer hat geliefert" bedeutet: Der Druck ist raus • Persönlich: Warum Ralf sich mit reiner Entspannung schwertut • Praxistipp: Bewegung ohne Ziel – Spazieren, Wandern, Radfahren, Laufen
KORO - haltbare Lebensmittel – Code RALF für 5% Rabatt auf koro.com
Balance, Power, Agilität – wie sieht es damit aus bei dir?
Zehn Sekunden auf einem Bein. Dieser Test verrät mehr über dein Altern als jede Beinpresse.
Der 10-Sekunden-Einbeinstand: der Selbsttest zum Mitmachen
Warum eine halbe Stunde in der CrossFit-Box dreißig Jahre Ausdauer-Selbstbild zerlegt hat.
Der Irrtum: Studio + Laufen = fit
Kraft ist nicht Power – Power ist Kraft mal Geschwindigkeit
Typ-II-Fasern, Motoneurone und warum dein Muskel nicht nur kleiner, sondern träger wird
Die drei Balance-Systeme: Augen, Innenohr, Propriozeption
Der Stolperer in Zeitlupe: eine Drittelsekunde entscheidet
Hebel 1: Balance-Block (5–8 Min) Hebel 2: Power-Block (5–8 Min) Hebel 3: Agilität und Reaktion (5...
Der Sommer ist vorbei und wie sieht's aus mit der Figur?
Sagt die Waage nach dem Urlaub die Wahrheit oder eher nicht?
Sagt die Waage nach dem Urlaub die Wahrheit oder eher nicht?
Waage ist nicht Figur: gleiches Gewicht, ganz anderer Körper
Warum der Sommer-Crash vor der Wiesn der falsche Reflex ist
Stufe 2 und 3 aus «Abnehmen oder schlank werden» als Wochenplan
Eiweiß hoch genug, damit der Verlust Fett ist und nicht Muskel
2–3 Kraftreize in der Woche, bis die Wiederholung wirklich schwer wird
Kohlenhydrate nur dort, wo sie arbeiten
Exkurs: Körperfettwaage — was sie kann und wo sie lügt
Was für Frauen...
Abnehmen oder schlank werden? Der Unterschied der alles verändert
Warum die Zahl auf der Waage nichts über deinen Körper aussagt – und was du stattdessen tun solltest
Shownotes:
Der entscheidende Unterschied zwischen "Abnehmen" und "schlank werden" Ein konkretes Beispiel: gleiches Gewicht, zwei völlig unterschiedliche Körper Stufe 1: Warum "weniger essen, mehr bewegen" allein dich schwächer statt knackiger macht Stufe 2: Wie Eiweiß deine Muskulatur schützt und aus Gewichtsverlust Fettverlust macht Stufe 3: Warum erst Krafttraining den eigentlichen Wandel bringt – auch für Frauen Stufe 4: Kohlenhydrate gezielt rund ums Training einsetzen Warum das Gewicht auf der Waage für Gesundheit und Optik fast unwichtig ist
AG1: drinka...
Die 10 Arten von Fitness – warum Laufen und Krafttraining nicht reichen
Wie ich nach 30 Jahren Ausdauersport merkte, dass ich nur eine von zehn Fitness-Formen trainiert hatte
Meine Geschichte: 30 Jahre Ausdauersport, dann der Realitätscheck in der CrossFit-Box
Die 10 Fitness-Arten – mit physiologischer Einordnung Die drei Energiesysteme und warum Ausdauersportler nur eines davon trainieren Was trainiert Krafttraining im Studio wirklich, was trainiert Laufen im Park? CrossFit als Idee vs. CrossFit als Wettkampfsport Ballsport: Fußball, Tennis, Handball – und die Rolle von Spielverständnis Konkrete Trainingsideen für Koordination, Agilität, Balance, Beweglichkeit, Power Typ-II-Fasern, Propriozeption und Reaktionszeit: die drei Longevity-FaktorenAG1, die Nährstoff-Grundlage für dein Nervensystem: drinkag1.com/halloralf
Im Sommer ganz entspannt trainieren (bitte)
Warum die beste Antwort auf die Hitzewelle weder Komplettausfall noch stures Durchziehen ist Zwei Extreme: Training komplett aussetzen vs. stures Durchziehen – warum der Mittelweg besser ist Persönlicher Rückblick: Ralfs früherer Fehler, Einheiten trotz großer Hitze in der Sonne durchzuziehen Kardiovaskulärer Drift: Warum das Herz bei Hitze bei gleicher Belastung deutlich mehr arbeitet Warum Leistungsabfall bei Hitze Physiologie ist, keine Willensschwäche Warnung: keine langen Cardio-Einheiten in praller Sonne bei Hitze/Schwüle (Laufen, Radfahren, Wandern) Risiko Überhitzung und Hitzschlag Warum reines Wasser bei starkem Schwitzen nicht immer reicht – Elektrolytverluste im Blick behalten Gezieltes Hitzetraining für Leistungssp...
Was im Sommer tatsächlich deinen Schlaf behindert
Es ist nicht die Hitze allein... Warum nicht die Hitze selbst, sondern der fehlende Ein-Grad-Abfall der Körperkerntemperatur dich wachhält Die Rolle von Händen und Füßen als "Abstrahlungsventile" deines Körpers Warum eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen in einer Hitzenacht oft kontraproduktiv ist Der paradoxe Trick: warme Dusche oder warmes Fußbad 1–2 Stunden vor dem Schlafen Gezieltes Kühlen von Handgelenken, Nacken und Fußknöcheln statt des ganzen Körpers Warum Alkohol dich schneller einschlafen, aber schlechter durchschlafen lässt Der Zusammenhang zwischen Alkohol, nächtlichem Wasserlassen und Flüssigkeitsverlust in Hitzenächten Warum sich die Gefäßerweiter...
Fettstoffwechsel - dein zweiter Tank
Warum du nicht nur von Zucker leben solltest – und wie du deinen Fettstoffwechsel gezielt trainierst
Shownotes:
Wie der Körper zwischen Zucker- und Fettverbrennung umschaltet Warum viele Menschen ihren Fettstoffwechsel „verlernt" haben Freie Radikale, silent inflammation und Insulin als Masthormon Warum Ausdauersportler besonders von einem trainierten Fettstoffwechsel profitieren (Glykogen sparen, Hungerast vermeiden) Spiroergometrie / Spirometrie beim Sportmediziner – der Goldstandard zur Messung Selbsttest: Wie reagierst du, wenn du mal nicht frühstückst? Ernährungshebel: Kohlenhydrate reduzieren, längere Esspausen, intermittierendes Fasten Bewegungshebel: Ausdauersport mit geringer/mittlerer Intensität, ergänzt durch Krafttraining Warum der individuelle Ansatz und der Wechsel zwisc...
Warum dein Urlaub das beste Trainingslager des Jahres ist
Fitter zurückkommen als du losgefahren bist – ohne Verzicht, ohne Hotel-Gym. Deload, Schlaf-Reset und die eine neue Gewohnheit.
Die drei Hebel für einen Urlaub, aus dem du fitter zurückkommst:
Deload & Superkompensation – warum der Körper in der Erholung stärker wird, nicht in der Belastung Der zirkadiane Reset – Wecker aus, morgens Licht, abends Dämmerung: die kostenlose Kur für Schlaf und Hormone Der Gewohnheits-Reset – neue Umgebung, alte Trigger weg: das perfekte Zeitfenster für EINE neue GewohnheitGilt auch für alle, die zuhause bleiben: Urlaub ist kein Ort, Urlaub ist ein Modus.
Mein Reiseprovi...
Fasten entgiftet nicht - der neue Fasten-Code
Was bei Fasten wirklich wirkt, was rausfliegt und warum Kaffe erwünscht ist
In dieser Folge: Warum die klassische Darmreinigung vor dem Fasten mehr schadet als nützt. Was Hormesis bedeutet und warum Fasten Training für den Stoffwechsel ist. Der Wachstumsschalter mTOR und das Zellrecycling der Autophagie. Die vier Dinge, die Fasten nicht kann – und warum genau das Vertrauen schafft. Dinner Cancelling statt Breakfast Skipping. Fastenimitatoren: Kaffee, Espresso, grüner Tee, Olivenöl, Chili. Warum Ballaststoffe und Protein das Fasten nicht brechen. Das Mikrobiom als Mitfaster.
Buch: „Der neue Fasten-Code" von Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – [Link einfügen]<...
Insulin-Sensitivität - 7 Tipps für einen gesunden Stoffwechsel
Warum Stoffwechselgesundheit die Basis für Longevity ist – und wie du sie mit 7 Alltagsregeln stärkst
In dieser Episode: – Warum Stoffwechselgesundheit die Basis für Longevity ist – Insulinsensitivität und Insulinresistenz einfach erklärt Typ-2-Diabetes: Was wirklich passiert – und warum wir es um jeden Preis vermeiden wollen – Die 7 Maßnahmen nach Prof. Dr. med. Thomas Kälicke:
2–3 Mahlzeiten pro Tag Kein Snacken Letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen 10–20 Minuten Gehen nach jeder Mahlzeit Sport morgens: Hormone, Glykogen, Stimmung und Energie erklärt 1–2 HIIT-Einheiten pro Woche Fasten: Von 16:8 über 4–5 Tage pro Woche bis zum 24–36-Stunden-FastenRalfs persönliche Bilanz: Was klappt, was...
Mein zweiter Podcast – den wirst du mögen
FOREVER YOUNG – DER PODCAST ist live. Was mich mit Dr. Ulrich Strunz verbindet – und warum du reinhören solltest.
„Ich mach jetzt noch einen Podcast."
Ja, wirklich. Und nein, ich mache mir keine Konkurrenz.
FOREVER YOUNG – DER PODCAST ist live. Seit dem 25. Juni 2026, jeden Donnerstag um 5 Uhr morgens, eine neue Folge. Und in dieser kurzen Episode hier erkläre ich dir, was das ist – und warum es mich so freut, Teil davon zu sein.
Die Verbindung zu Dr. Ulrich Strunz und seiner Forever-Young-Idee ist keine frische. Ich lebe das seit fast 15 Jahren. Ein Buch hat das...
Sommerhitze - was dein Körper wirklich braucht.
Zwei medizinische Aspekte, die du so noch nicht gehört hast: Hyponatriämie und Hitzeadaptation
In dieser Folge:
– Hyponatriämie: Warum zu viel Wasser in der Hitze den Natriumspiegel gefährlich absenken kann
– Elektrolyte (vor allem Natrium) und warum sie für aktive Menschen in der Hitze entscheidend sind
– Hitzeakklimatisation: Die physiologischen Anpassungen, die regelmäßiges Training in der Wärme auslöst (Plasmavolumen, Hitzeschockproteine, Laktattoleranz)
– Sauna als ganzjährige Methode zur Hitzeadaptation
– Studie der University of Oregon: 5% VO2max-Steigerung durch 10 Tage Hitzetraining Partnerlinks:
– KORO – Code RALF für 5% Rabatt
– A...
Kaffee - mein blinder Fleck
Zwei gesunde Lebensjahre mehr? Warum Kaffee trotz 45 Jahren täglichem Konsum nie Thema einer eigenen Folge war Ralfs persönliche Filterkaffee-Routine: Handmühle, 94 Grad, Blooming, Siebträger am Nachmittag Wie viele Tassen Kaffee weltweit täglich getrunken werden Aktuelle Studienlage zu Kaffee, Langlebigkeit und Gesamtsterblichkeit (u. a. Tufts University, Übersichtsarbeiten u. a. aus Coimbra) Warum es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf Zucker und Sahne im Kaffee ankommt Filterkaffee vs. Espresso/French Press: Cafestol, Kahweol und die Wirkung auf den Cholesterinspiegel (norwegische Tromsø-Studie) Koffein und Sportleistung: Fettverbrennung, Glykogen, Zeit bis zur Erschöpfung Kaffee und die 5 Säulen: Ern...
Hommage an Dr. Ulrich Strunz
Zur Person: Dr. Ulrich Strunz (1943–2026) Dr. med. Ulrich Strunz war Internist, Molekularmediziner und Gastroenterologe mit Schwerpunkt Präventivmedizin. Er studierte zunächst Physik in Erlangen, danach Humanmedizin. Als ehemaliger Triathlet und Ironman-Teilnehmer verband er wissenschaftliche Fundierung mit persönlicher Erfahrung. Er war Begründer der sogenannten „Frohmedizin" – einem Konzept, das Eigenverantwortung, Bewegung, Ernährung und Denken in den Mittelpunkt stellt, statt auf Reparaturmedizin zu setzen.
Bücher & Reichweite Dr. Strunz hat fast 50 Bücher verfasst, die in über 10 Millionen deutschen Haushalten stehen. Allein 2000 wurden innerhalb von neun Monaten 1,1 Millionen Exemplare verkauft. Sein letztes Buch erscheint am 15. Juli 2026: 77 Tipps gegen Kr...
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