覺察練習生｜品牌人的內在管理學

你這週有找個時間陪自己嗎？

這集不聊書，想帶你一起放空！導讀私房「生活靈感地圖」，從台北一路到高雄，先當一坨會呼吸的肉，溫柔地靠近最真實的自己。

我們一起走進城市角落，找回被忙碌生活遺忘的喘息空間！

本集必聽重點：

生活導讀｜忙到沒時間看書？生活這本書，更值得我們用心導讀

康永語錄｜覺得累又煩那？就少說點話，先把自己丟進大自然裡

漸進覺察｜比起嚴肅探討，更喜歡從「探索」角度溫柔靠近自己

靈感地圖｜一起到北美館、寧夏夜市、心中山與鼓山魚市場漫遊

獨處儀式｜先當一坨會呼吸的肉，允許自己把速度慢下來

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你上班常常被氣到情緒起伏很大嗎？

這一集《覺察週記》，閔娜隊長想跟你聊聊心理學上的「健康情緒抽離」。

當職場爆發衝突或收到刁難訊息，我們常因為離風暴太近，瞬間掉進焦慮或憤怒的漩渦。

其實只要透過「微型抽離」，就能在短短 10 秒幫自己打造情緒防護罩。

我們一起練習用第三人稱，把專注力重新收回自己身上！

本集必聽重點：

情緒防護｜什麼是情緒抽離？職場上為自己建立心理防線

視角轉換｜只需 10 秒！從事件主角切換成觀眾席旁觀者

職場應用｜面對飆罵或刁難訊息，如何現場啟動防護罩？

善用十秒｜換個方式跟自己對話：食用十秒句子這樣用

掌控人生｜不再衝動回應，從情緒綁架奪回內心主導權

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你有多久沒有做回年幼時單純的自己了？

這一集，閔娜分享對自己意義非常重大的世界名著《小王子》。

在人生最黑暗、最混亂的低谷時期，因為心理師給的一份假期作業，重新翻開這本書，看完竟然下定決心把小王子的元素永遠刺在身上。

小王子不只是適合全齡閱讀的書籍，更是帶大人找回自己的覺察練習。

我們一起重新讀這本經典好書，找找被自己遺忘已久的自己！

本集必聽重點：

終生禮物｜手上的彩色刺青，竟然是諮商作業搞出來的？
黑暗時刻｜心理師出作業，重新翻開小王子直接哭出來？
內在小孩｜長大後習慣傾聽世界，卻忘了表達自己的需求
關係濾鏡｜不是對方多特別，而是因為你的愛賦予它意義
不再失落｜小王子讀後感，遇見等自己很久的那個「自己」
勇氣印記｜決定把小王子作為第一個刺青，是什麼感覺？

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工作做久了，講解的時候你也會不小心失去耐心嗎？

這集閔娜隊長從心理學上的「知識詛咒」的有趣實驗，聊聊關於沒耐心這件事。

很多時候溝通卡關，不是因為誰不聰明，而是我們一旦學會了某件事，就再也無法體會「還不懂」時是什麼感覺。

在本集中，承接上一集聊到剛學新技能覺得自己變笨很正常，我們翻轉視角，從帶新人、跨部門溝通與提案等情境，聊聊如何跨越這道看不見的資訊溝渠。

我們一起放下「這不是很簡單嗎」的定見，學會換位思考與給予彈性，用多一點同理心重新建立對等的談話！

✨ 本集必聽重點：

視角切換｜接續上集的學習者焦慮，這集換位站在教學者的立場。

經典實驗｜為什麼你很熟悉的旋律，別人就是無法輕鬆猜到歌曲？

盲點拆解｜什麼是知識詛咒？「常識」變成職場溝通的常見障礙。

諮商語錄｜心理師一語道破：別忘記自己曾經也是懵懂的新手。

心態轉變｜學會換位思考與給予彈性，用體諒換來雙向尊重。

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你的生活，也在「上班」「回家」兩點一線嗎？

這集閔娜隊長聊聊社會學人氣書籍《偉大的好所在：家與辦公室以外的第三場所》，為什麼我們整天感到倦怠？往往是因為生活裡少了暫時卸下角色的「第三空間」。

在本集中，我們聊聊為什麼星巴克能紅遍全球、為什麼我們總是想在家裡或公司以外找個地方發呆，以及如何在日常生活中，為自己打造能量修復基地。

我們一起幫自己找到第三空間，待在最喜歡的「偉大的好所在」！

✨ 本集必聽重點：

書籍亮點｜為什麼每個人都需要家與公司之外的第三空間？

生活場景｜星巴克與車廂的祕密：尋找身份脫鉤的緩衝區

心理機制｜暫時變回「無名氏」：在第三空間享受留白

諮商感想｜心理師金句！你多久沒有「無目的」待著了？

空間實踐｜不必遠行！如何找到你紓壓的第三空間？

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你最近也因為學新事物或到熟悉新環境，覺得自己又笨又拙嗎？

這集閔娜隊長帶你認識心理學「達克效應」—跌入絕望之谷不是因為你變笨，而是你終於跨越無知、真正開始學習了。

在本集中，我們將聊聊為何會有變笨的錯覺，以及如何在生活中讓自己持續練習？

我們一起卸下完美焦慮，用 3 個心態切換與每日兩問，給自己慢下來的空間！

✨ 本集必聽重點：

實例分享｜就算提前做功課，接觸新事物還是好驚慌？

達克效應｜從理論看心裡的自我懷疑，到底從哪裡來？

常見場景｜停止比較！別拿自己第一天跟別人一千天比

諮商對話｜心理師清醒提問，幫自己重新檢視微小進展

練習方向｜這兩年實踐方法，這幾個方式我們一起練習

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在各種關係裡，我們有沒有勇敢成為自己？

這一集，閔娜推薦上映 10 週年的好萊塢經典電影《Me Before You 我就要你好好的》。十年前看這部作品，以為這只是虐心浪漫的愛情故事；十年間數次重新細品，發現這是關於自我與生命的深層覺察教科書。

從深淵中遇到平凡無奇的真愛、親密關係背叛的脆弱、父母控制到放手的愛，我們一起透過這部神作，學習走出期待綁架，在愛與尊重裡找回追尋自我的勇氣！

本集必聽重點：

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你習慣在自己的不行的時候說「沒關係，我還可以」嗎？

這集閔娜隊長帶你認識「功能性過載」—你不是不累，是大腦強行覆蓋了身體的疲憊訊號。

在本集中，從近期摔車的體悟與心理諮商歷程中的變化，聊聊這趟不再強迫自己的歷程，如何在生活中讓自己持續練習？

我們一起卸下假性堅強，用 3 個溫柔練習，給自己一張允許自己暫時低效的許可證！

✨ 本集必聽重點：

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你有多久沒有專心陪伴自己了？

這一集，閔娜推薦獨旅必看的療癒好書《一個人去丹麥，寫一本書：嘿 你為什麼不要快樂》。從 14 歲出道的女明星曾之喬，在人生低谷時勇敢跨出舒適圈，挑戰獨旅經歷中，喬喬陪自己從試錯與探索，重新看見「快樂」與「向內看」的意義。

「一個人快不快樂，是心態問題，而不是環境。」獨旅不只是旅行，而是停止向外抓取、溫柔陪伴自己的覺察練習。

讓我們學習丹麥人的細細品味與感恩哲學，以及作者喬喬在光明與黑暗共存的生活裡，感受生命中希望的光！

本集必聽重點：

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每天被社群動態追著跑，處於「超載狀態」嗎？

這一集，閔娜隊長要帶大家聊聊當代最潮的生活態度——JOMO（，錯失的快樂！

「離線，已經成為當代最頂級的奢侈品。」JOMO 不是逃避，而是一場主動的數位排毒與專注力革命。

最後分享大人系高情商 JOMO 實踐法，在喧鬧的世界裡劃出邊界，我們一起主動離線，奪回時間主權！

✨ 本集必聽重點：

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離開世界那天，你希望跟誰好好道別？

生命是一趟不可逆的單程旅行。這一集，閔娜推薦殯葬業老闆，同時身為生命禮儀師的小冬瓜暖心之作《生命最後三通電話，你會打給誰？》

從偶然經過極簡美感的「冬瓜行旅」，用坦然的視角，直視平常不敢觸碰的話題。

透過書中邊哭邊笑的故事，與實際撰寫「人生告別的未來備忘錄」，提前看見生命終點、拿回人生主導權，篩選真正值得珍惜的人事物。

小冬瓜透過生命禮儀師與殯葬業負責人的視角，帶我們看看，每個人該怎麼提前準備自己的「單程行李箱」？直視生命終點，才能學會好好活著。

【重點段落】

(00:18) 主題切入：極簡美感的「冬瓜行旅」不是旅行社？

(01:35) 戲劇轉折：接手殯葬業的 Rocker，看見遺憾與珍惜

(03:08) 脫稿演出：藍先生的事前委託，葬禮為什麼大走樣？

(05:02) 讀後實行：練習「未來備忘錄」，看見內在自我力量

(07:41) 生命主人：道別只能自己完成，「三通電話」怎麼選？

(09:34) 精選金句：學習面對死亡，是為了好好活著。

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「明明很累了，滑社群的手指還是停不下來？」

我們習慣看別人的動態，不知不覺陷入了「事事不足、處處落後」的集體焦慮。其實，「怕被遺忘、怕沒跟上」，很多時候正是廣告行銷與演算法為了黏著度而刻意製造出來的「副作用」！

這一集，閔娜隊長從品牌顧問的開會日常，聊聊什麼是 FOMO（錯失恐懼症），撕開社群媒體「頻繁發文」背後的商業考量，以及自媒體人設的包裝。不需要看完別人每一場成果發表會，不活在比較的框架。

練習放下手機，把注意力拉回真實的感官體驗。別人在拼他們的 $KPI$，我們只需要默默磨練獨一無二的劍。

【重點段落】

(00:15) 主題前言：狂滑社群，妳也陷入錯失恐懼症了嗎？

(02:33) 開會日常：十年磨一劍與一年磨十劍，基準不同不用比。

(03:27) 文化脈絡：成長於比較文化，別人變成我們的及格參考線。

(05:20) 商業考量：短影音時代的演算法，用焦慮感誘發衝動消費。

(06:19) 人設泡泡：精緻日常的背後，自媒體身不由己的成本考量。

(07:55) 實踐指南：從工作角度破解，不用買單別人狂發文的提案。

(11:58) 實用方法：兩招實測方法！從焦慮中找到安撫自己的方式。

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你知道很多人都在講的「心理韌性」是什麼嗎？

閔娜隊長推薦美國心理學家 Linda Graham 的工具書《心理韌性：重建挫折復原力的 132 個強效練習大全》，分享如何理解大腦遇到糟糕狀況時的防衛機制。為自己養成復原能力。

透過本書實用重點，練習跟自己的身體與情緒相處。

我們一起在內心打疫苗，培養自我復原的抗體！

【重點段落】

(00:13) 心理韌性：從英文原詞看定義，我們也有「回彈」能力嗎？

(01:37) 日常打嗝：生活小波折讓大腦進入防衛模式，失去應變力。

(02:08) 安撫自己：成長不是避免無災難環境，而是培養恢復力。

(05:33) 步驟指南：接住受傷身體的三個步驟，感受允許的力量。

(06:56) 情緒信號：挑戰慣性的日常，必要時刻就能跟自己借自信？

(09:27) 復原抗體：在內心打疫苗，遇到困難停止向外找解方的訣竅。 

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你是MBTI當中的內向I人嗎？面試或會議，常常覺得難以開口？

本集節目中，閔娜隊長分享近日受邀當面試官的心情，聊聊內向者容易吃虧的地方。

身為較內向的I人，遇到社交場合，怎麼練習表達自己。

聽完節目後，一起試試看「內在行銷」自我練習！

每次的微調，讓實力不再吃虧，用舒適樣貌讓別人看見發光之處。

二、 【重點段落】

(00:52) I人E人：外向與內向只是標籤，差別在於充電的方式不同。

(02:27) 殘酷實話：職場是注意力爭奪戰，沒人想多花時間體諒你。

(03:58) 吃虧瞬間：面試或會議，依據經驗，內向者經常相較吃虧。

(04:23) 實用理論：從社會學擬劇論，看見內向者們被接納的地方。

(07:08) 三個練習：如果你也是內向I人，試試看閔娜隊長的方法！

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面對別人的稱讚，你常常感到一陣尷尬和懷疑嗎？

我們習慣用「付出與雙向給予」衡量自身安全感，不知不覺陷入沉重的「隱性自卑」與配得感不足。

這一集，閔娜隊長分享極度敬佩的視障心理師朱芯儀，在巨大生命考驗下，如何淬煉出強大的心理韌性。

在許多生活考驗中，要怎麼為自己建立「愛的資料庫」，練習大方接住善意，勇敢練習被愛，開始看見自己的美好，擁抱自己的優點。

我們一起慢慢感受：我值得，我真的值得。

【重點段落】

(00:16) 感性前言：節目開播三個月！謝謝聽眾們的選擇和陪伴。

(00:58) 作者簡介：17歲面臨失明與失聰，將創傷轉化為心理聽診器。

(03:09) 愛的資料庫：為什麼我們習慣反駁稱讚？什麼是配得感？

(05:19) 感受被愛：拋下羞恥心！關係裡的隱性自卑源於不自信。

(08:19) 精選金句：真正的自我肯定，帶著陰影前進的你最完整。   
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你也是容易對自己耍狠的人嗎？

面對家人朋友，你充滿耐心和包容，卻很常對自己碎念：「你到底在幹嘛？小事情都做不好！」

本集節目中，閔娜隊長分享自身心理諮商歷程，至今仍在努力對抗的「自我苛責」。

近期黃仁勳名言引發「亞洲父母」的討論，反映出我們從小被灌輸的集體制約，遇到事情不順，就自動對自己好嚴厲。

聽完節目後，試著對自己設定幾組專屬的「暫停咒語」！

每一次的練習，都是對自己更寬恕的開始。

二、 【重點段落】

(00:16) 嚴以待己：我們經常不知不覺對別人很溫暖，對自己超嚴厲？

(01:00) 熱議話題：黃仁勳名言「亞洲父母」，自我苛責跟環境很有關？

(03:05) 模仿摯友：當你開始陷入自我苛責，想想好朋友會怎麼安慰你

(03:48) 暫停咒語：大腦就像 AI 提示詞，如何用專屬指令中斷自責迴路？

(06:21) 實用方法：建立停止自我苛責的新迴路！可以練習這樣跟自己說...

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活到某個年紀，越來越不認識自己，算是一種失敗嗎？

我們總是習慣在高速運轉的大人世界，忙著滿足社會的期待、追求各種指標，扮演好每一個角色。卻在不知不覺中，成了自己的陌生人。

這一集，閔娜隊長插播安排Netflix本週最夯台劇，嚴藝文導演最新作品《欠妳的那場婚禮》，以不劇透結尾的分享，聊聊最觸動的友情線和自我和解。

這個週末，邀請你追這部值得省思的好劇，回頭抱抱被你丟在過去的自己。

【重點段落】

(00:15) 意外巧合：閔娜隊長和最喜歡的嚴藝文導演，竟然有這個共通點？

(01:32) 插播原因：近期紓壓來源就是狂追劇，熱騰騰分享被療癒的心情。

(02:35) 推薦族群：這部戲適合哪三種狀態的人？如果你也是，趕快去看！

(03:10) 寶藏好友：出社會用錢買不到的財富，是老朋友時間堆疊的真心。

(06:23) 迷途自我：我們為什麼從來沒有像關心朋友那樣，多跟自己講話？

(07:44) 演員金句：張孝全語出驚人！如果能回到過去，你想跟自己說...？

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如果這週沒做到期望的進度，自己就是停滯不前？

我們總是習慣用「這週產出了什麼」來衡量自己的價值，不知不覺陷入沉重的「產能焦慮」與精神內耗。

這一集，閔娜隊長分享近期在心理諮商室裡被接納的感受。內容中，我們來觀察看看，自己如何習慣追逐目標的做為模式（Doing mode），忘了經常切換到全然接納當下的「存在模式（Being mode）」。

這禮拜如果覺得好累、看不到預期結果，真的沒關係。不用強迫自己一直往前跑，很累的時候，隊長想陪你們先在原地躺一下。

【重點段落】

(00:16) 產能焦慮：這禮拜沒做出預期成果，你也覺得自己停滯不前嗎？

(01:29) 真實故事：諮商室裡好催淚！心理師允許產能不夠也可以躺一下。

(03:44) 做為模式：為什麼覺得自己耍廢，我們的大腦會響起焦慮警報？

(04:39) 存在模式：牛津大學理論親證，拉長視野看長時間軸進步的自己。

(05:55) 隊長陪跑：前進很好但累了就停，偶爾在原地躺平才是最重要的。

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追劇也能追出內在力量？大力推薦兩個美食廚藝實境節目！

這集閔娜隊長分享熬夜也要看的影集《我們這一攤》與《嗨！營業中》。透過實境秀視角，看見明星們最真實的慌亂、自責與自我懷疑。從節目還原傳統流水席的擺攤文化，深入台灣各鄉鎮城市，共享美好感受。

完美雖然讓人欣賞，但是不完美的真實感，讓人深深愛上。

最好的療癒假期，就是視吃美食，刺激食慾，越吃越開心~

允許生活偶爾搞砸，重新調味就好。從美食找到療癒力量，一起越看越餓，支持台灣傳統美食！

【重點段落】

(00:17) 影集推坑：明星廚藝實境秀，喚醒流水席集體回憶。

(01:58) 深夜救贖：隊長經歷分享，看美食節目找回生活的熱情。

(03:04) 實況還原：擺攤大混亂！明星們怎麼處理爆單的場面;？

(04:30) 明星漏洞：明星做菜也搞砸，我們對自己也不用過於嚴格。

(07:37) 追劇感受：不能重來的實境生活，養成調整心態重來的力量。

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常常說不出今天心情如何？原來我們從來沒有好好認識自己的情緒。

這集閔娜隊長以心理諮商個案的角度，分享諮商室裡發生「大突破」。原來我們分不出真實感受，是因為所有的情緒黏成一團。

節目中隊長介紹 UCLA 教授的腦科學理論，也分享自己實踐好久的自救絕招——給情緒可愛的暱稱，在沙發留個空位跟他說話。

認識自己的情緒，需要刻意的練習，我們一起慢慢來。聽完別忘了點開下方連結，帶走日常實用小工具！

👉 [覺察練習生 Threads 看情緒圖表] https://www.threads.com/@mindfultrainee

👉 [資料來源] https://www.emopowers.com/permission-to-feel/

【重點段落】

(00:13) 認知突破：情緒有哪些？在諮商室被心理師的一張情緒圖表考倒？

(02:08) 辨識心情：習慣回答「還行、還可以」，其實是因為不夠認識自己。

(03:38) 指認情緒：UCLA 教授親證！試著做這個動作，就能整理情緒毛線球。

(04:46) 取名方法：怎麼辨認各種無法形容的情緒？先認識他們是誰更重要。

(07:13) 隊長陪跑：學校職場沒教過，認識情緒卻是成人最重要的必修課。

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到底什麼才是真正的愛自己？竟然在這本書找到最好懂的解答！
這集閔娜隊長推薦台灣女明星曾寶儀的療癒好書—《生命中最大的寶藏就是你自己》。頂著星二代的巨大光環與身分壓力，曾寶儀在演藝圈備受矚目，經歷過許多歷程，如今由內而外散發出純淨、自在的狀態。
從網路行腳實境節目《我們回家吧》，到近年 Podcast《人生藏寶圖》，曾寶儀活出自己的樣貌，她終於把熱切的眼神望回自己身上。透過這本書，曾寶儀說出「愛自己」最溫柔不費力的特殊答案。
這一集，隊長分享書中的體悟：我們是不是常為了迎合社會，逼自己用青蛙的身分去過那種溺水的海龜生活？「愛自己」的第一步，就只是隨時停下來，問自己一句「你在這裡嗎？」，這樣的「在」指的又是什麼？
節目中公開隊長親身實踐快兩年的感恩日記。生命所需的一切，從來不在外界，而在自己的內心，在任何時刻都別忘了跟自己在一起，你就是自己生命中最大的寶藏。
【重點段落】
(00:13) 故事主角：曾寶儀如何從人生軌跡，養成由內散發的純淨狀態？
(01:28) 當頭棒喝：朋友的一句話，讓曾寶儀把好好愛自己作為餘生功課。
(02:36) 向內觀看：原來所有痛苦都是訊號，要讓我們變得更認識自己？
(04:24) 同在練習：為什麼要常常停下來，問問自己「你在這裡嗎？」
(05:21) 感恩日記：原來修行不難，只要先從日常生活保持感恩的心？
(07:32) 感人字句：書中這段話感人大爆擊？隊長在節目整段唸給你聽
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有些關係說不上來哪裡不對，但怎麼聊完天，心裡總是悶悶的？

當你有小進步、或做出成績，身邊原本頻率一致的人，字裡行間卻開始明讚暗酸、在群組裡刻意洗版搶焦點？這不是你的錯，而是遇到了「螃蟹效應（Crab Mentality）」。默默往前跨步，身邊的人因為自身停滯不前而產生集體焦慮，想把你拉回原本的籃子裡。

這一集，閔娜隊長分享諮商時心理師引導的辨識方法，看清職場與生活中的隱性拉扯。不需要激烈斷捨離，而是主動拿出心裡的「篩子」，大方把場子讓給急於表現的螃蟹。時間自然會說話，我們一起走出那個籃子，理直氣壯的閃閃發光！
【重點段落】
(00:15) 關係疑問：你也曾陷入小心翼翼的日常「自我審查」嗎？
(01:10) 螃蟹效應：籃子底層的無能為力，與原地踏步的集體焦慮。
(03:37) 實戰辨識：心理師點醒，看懂字裡行間的刻意與搶話題行為。
(04:46) 黃金辨別：真正為你高興的人，不會急著把話接回自己身上。
(06:32) 呈現公式：觀察螃蟹類型朋友的說話方式，優雅設定自我界線。
(08:09) 兩種方法：不爭不辯，大方把場子讓給對方，時間自然會說話。
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為什麼快樂是外在短暫的，喜悅才是內在長久的？你的喜悅不是世界給的，世界也無法把它奪走。

這一集，閔娜隊長帶大家認識啟發深遠、平靜催淚的好書—《最後一次相遇，我們只談喜悅》。

兩位年近九旬的諾貝爾和平獎得主，一生坎坷的世界代表性智者跨越地球兩端碰面，面對可能是此生最後一次的相聚，他們不談彼此深奧的宗教專業，而是用幽默、鬥嘴和溫暖的笑聲，帶我們上一堂五天的人生必修課。

真正的成熟，不追求沒有痛苦的完美人生，而是在荒謬與痛楚之中，依然保有笑著活下去的勇氣。

隊長陪你們一起翻開這本書，學著停止向外盲目抓取的短暫快樂，找回內在持久的平靜喜悅能力。

本書相關紀錄片《喜悅：達賴喇嘛遇見屠圖主教》
【重點段落】
(00:46)頻率共鳴：飄洋過海的珍貴相遇，在苦難餘韻中誕生的溫柔對談。
(02:02)向內觀看：流亡與病痛中的大智慧，快樂根源從來不在外在成就。
(03:01)區分本質：快樂與喜悅的不同，為何需要向內看，靠自己創造喜悅？
(06:46)關於原諒：寬恕是善待自己。不必憤怒，但別忘記制止錯誤的行為。
(08:31)觀點分享：學習兩位智者人生體悟，沒時間看書也推薦看紀錄片。
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「每集 10 分鐘太短吧？一週更新兩次不累嗎？」
這集閔娜隊長從行銷學「微時刻（Micro-Moments）」概念，來聊聊為什麼《覺察練習生》選擇主打短集數。
資訊爆炸的日子裡，我們不需要過多大道理，而是學會在微時刻接住自己。
研究所時期的 12 分鐘訓練，到品牌顧問的專業直覺，隊長想在這裡打造低劑量的心理支持維他命。
一起練習用剛好的頻率，為自己提供更適度的能量管理。
【重點段落】
(00:16) 朋友懂問：為什麼不追求講好講滿？揭開節目訴求背後的能量管理。
(01:16) 12 分鐘定律：研究所教授的極限訓練，養成在黃金時間濃縮表達力。
(02:29) 微小時刻：從 Google 行銷洞察看當代人心理需求，療癒越小越好。
(03:54) 關鍵瞬間：學會為自己找出四個時刻。練習在這些時候接住自己。
(05:40) 節目主推：為什麼隊長想建立的是一種即時，實用的陪伴型節目？
(06:14) 慢熟溫柔：在那些只想一個人的時候，提供最舒服的低劑量陪伴。
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你最近鬧劇荒嗎？快看這部剛完播的熱門韓劇看似平淡，後勁超強！
本集覺察導讀，閔娜隊長推薦《努力克服自卑的我們》。這是《我的大叔》、《我的出走日記》朴海英編劇的最新作品。韓文原片名更直白：《所有人都在與自己的無價值對抗》
劇情沒有強烈的粉紅泡泡，也沒有灑狗血賣弄劇情，單純以真實手法，刻劃生活中拼命撐著，卻覺得自己很失敗的人。清楚描寫每個人尋找自己的故事。
浮誇說教表象下的不安、感覺被強者傷害卻無力反擊，以及難得的「八人幫」友情。延伸至懷才不遇的生計妥協、感情長跑多年後的動搖，用真實題材，呈現各階段的自我認同。
原來在摸索中的焦慮與內耗，其實都很正常。成為努力克服的人，本身就已經是值得讚賞的事！
【重點段落】
(00:00) 劇名介紹：比起自卑，更讓人哀傷的是自我的無價值感？
(01:06) 人設鋪陳：聒噪愛說教背後，其實是被摧毀的自信與不安。
(02:29) 情緒手錶：男女主角用破碎狀態看見彼此，超想買的小物？
(03:36) 友情支持：競爭的影劇圈，從大學到40幾歲不變質的友情。
(04:12) 自我認同：情感設計細膩！親情友情愛情，說不出口的愛。
(05:31) 面對恐懼：原來大家和我們一樣，都有需要自己克服的坎。
(06:19) 接納自我：承認自己還在摸索，努力克服就是一種成就。
📢 本集彩蛋：
下一集覺察導讀，隊長會分享一本在 Threads 網友稱為冷門卻必看的神書！
下週隊長會去Podcast出外景當來賓，聊兩集精彩內容，本集最後公布頻道！
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讀者投稿來囉！誰也討厭在職場當「夾心餅乾」？
這集《覺察週記》，閔娜隊長回應聽眾包子寫下的困擾。
八點檔劇情在辦公室上演，身為基層該拿出什麼防身術？
這集節目將用心理覺察與超實用的辦公室自保術，練習必要的自我保護。隊長不藏私大公開私下的兩大絕招，成為好好處理事情，不參加八卦的超讚同事！
我們一起練習優雅退場，帶自己養成職場佛系生存即戰力！

【重點段落】
(00:15) 讀者來信：覺察週記忠實聽眾回饋，更恐怖的職場大魔王來了？
(02:02) 實例分享：那些常見的職場小劇場，辦公室政治帶來的情緒消耗。
(02:57) 真實視角：主管也有的難言之隱？代表部門，沒有明說的不得已。
(03:33) 職場自保：最強大的物理防護罩！主動拒絕捲入不必要的紛爭？
(05:24) 隊長回應：練習說出「沒興趣參加」，勇敢表明只想好好上班！
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你也有一個屬於內心充電的原野嗎？
這集覺察導讀，閔娜隊長要帶大家去探訪一個心中最愛的秘密基地—台東池上的「蔣勳書房」。
由日治時期老舊宿舍改建而成的建築，安靜座落在縱谷深處，自帶一種能讓人瞬間卸下防備的安定磁場。
連果實掉落都能聽見聲音的地方，不談厚重的書堆，而是圍繞著蔣勳老師生命中最重要的《金剛經》手稿，傳遞著「不驚不怖不畏」的強大內在力量。
日常中，我們總在繁雜的城市與喧囂的短影音裡拼命奔跑，甚至害怕停下來面對內心的焦慮。記得初次獨自踏上東台灣的腳踏車之旅，第一次深刻體驗到被大自然溫柔接住的震撼，甚至在田野間迎風大爆哭，從此開啟每年跟自己約好回台東獨旅的約定。
我們不一定能隨時隨地出發旅行，但可以練習在房間裡為自己打造一個專屬的喘息角落。只要心裡有一片安靜的原野，隨時都能找回生活的鬆弛感。
【重點段落】
(00:26) 空間導讀：尋訪隱身池上的日式老屋，每週限定場次的預約制神秘空間
(00:55) 告別啟發：蔣勳打造的金剛經空間，體會「不驚不怖不畏」的療癒魔力
(01:36) 空間感動：從精緻的桌子到角落設計，在安靜共處中傾聽內心的聲音
(06:35) 獨旅力量：初遇伯朗大道的單車之旅，每年擠出時間安排個人小旅行
(07:48) 心靈角落：不需要馬上跑去旅行，透過小細節打造專屬的鬆弛感空間
(08:21) 隊長分享：來自池上明信片的驚喜祝福，準備給練習生聽眾的籌備規劃
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「剛才開會講錯一個詞，主管會不會覺得我很雷啊？」
你也常因為別人一個眼神或一句無心的話，忍不住開始焦慮嗎？
這集閔娜隊長直接說出職場大實話：其實根本沒有人有空拿放大鏡盯著你。上班的內心小劇場，幾乎都是自己的焦慮想像出來的。
在辦公室總是產生過多的內耗，原來是「聚光燈效應」！跟著閔娜隊長找回職場鬆弛感，試試兩個「情境現場」。
只要我們不尷尬，就沒有什麼事可以無限尷尬，一起練習看穿虛構的聚光燈，把注意力拉回自己身上。
陪自己養成在職場佛系微笑的最高境界！
📌【重點段落】
(00:36) 辦公室劇場： 那些職場上犯的迷你失誤，你也在敲鍵盤時內耗了嗎？
(01:37) 實例分享： 什麼是聚光燈效應？從老闆的驚世行為看懂誤解的想像。
(03:21) 現場直擊： 聽眾臉臭是要踢館？因為放大尷尬誤會善意的血淚故事。
(04:03) 主管視角： 丟掉過度的人際偶包，從組員浮誇回覆看見以前的自己。
(05:18) 覺察金句： 接納自己會尷尬、出錯。但我可以陪自己看見那些感覺。
(06:04) 實戰演練： 試試看兩種職場情境，如何幫自己關掉尷尬聚光燈時刻。
(07:21) 隊長喊話： 面對辦公室政治，遇到大型尷尬現場怎麼幫自己緩解情緒。
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今天，你也有好好關心身體和內心的感覺嗎？

這集覺察導讀，閔娜隊長分享超欣賞的專業演員——丁寧。

從電影《孤味》到《拜六禮拜》，身兼藝人、三寶媽、瑜珈老師的丁寧，不只在螢幕上展現真性情，更是與自身高敏感拉扯、學會與黑暗共處，與自己的任何面相共處的代表人物。丁寧透過生活哲學的七堂課，啟發更多人踏上自我成長，找到接受自己的實用指南。

日常中，我們經常對自己無意間說了許多暴力語言。「不准放棄」、「為什麼做不到」、「你在哭什麼」，對待自己和別人，慢慢養成緊繃的能量。身處於繽紛的演藝圈，丁寧學會通透的自我覺察，成為為自己做選擇，最支持自己的人。

我們一起練習，把自己變成跟自己最熟的人，把自己當成最好的朋友，溫柔接納不完美但完整的存在。

成為你自己，才是此生最重要的事。

【重點段落】
(00:16) 選書特點：從《孤味》到人生哲學，深深圈粉的真性情丁寧
(01:31) 拒絕咒語：完美是渴望他人認同，完整是擁抱自己所有的部分
(03:17) 自我接納：高敏感不只是困擾，是老天特別設定的生命計畫
(04:47) 暴力語言：哪些是對自己說的「禁語」？練習溫柔自我對話
(06:50) 能量友善：正負能量都是自己的元素，進入黑暗是為了看見光
(07:28) 學會表達：為了和自己好好相處，成為自己是此生最重要的事
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為什麼越是低能量狀態，越要穿得舒適、吃得講究？厭世待機的時候，要怎麼自己維護省電與供電系統？

這集我們從2026從歐美崛起，近期爆紅的「低能量穿搭」（Low-energy dressing）切入，聊聊這種「不費力、慵懶高質感」的風格背後，其實藏著保護自己的「認知優化」策略。低能量穿搭究竟發揮什麼影響力，在那些提不起勁的日子，換上簡單舒適的穿搭，讓混亂的心情稍微平穩下來？

閔娜隊長分享習慣的調整如何運用於內在管理。當我們為了省電而開啟「低能量模式」，很多人卻忘了檢查自己的供電系統。我們將重新定義「吃東西」的必要性—不是為了慶祝而暴食，也不只是生物本能，而是為了幫自己維護核心的內在配件：血清素。

這是一場關於認知優化的生存美學，我們一起練習用更舒坦的樣貌，接納自己的能量待機模式。
 
【重點段落】
(00:16) 生活覺察：爆紅的「低能量穿搭」，原來我已經默默實踐了半年？
(02:05) 品牌思維：什麼是認知優化？從穿著認知看大腦的「省電策略」。
(03:35) 供電危機：只有省電不夠！低能量的時候，大腦正在持續耗能！
(05:00) 內在管理：吃東西是最高級的維修？認識能量夥伴「血清素」。
(05:47) 處方練習：感覺低落沒胃口怎麼辦？能量補給進食口號怎麼喊？
(07:01) 實用分享：極簡維護三步驟，低能量的時候，記得跟自己說說話。
(08:06) 隊長喊話：吃穿舒服的重要性？開始打造屬於自己的能量補給包！
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你是個善待自己的人嗎？每天花在自己身上的心思有多少？

本集覺察導讀，閔娜隊長聊聊這本靠近自己的溫暖好書。首先，我們需要打破外界設定的及格基準。只要每次嘗試，都比自己上次些微成長，就等於有進步。

你是否也曾為了某個體脂數字、某個忙碌的頭銜，而逐漸丟失了自己？我們常花時間搞懂不熟的曖昧對象、觀察老闆臉色和朋友的狀態，但這些體貼的功課，從來沒有為自己仔細做過。

人生該如何值得，只有自己說了算：練習說不的習慣、看懂「忙碌才好」的假象，把管別人的心思拿來管自己。幸福的根源，只需要先搞定自己。

懂得跟自己約會，了解自己，帶自己盡情感受生活，停止那些對你自己不好的事，成為最支持自己的人，這樣的人生，才算值得。

【重點段落】
(01:05) 打破及格線：對自己用心的價值，不該由外部的分數決定
(02:02) 找回感受力：意志力支撐不久，唯有感受力能持續滋養妳
(03:03) 人際篩選法：把管別人的心思拿來管自己，篩選值得的人
(03:59) 獨處的必要：練習與自己待在一起，從微小感受了解自己
(04:41) 區分忙與閒：面對真實的自己，別讓忙碌成為逃避的障眼法
(05:57) 最強許願法：不需抓模糊的方向，只要誠實回答人生三題
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在職場上，我們常自我期許「以和為貴」、當個善解人意的好人。為了維持友善，面對不合理要求時，只能勉強答應，符合自己在他人眼中的期待？

這集閔娜隊長從品牌經營常見的「月暈效應」，聊聊我們無意識將這種光環轉向自己，進行疲憊不堪的「形象維護工程」。從合作對象的人設崩塌，到會議現場「頂大畢業怎麼可能做不到」的情緒勒索，我們將拆解這些心理陷阱，透過心理諮商與覺察練習的實測三步驟，分享給各位覺察練習生，把自己帶離反向月暈效應。

真實的月亮遠看圓滑閃亮，近看其實充滿坑洞。練習「內心卸妝」，承認自己無法面面俱到，並不是退步，而是學會不再被「好人光環」綁架。

讓我們一起練習帥氣煞車，養成為自己做輕鬆決定、說出我做不到的勇氣。

【重點段落】
(00:17) 職場型態：51 連假後的開工喊話，我們每天要維持多少好人形象？
(02:23) 實例分享：什麼是月暈效應？從品牌代言人「警語」看懂過度期待。
(03:01) 會議現場：表面稱讚是偽裝糖衣？如何對抗他人言語中的形象勒索？
(04:28) 自我對話：你也陷入「反向月暈」了嗎？解析無意識的自我要求。
(05:24) 諮商金句：月亮是有坑洞的。承認「沒辦法」，不代表不夠好。
(06:31) 職場演練：不想參加的辦公室團購，如何優雅說出「不參加」？
(07:43) 實用分享：三步驟拆掉光環，練習「內心卸妝」與「帥氣煞車」。
(08:57) 隊長喊話：邁向第十集的安靜陪伴，陪你慢慢做回舒服的自己。
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內在的毒舌聲音太吵的時候，我們往往成了對自己最刻薄的人。

本週導讀《靜心的力量》，閔娜隊長想帶大家認識大腦裡那隻愛尖叫的「黑猩猩」。透過左右腦功能的區別，理解自我批判是力道過猛的自我保護。

我們都應該學著「阿嬤的口氣」，對自己說聲「沒關係」，失控的聲音才有機會被安撫。

面對排山倒海的議論與不可預知的巨慟，賴佩霞老師用她的生命經驗，從靜心角度分享觸動的答案。如果不練習放下「當時」的後悔，就無法在「當下」獲得真正的自癒。

我們一起練習，擋下黑猩猩造成的自我打擊，喚醒「回到當下」的真實力量，試著用客觀溫柔的角度，跟自己安穩的相處。

【重點段落】
(00:38)腦力解密：「黑猩猩」是誰？自我批判是大腦的保護機制？
(02:18)阿嬤的愛：練習對自己說「沒關係」，取代嚴厲的慣性抨擊
(03:32)靜心實例：練習吼住黑猩猩！別再當那個不停咒罵自己的人
(04:35)禪宗智慧：砍柴就是砍柴？身心「同步」是最高級的靜心？
(05:25)自我對話：找回自我情緒可控感，笑看黑猩猩的失控影響力
(06:50)心理韌性：靜心要怎麼做？解析「回到當下」的正向力量
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偶爾不想大笑、有點低落無力，發生了糗事，就代表自己不夠好嗎？

我們生活在過度讚頌快樂、卻拼命趕走負面情緒的環境。為什麼允許自己出糗、尷尬、接納真實情緒，才是最具吸引力的自我覺察？

閔娜隊長從品牌經營常探討的社會心理學出發，聊聊「出醜效應（Pratfall Effect）」和自我接納的相似性。除了 A-Lin 超經典的「最佳華蟻女歌手」，也會談到韓國職場中的「人間美（인간미）」—有點「ㄎㄧㄤ」的同事，比機器人更有魅力。就像不對稱手工縫線的精品鞋，或是醜醜卻極致美味的巴斯克乳酪蛋糕，瑕疵往往才是獨特價值的來源。

生活中的小瑕疵，是生命畫布上不可或缺的調色。這一集我們一起練習：真實的自我不是無瑕的樣品屋，更不是世俗鼓吹的水煮蛋肌膚，讓我們接納些許凌亂，以及真實的代謝與毛孔，長出獨一無二的自我認同。

【重點段落】
(00:11) 情緒框架： 生日為什麼不能很平靜？關於緬懷與標籤的反思
(01:21) 案例分享： 從 A-Lin 的「華蟻」時刻，看見真實的人類溫度
(02:46) 社會心理學：不對稱縫線的精品鞋與巴斯克蛋糕的價值秘密
(03:40) 跨文化觀察：韓國職場「人間美」，有小缺點才符合人味？
(04:16) 內在歷程： 諮商室的真實告白，必須抱著小南瓜的自己
(06:16) 翻轉觀點： 負面情緒不是瑕疵，是增添生活層次的調色
(09:16) 覺察筆記： 擁抱自己的小缺點，從不完美長出自我認同

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當姓名被稱謂取代，外界評價決定你的價值，我們是否還能保有最初的自己？

本集閔娜隊長帶你用聲音追劇，聊聊韓綜《黑白大廚2》，殘酷的階級規則與匿名挑戰，頂尖大廚們如何保持心理韌性，並在淘汰邊緣守住自我認同。

從善財法師和尹酒母的「減法料理」，到決賽題目「為自己而做的料理」，這不只是廚藝競賽，更是關於自我的內心挑戰。

讓我們一起從影集中練習肯定自己，鼓勵勇敢踏出每一步的自己。


【重點段落】
(00:58) 匿名挑戰：全韓國名廚齊聚，參加階級制度下的廚藝競賽
(01:51) 心理韌性：隊友變敵友，高手在勝出與敗退間的專業風度
(02:28) 現場評斷：如何撐過等待評審試吃，渴望被認可的瞬間
(04:07) 純淨選手：善財法師與餐廳酒母，用簡單料理回歸純粹初心
(05:37) 決賽主題：超難題目？！解析那一碗「想為自己做」的料理
(06:25) 留白藝術：真正的美是留白，練習回到自己最純粹的樣子

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下班後還要秒回工作訊息嗎？提升回覆的價值，來自勇敢設定休息「邊界」的勇氣。

我們難免擔心：漏掉訊息代表不專業，如果不再隨傳隨到，自己的價值會不會隨之消失？這集我們聊聊如何克服這些內在的拉扯。

這一集，從品牌顧問的專業視角出發，結合諮商三年的內在歷程，聊聊「休息」這場必要的心理實驗。隊長帶你們用三個步驟的新手工具包，從「灰度測試」開始練習，將難以拒絕他人、不敢休息的狀態，轉變為能運用自動化定位開啟勿擾模式、拿回生活主導權的練習生。

設定「非營業時間」，那份回覆與專業，更具稀缺的價值。這一集我們一起練習，打卡後找到有序離線的入口。

【重點段落】
(00:31) 被迫營業的自我覺察：從諮商看見對休息的恐懼
(02:03) 案例分享：力勸品牌半年，終於設定非營業時段
(02:43) 數據真相：深夜的諮詢，最後有沒有轉換成訂單？
(03:27) 灰度測試：非工作時間徹底休息，可以怎麼練習？
(04:13) 新手工具包：三個步驟，找回下班時間的邊界
(07:20) 練習筆記：不再全天運轉，回覆變得更有價值

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「離家出走，竟然是為了回到內心？」本集聊聊閔娜隊長很喜歡的知名 LINE 插畫家 Aida 療癒之作 —《離家出走，帶回迷路的自己》。

同樣身為天蠍座、享受獨處的感覺，從海邊到諮商室，紀錄一段「接納不完美」的歷程。從 Aida 的真實分享，看見曾經害怕獨處、習慣自我批判的自己。

【本集精華】
黏人的台東： 獨旅之後，練習與自己待著
接納不完美： 擁抱不斷努力但很累的自己
回歸到感官： 遠離 3C，感受空氣裡的自由
休息的意義： 不為任何目的，是必要進化

【覺察筆記】
「經常與他人對話沒有不好，但記得留點時間與自己對話，我們才是這世界上最該了解自己的人。」給自己一點出走的時間，練習擁抱脆弱的自己。
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「幫品牌找定位的人，為什麼會走進諮商室？」 《覺察週記》系列開播上架，本集直擊隊長心裡深處，開箱默默持續兩年多、被定義為長期「內心健身」的心理諮商。
作為專業顧問，總在為眾多品牌塑造形象與提升能見度，直到開始內心健身，才發現最需要被重塑、也應該先被看見的品牌，是自己的內心。首度分享：近年最超值的自我投資，從少見的個案視角，揭開心理諮商的真實感受。

【本集精華】
初次諮商感想：職業病爆發...帶自製報告跟心理師匯報？
內心的健身房：諮商是為了更健康，進行內心系統升級
心理師帶你練：內心的修復與鍛鍊，更需要專業的陪伴
日常才是關鍵：持續練習觀察，是看見真實自我的起點
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【覺察導讀】｜剪紙藝術家楊士毅–《這不是AI！看見真實世界之美》
在一片討論科技運算與未來聲浪中，閔娜隊長遇見了最溫暖的演講。
國際剪紙藝術家楊士毅（阿貴)，用人生體驗分享動人的覺察自白。
當科技可以模擬一切，我們如何守住那份無法被計算的感受力？

【本集精華】
學會呵護你自己：我們的心就像脆弱嫩嬰
寫日記的自救力：培養跟自己說話的習慣
看見比尋找重要：看見自我獨特的重要性
科技之外的溫度：我們擁有AI做不到的事

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EP00｜練習生隊長出道！開啟覺察歷程
「最值得被看見的，其實就是我們自己」
這場出道宣言，並非預告完美的表演，而是開始真實的練習歷程

【本集精華】
隊長閔娜的背景：隱藏身份竟然是...
開啟覺察歷程：如何看見內在細微變化
頻道為何誕生：一群練習生能走得更遠

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