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栏目信息

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《我们在不同的温度沸腾》

作者：张莉

出版：中信出版集团

内容简介

本书收录 20 位女性的故事

用 0°、38°、86°、100° 四种温度划分四种人生状态，不是由冷到热的递进，而是四种不控诉的活着的方式。她们带着伤痛、羁绊、乡愁与韧性，不沉溺受害者情绪，安静讲出自己的经历。不必强求轰轰烈烈的滚烫，每个人都拥有属于自己的沸腾时刻。

时间轴

00:00 开场，由快递罐的温暖小事引入本书主题

02:48 0°｜秘密与成长，藏在心底、克制诉说的伤痛故事

08:01 38°｜血缘与情感，在亲密羁绊里拉扯、选择与自洽

14:45 86°｜远游与故乡，奔赴远方之后重新找回自己

17:40 100°｜生存和希望，在琐碎日子里守住属于自己的火苗

20:38 共鸣延伸、全书内核解读

金句

活着是被动的，沸腾是你自己烧起来的。

克制并不是把话都咽回去，是想清楚之后，选择用不伤人的方式放出来。

不是每个人都在 100° 滚烫，有的人只是悄悄敲开冰面一道缝。

经历并不是判决，经历只是你路过的一些事情，它定义不了你。

他们不是先成为作家才写作，是先写了，才慢慢被看见。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《野孩子》

作者：吕旭

出版：中信出版集团

内容简介

本期分享吕旭的《野孩子》，故事源自真实案件，监护缺位的马亮和萱萱，在城中村的荒地里相依。

马亮身处黑暗，却拼尽全力护住更小的萱萱，这段互相依靠的关系温柔又酸涩。节目聊了隐性困境儿童、假性字体，也讲了故事现实的后续：马亮出狱后再次离开，两人没有重逢。最后落脚到我们心底那个渴望被接住的小孩，温柔安抚，附带书籍福利与听友群信息。

时间轴

00:00 开场，重新解读 “野孩子”

01:13 原型故事，马亮与萱萱的相遇和相伴

06:35 解读关系背后：善意，还有对 “被需要” 的渴求

11:20 看见隐性困境儿童，对比两种截然不同的选择

15:18 故事后续，讨论短暂的照亮很难长久托住一个人

18:08 照进听众内心，和自己心里的野孩子对话

金句

我的童年没有光，但我要为你凿一束光。

他们不是孤儿，但是却活成了孤儿；有父母，但是没有被接住。

在一个野孩子随时可能被捡走被利用的世界，一个自己都快活不下去的人，他选择了不利用另一个。

那个荒野上的家之所以珍贵，不是因为它很温暖，而是因为它并不吃人。

孩子最需要的可能不是一次被看见，而是有一个人在他被看见之后并不消失。

你找的或许不是某个人，是确定对方不会走的那种感觉。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《多余的我》

作者：罗曼・莫内里

出版：中信出版集团

内容简介

这期小凡从一场格格不入的聚会切入，分享罗曼・莫内里《多余的我》。

它是《床，沙发，我的人生》续作，没有励志解法，用第二人称写那些卡在成人世界门槛外的人。聊到 “实习式生存”、合租的窘迫、跟不上朋友节奏的孤独、高敏感人群社交后的精力透支。它不评判躺平或者上进，只告诉我们：不必先成为合格的大人，才有资格好好生活。“多余” 不等于失败，只是暂时没落在主流的位置里，在自己的小小世界里，也可以自洽完整。

时间轴

00:00 开场，由聚会的疏离感引入书本，介绍作者与书籍基调

04:11 解读成人世界的评判标准，聊 “实习式躲藏”、合租与工作的无力感

13:54 聊掉队的朋友、长大没有标准时间表，高敏感的社交内耗

19:09 接纳属于自己的小世界，本书核心观点，解析第二人称写法

23:38 收尾感悟、听友群与赠书福利，晚安结语

金句

成年是一家时髦的俱乐部，人人都可以入场，除了你。

人们往往把你的缺乏自信误认为善良。

你不用先成为一个合格的人，才需要好好的活着。

世界不欢迎我，那就让我活在自己的世界里吧。

多余很多时候，只是没有找到合适自己的位置而已。

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栏目信息

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《床，沙发，我的人生》

作者：罗曼・莫内里

出版：中信出版集团

内容简介

今晚小凡和大家分享罗曼・莫内里的《床，沙发，我的人生》。这本书描绘了拿到硕士学位的无名主角，选择停在原地、拒绝顺着既定人生轨道往前走的故事。

他贪恋万事尚未开始时所有可能性都保留的状态，害怕行动之后迎来平庸与失望，甘愿做旁观生活的 “观众”。当支撑他躺平的条件一点点消失，他最后向现实屈从，走入成人世界，变成销售冠军，可内心的空洞依旧还在。这本书不劝人奋进，也不鼓吹躺平，只是诚实地写出很多人心里那种 “卡住” 的状态，如果你也有过不想起身、找不到方向的时刻，或许能在里面看见自己。

时间轴

00:00 开场引入，由封面书名切入，结合自身感受引出本书

04:00 解析主角：不是懒惰，害怕选择打破可能性

08:18 处境转变，支撑停滞生活的条件慢慢消失，被迫走向现实

17:14 共鸣延伸，聊聊空心病，本书没有标准答案

20:49 互动收尾，听友群福利，晚安寄语

金句

我喜欢无聊，喜欢虚度光阴，喜欢停顿，喜欢时间停滞的瞬间，我也喜欢等待，喜欢长途旅行，我喜欢事情的准备阶段。对于我，梦想着做某一件事情，其实比实际做某一件事情要更好。

我有权利胸无大志，但是有义务假装怀有抱负。

在我的身后，我的过去因为我的屈从而分崩离析。

如果无所事事让你感到快乐，那就不算是虚度人生。

想做一个心满意足的观众，那也可以啊，这也是一种人生。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《好心情手册》

作者：邵夷贝

出版：中信出版集团

内容简介

本期小凡从独自吃饭突然陷入低落的个人经历切入，分享邵亦斐的作品《好心情手册》。作者曾经历爆红后的网暴与情绪崩溃，借助积极心理学完成自我疗愈。这本书不灌输 “必须时刻快乐” 的鸡汤，而是提供一套可以上手的实操方法：靶心四维度评估、能量日记、三件好事、5 分钟启动法，帮我们找到情绪漏电的源头；同时聊社交内耗、建立边界、最低安全阈值与心理复原力。允许情绪起伏，不用强迫自己永远乐观，从小动作开始，慢慢学会照顾自己。

时间轴

00:00 开场引入，由独自吃饭的低落瞬间，引出邵亦斐与《好心情手册》这本书

02:41 核心认知：好心情不是一直快乐，接纳消极情绪，介绍靶心图与幸福持久度理论

05:36 实操工具：能量日记、三件好事、滋养清单，学习给自己补充心理能量

07:36 解决内在漏电：拖延、分心切换，5 分钟启动法、45 分钟工作法，休息是工作的一部分

13:05 社交内耗：讨好型社交的疲惫，沟通方法、社交脱敏，不必强求所有人喜欢自己

18:22 最低安全阈值与复原力：看清恐惧的底线，心理弹性不是硬扛，学会接纳与反弹

23:12 收尾感悟：这本书把心理学落地成小动作，社群介绍、赠书福利，助眠结束语

精选金句

好心情不是一种糕点，而是一种稳定，是情绪正常的波动状态。

很多时候令我们不开心的并不是消极情绪本身，而是我们对消极情绪的回避。

休息不是奖励，是工作的一部分。

情绪反馈的是一种未被满足的需求。

内向不是需要被纠正的缺陷，你不需要把自己改造成会来事儿的人。

精力不值得耗费在那些不喜欢我们的人的身上。

心理弹性并不是硬扛，是接纳、反弹、消化的能力。

你不需要完全的变好，就只需要尝试着对自己好一点点。

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主播：小凡

书名：《什么都想做，什么都不想做》

作者：乔希・科恩（英国）

出版：中信出版集团

内容简介

我们常常身体疲惫，却依旧刷手机停不下来，害怕空闲、害怕面对内心的空虚。

英国精神分析师乔希・科恩，基于二十多年临床经验，把无法安心不工作的状态分为四类：倦怠者、懒虫、白日梦想家、游手好闲者。这不是标签，而是我们来回切换的内心信号。忙碌是时代给我们的枷锁，人生价值不只在于产出与做事，学会允许自己放空，懂得停下来，才能够看见真实的自己。同时区分单纯疲惫低落和需要就医的抑郁状态，学会温柔对待自己。

时间轴

00:00｜开场，由深夜刷手机的个人经历引入书籍，介绍书中提到的四种内心状态

06:55｜剖析现代人不敢停下的根源，解释我们恐惧空闲、逃避内心空白的原因

12:40｜结合艺术家案例与巴特比的故事，解读 “什么都不做” 背后的意义

17:50｜分享作者的感悟，核心观点：存在本身就有价值，不必一直证明自己

21:05｜书中的放松练习，区分普通疲惫和需要寻求帮助的抑郁状态

24:10｜个人收尾感悟，社群福利，晚安结束语

精选金句

我们不敢按下手中设备和思想的开关，就好像害怕随时会陷入空虚一样。

创造力取决于你能不能接触到心里面的那个静止沉默的点。

人生的价值不只是在于你做了什么，也在于你存在本身。

真正的神性并不在于工作，而在于不工作，任何人都可以工作，但是不工作的话是上帝的特权。

当你把所有的时间都用来有用的时候，那你就没有时间做你自己了。

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栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《当她化身为龙》

作者：凯利・巴恩希尔（美国）

出版：中信出版集团

内容简介

初看书名很容易误以为是女性复仇爽文，实则是一则沉重又温柔的寓言。

1955 年，美国 数十万女性集体化龙离去，全社会却默契抹去这件事。跟随主角亚历克斯的成长，看见不同女性的困境与选择：有人靠沉默艰难活下去，有人执着追寻被掩埋的真相。化龙不是毁灭，是挣脱世俗规训。故事结尾留下思考：真正的自由，是否需要向世界证明自身的价值？

极简时间轴

00:00 节目开场，聊聊这本书的初印象与读者评价，介绍作者和故事结构

04:22 故事主线展开，讲述化龙事件，亚历克斯童年经历，姨妈、继母与表妹的人物故事

11:39 探讨两种爱，遇见吉金斯卡夫人，表妹力量觉醒，亚历克斯选择放手

15:41 故事结局，思辨龙归来背后关于接纳、规训与遗忘的含义

19:22 主播个人感悟，分享书中核心观点，社群福利介绍，节目收尾

精选金句

社会是因为羞耻才陷入沉默的，审查可以堵住你的嘴，但是羞耻可以让你自己把嘴闭上。

化龙不是异变，是她本来样子的极限延展，她只是终于长出了翅膀，可以飞翔。

有一种爱是让你变得更顺从安全，另一种爱，是让你变得更大、获得自由。

遗忘中蕴藏着自由，不提问题，也是一种自由，是力量不足时的生存方式。

所有的女人都是神奇的，是强大的，是自由的，那是我们的天性。

本期抽书方式：2026年10月19日晚上8点，“失眠收容所”微信群内小凡发1个红包，红包手气最佳者领取本书。（预计本月之内发货）

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《5% 的改变》

作者：李松蔚

推荐人：秀平（陈茉利）

栏目信息

内容简介很多人深陷内耗，想改变却迟迟无法行动。

李松蔚在书中用 44 个真实咨询案例，提出不必追求彻底蜕变，只需要做出 5% 微小尝试。用试验者心态行动，接纳当下的自己，轻轻打破向下螺旋，慢慢走出焦虑、拖延、关系拉扯的困境。本期分享三个故事，聊聊如何用极小行动，完成自我松动。

极简时间轴

00:00 开场，由熬夜反复内耗的例子，引出本书

01:53 介绍作者与本书由来，44 个案例分为五大主题

03:28 案例 1：焦虑迷茫的女生，每天一小时，搭建向上螺旋

10:15 案例 2：亲子拉扯，暂停催促，打破关系里的向下螺旋

14:45 讲解课题分离，不必背负他人的情绪

16:34 案例 3：拖延不敢写简历，行动优于领悟，试验者心态

21:43 区分评价与观察，单双日作业，允许自己交替摆烂和努力

23:25 总结三个案例核心：接纳优先于改变，改变是选择不是义务

精选金句

改变不是跟过去的自己对抗，改变是带着过去的自己慢慢往前走。

大多数的痛苦其实都可以概括为两句话：我不希望自己这样，但我确实就是这个样子；我希望像别人一样，但是我又做不到那样。

行动优于领悟，很多事情不用想明白，先做了再说。

去除评价，只做观察：“我今天没有做”，而不是 “我怎么这么没用”。

改变是一种选择，它不是义务，你完全可以选择一点都不改。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《焦虑的人》

作者：弗雷德里克・巴克曼（瑞典）

时间轴

00:00 开场，从老旧电梯惊魂的经历引入本书，讲述成年人默默藏起情绪的状态

02:05 介绍作者巴克曼，他自身长期受焦虑困扰，这本书源于他崩溃后的亲身感悟

03:38 故事开篇：走投无路的人拿玩具枪抢无现金银行，逃亡后演变成公寓人质劫持

04:51 介绍被困公寓里的各色人质，麻木的银行家扎拉、穿着兔子头套的伦纳特

07:20 密闭空间内陌生人卸下防备，众人陆续吐露埋藏多年的秘密与伤痛

10:20 切换视角，介绍父子警察吉姆与杰克，二人一直困在多年前的坠桥事件里

11:58 人质全部释放，所有人默契隐瞒劫匪样貌，悄悄放走这个走投无路的人

13:12 揭秘劫匪去向，老警察吉姆选择帮他藏匿，一次跳出规则的温柔

16:40 解读本书内核，不劝人摆脱焦虑，只是告诉你：有很多人和你一样在硬扛

22:40 节目收尾，介绍听友群失眠收容所，温柔安抚听众，道晚安

金句

幽默是灵魂的最后一道防线，只要我们还在笑，那我们就还活着。

有时候知道别人也过得不开心，那你的焦虑可能就会减轻一点儿。

抑郁症患者在人群里面是压根儿识别不出来的，而且他们有可能是笑的最大声的那一个。

焦虑的人不是生病的人，他们只是一群很在乎的人。

你只是走的慢一点点而已，而你走的慢，并不是因为你不行。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《与机器人同居》

作者：阿缺

时间轴

00:00 开场，从家里总卡缝隙的扫地机器人引入《与机器人同居》

02:05 介绍主角 LW31，爱追剧、有脾气的家政机器人

05:23 LW31 邂逅 LJJ49，知晓她长期遭受主人虐待，上诉维权败诉

09:06 LJJ49 惨遭损毁丢弃，LW31 耗费四个月手写小说《炙热的金属》

13:07 小说引发机器人无声游行，LW31 站上大厦顶端抗争

15:03 LW31 获救，选择远行去寻找更多同类

16:03 小凡分享读完本书的三点感悟，思考何为感受、谁值得被看见

22:06 抛出提问：如果家电拥有情绪，我们会如何对待它

23:45 节目收尾，介绍听友群失眠收容所，温柔道晚安

金句

是的，人们不在乎，但是机器人在乎。

我们是金属，但是两个真心相爱的机器人，一旦靠近，就永远不会离弃。

黑暗吞噬了我，唯一的光明来自他的笑脸。

温度从金属里面浮上来。

他不是在学习，他是在成为。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《铃芽之旅》

作者：新海诚（日本）

内容简介

本期共读新海诚《铃芽之旅》，从面馆旧回忆切入，完整讲述少女铃芽的冒险故事。

一场灾难留下创伤，17 岁的铃芽带着三条腿的椅子走遍日本，一路关门。拆解小说里动人的内核：铃芽与草太的宿命相遇、猫咪大臣的孤独、铃芽和姨妈之间沉重又温柔的羁绊，以及 “关门” 的真正含义。最终铃芽直面童年的伤痛，和小时候的自己对话，学会带着回忆继续往前走。

时间轴

00:00 开场，旧面馆引出回忆，完整讲述《铃芽之旅》全书故事

06:50 解读小说四层动人内核：铃芽与草太的宿命羁绊、大臣的孤独、铃芽和姨妈复杂的亲情、关门的深层意义

20:10 铃芽回到灾难废墟，和童年的自己对话，完成内心和解

22:00 联系听众，聊聊我们心底未关上的门，节目收尾，介绍失眠收容所听友群，晚安

金句

你以后会好好的，你会长大，会遇到很多很多的人，你现在可能会觉得天塌了，但是你会走出去的。

关门不是隔绝记忆，而是好好记住这片土地上，那些曾经鲜活的日常。

不用急着和过去告别，听见心底的声音，再转身出发就好。

我们不用急着关上哪一扇门，等准备好了，再和门后的自己好好说一句，我知道就够了。

栏目信息

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《把自己重养一遍》

作者：梁爽

内容简介

本期共读梁爽《把自己重养一遍》，聊成年后重养自己的内核。不是疯狂消费讨好自己，而是做自己的父母，安抚内心受伤的小孩，学习接纳、善待自己。分享 3 个实操方法，教我们停止自我内耗，学会拒绝，放下 “我应该” 的枷锁。不必急于改变，任何年纪开始重养自己，都不算晚。

时间轴

00:00 开场，由超市挑选酸奶的日常小事切入，聊聊我们一边想善待自己，一边又觉得对自己好很奢侈的矛盾心理

08:40 讲解重养自己 3 个实操办法：15 分钟微小行动、像做实验一样观察自身情绪、建立评价过滤机制

14:35 拆解困住我们的 “我应该” 思维，学习练习拒绝他人，允许自己释放情绪

21:50 把自己当女儿来善待，不必被年龄标准裹挟，重养自己何时开始都来得及

25:45 聊聊这本书的争议，结尾放松引导，介绍听友群，晚安收尾

金句

成年以后，你养育的第一个孩子是你自己。

搞钱不如搞状态，状态顺了，很多事情自然会顺。

我的外在可以符合世界的节奏，但是我的内心必须拥有自己的旋律。

不管在什么年龄，只要开始重养自己，那就是赚到了。

真正在乎你的人，一定会体谅你的难处。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《见识》

作者： 吴军

内容简介

本期共读吴军《见识》，由挑选手机套餐纠结拖延的生活小事切入。

聊到很多人把大量精力花在选择，忽略后续经营；解读书中 “遇到耳光的三种反应”、伪工作者、人生做减法、回报不是即时结算等核心观点。也聊职业成长的多轨道进阶、管理三层境界，提出比贫穷更可怕的三件事，最后聊阅读提升见识，结尾温柔引导听众放松入睡。

极简时间轴

00:09 开篇，以挑选手机套餐的纠结引入本书，点明核心观点：精力别全放在选择，重在经营

03:13 解读三种处事反应，探讨什么是真正的 “命”，再聊天才、玻璃心与马拉松式人生

08:38 讲解伪工作者概念，拆解一万小时练习误区，分享做事的实用方法，做事要守住最后的 1%

12:48 讲人生需要做减法，伴侣选择是重要投资，事情回报往往不会立刻兑现

15:36 对比硅谷工程师案例，解读商业本质与选择过多带来的决策成本，职业发展的轨道切换

19:09 工程师分级、管理霸道 / 王道 / 地道三层境界，以及比贫穷更可怕的三样东西

23:30 如何提升见识，阅读的意义，收尾感悟，听友群介绍，晚安结语

精选金句

1. 很多时候我们把太多的精力都花在了选择上，而不是经营上，导致难以精进。

2. 你的反应啊，就是你的命。

3. 人生的话是一场马拉松，并不是百米赛跑，不是强者生存，而是适者生存，输得起的话才是真的本事。

4. 提高效率的关键并不是做更多的事情，而是拒绝那些伪工作。

5. 绝大多数事情的回报都不是及时结算的。

6. 比贫穷更可怕的三样东西：缺乏见识、缺乏爱、缺乏规矩。

7. 人生是一条河，一条河的水量由它的长度、宽度和深度三个因素决定，一个人的影响力也是如此。

栏目名称：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《真希望你也喜欢自己》

作者：房琪

内容简介

主播小凡结合自身内耗经历，分享房琪这本书。围绕 5 个核心观点，聊如何摆脱讨好、接纳低谷、正视野心、不怕试错，学会动态平衡，不必强求所有人喜欢，慢慢学着喜欢平凡的自己。

时间轴

00:00 开场，分享习惯性在意他人评价、自我内耗的感受，引入书籍

05:01 介绍房琪个人经历，展开书中五大核心观点解读

21:30 分享读后感悟，接纳不完美，不必瞬间蜕变

23:13 结尾互动，听众社群介绍，睡前晚安寄语

精选金句

人不活一个点，人活连续和起伏。

承认自己的野心，就是承认自己值得。

试错不是错，成年人可以低成本试错。

你活着，并不是为了讨所有人的喜欢，只需要讨你自己喜欢。

生活不是到达，而是平衡；不是找不会摇晃的地方，是学会摇晃时站稳。

真正成为自己是一个很难很难的过程。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《我是猫》

作者：夏目漱石（日）

内容简介

本书以一只无名猫咪的视角，观察主人苦沙弥与身边一众文人、资本家，用幽默犀利的口吻，讽刺明治时代人们追逐名利、死撑体面的虚伪模样。故事好笑却带着悲凉，猫旁观人类争吵算计，最后在醉酒后落水离世，以死亡求得安宁。借猫的眼睛，让我们重新审视普通人的虚荣、固执与身不由己。

时间轴

00:00 开场，从小凡观察小区流浪猫切入，引出本书核心：用猫的视角看人。

02:31 介绍故事主角无名猫咪，它被中学老师苦沙弥收养，蹲在一旁观察主人一家，尝试抓老鼠闹出笑话。

06:13 猫咪旁听苦沙弥和一众友人闲谈，在内心点评这群文人，看透他们嘴上清高、各有局限。

09:05 讲述资本家金田一家的恩怨，金田因婚事刁难苦沙弥，苦沙弥空有清高无力反击，猫咪看透金钱左右世事。

14:57 苦沙弥老同学铃木登场，打着 “为你好” 的旗号劝他妥协，猫咪点破圆滑世故背后的代价。

18:28 猫咪偷喝啤酒失足落水，平静迎接死亡，感受解脱与太平。

20:41 结合时代背景，解读夏目漱石创作初衷，借猫讽刺明治社会的浮华。

精选金句

世间事物运动的，确确实实是金钱。

太平，唯有一死方可享受。

日月坠落，天地崩塌。我进入了一个不可思议的太平世界。

人类明明自己什么都不知道，还要总觉得自己很了不起。

睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《刻意练习》

作者：安德斯・艾利克森（美国）、罗伯特・普尔（美国）

内容简介

很多人长年重复一件事却无法进步，只是进入大脑自动节能模式。本期拆解《刻意练习》核心概念心理表征、3F 原则，打破一万小时定律误区，讲解如何拆分小模块、自我创造反馈，小步走出舒适区，慢慢搭建属于自己的大脑认知地图。

时间轴

00:09 开篇引入，很多人常年重复做事，能力停滞不前，只是自动化熟练而非成长。

02:59 讲解本书核心 “心理表征”，用伦敦出租车司机、数字记忆实验举例，说明大脑认知地图可以重塑。

08:38 区分天真练习与有目的练习，介绍 3F 原则：专注、反馈、修正，普通人不用导师也能自建反馈。

14:49 聊训练瓶颈，成长四阶段，重新建立做事的内在动机，走出舒适区不用一步到位。

21:00 纠正一万小时定律误区，成年人学习的独有优势，成长不必和他人对比。

精选金句

你一件事情做了 10 年，不一定练了 10 年，只是把第一年重复了 10 次。

新手看到的是碎片，大师看到的是结构和关系。

真正的进步，每一次只往外挪一小步，踩实再继续。

一万小时不等于随便重复一万小时，重点是你在练习，还是单纯在演。

不用和任何人比较，今天的自己，大脑地图比昨天大一点点就足够。

睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《明天又要上班了》

作者：玛丽娜・马克加（美国）

内容简介

本期分享《明天又要上班了》，拆解 7 个职场幻觉，教我们降低职场内耗，建立工作边界，不必把全部自我寄托于工作，缓解返工焦虑。

时间轴

00:00 开场，主播分享返工疲惫感受，引出本书

03:05 讲解书中 7 大职场幻觉，分享应对思路

22:37 全书总结，接纳不想上班的情绪，减少精神消耗

23:43 听众互动

精选金句

大家都在假装自己知道自己在做什么。

搞砸任何事情都是没有关系的，只要不会有人因此出事，吸取教训继续向前就好。

不要拿自己关上门来的狼狈，去比较别人敞开门的高光。

职业不是单根梯子向上爬，而是在不同梯子之间跳跃。

累这件事本身，就是休息的理由，不需要额外借口。

最好的投资一定是投资自己。

用最小的心力去上班，把活力留给下班之后属于自己的生活。

重要的不是你什么时候醒来，而是你以什么样的心情醒来。

上班差不多就行了，不用太努力，不用追求完美。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《素食者》

作者：韩江

内容简介

主播开篇打破对书名的误解，本书并非饮食科普，而是韩江斩获诺奖的经典文学作品。

讲述英惠在一场噩梦之后决定不再吃肉，这个选择搅动整个家庭。家人强行逼迫、矫正她，却没有人愿意倾听她内心的痛苦。全书采用他人视角叙事，英惠始终沉默。童年目睹杀狗的创伤深埋心底，她拒绝吃肉，本质是拒绝继续融入充满暴力的世界，她渴望化身为不用伪装的树。姐夫被她身上的特质吸引，姐姐一辈子循规蹈矩，在陪伴妹妹的过程中，窥见自己灵魂深处的疲惫。这本书探讨群体暴力、人与人之间理解的边界，我们每个人或许都有属于自己的 “素食时刻”，不想继续扮演别人期待的样子。

时间轴

00:00 开场，纠正对书名的误解，介绍作者与本书背景，由听友多次推荐决定录制。

01:55 讲述英惠的故事，噩梦之后拒绝吃肉，全家逼迫她回归 “正常”。

05:51 解析本书核心命题，独特叙事结构，故事全部经由他人视角讲述。

08:44 回溯英惠童年创伤，解释噩梦的来源，不吃肉是她第一次勇敢说不。

12:21 讲述姐夫与英惠的故事，短暂的理解破灭，英惠一心想要变成一棵树。

15:09 英惠入院，姐姐前往探望，看懂妹妹的疲惫，也看见自己人生的枷锁。

18:55 结合读者评论，解读故事背后的集体规训，探讨系统之下所有人的负重。

22:26 延伸思考，每个人都可能拥有自己的 “素食时刻”，不必强迫自己向他人解释。

精选金句

你不吃肉，这个世界上的人们就会吃掉你。

她不是疯了，她太累了，做人太累了，做一棵树，就只需要活着，不需要假装。

他们做了一切正常人会做的事情，就只是从来没有停下来问一句，你到底怎么了？

英惠不吃肉，不是在拒绝肉，是在拒绝那个曾经不在乎的自己。

这不过是个梦。

一个人要从所有人都认同的世界里面退出来，要付出巨大的代价。

你不需要让任何人来理解你，只需要在心里给你的感受留一个位置。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

推荐人：即兴天真-花不二物/大拿

书名：《创意行为：存在及答案》

作者：里克・鲁宾

内容简介

主播由洗碗时一次全然专注的体验切入，聊现代人普遍走神、人在魂不在的生活状态。

介绍传奇音乐制作人里克鲁宾，他不懂乐器却能挖掘创作者内在力量。本书不教授创作技巧，核心讲解觉察、容器与滤器、未见之地的概念，拆解创作四阶段：种子、试验、打磨、完成。提出创造力是人的本能，生活本身就是创作，不必追求产出作品，保持初学者心态，接纳内心评论家与自身不完美，在松弛中找回本有的创造力。

时间轴

00:00 开场，由洗碗的专注瞬间引入，聊我们常常走神、脱离当下的日常。

03:09 介绍作者里克鲁宾的经历，讲解本书核心：创作本质是一种活着的状态。

05:14 阐释创造力是人类与生俱来的本能，是内心的评判声遮蔽了它。

07:14 解读觉察、容器滤器、未见之地，以及创作的四个阶段。

14:34 分享书中练习方法，对比两种创作思路，聊自我怀疑与内心评论家。

21:47 讲解耐心与初学者心态，创作是发现自我，而非单纯表达。

精选金句

身为人类，创造力就是我们的基本特点，我们从出生就具备创造力。

一旦你给某个方面贴上标签，那你就不是在注意他了，而是在研究他。

你不是在创作的时候才是一个创作者，你要在活着的每一个时刻你都在创造。

完成不是一个终点，完成是一个动作，你得把它推出去，那他才会开始跟这个世界发生关系。

创作的有趣之处并不在于刻意的制造，而在于用心的发现。

我们不是在创作中表达自己，而是通过创作发现自己未曾察觉的生命维度。

你不需要成为一个特别好特别牛的创作者，你就只需要找回那个本来就拥有创造力的自己。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《谁动了我的奶酪》

作者：斯宾瑟・约翰逊[美]

内容简介

主播从书名切入，解读书中 “奶酪” 象征我们生活里所有熟悉、依赖的安稳事物。

讲述迷宫里四个小家伙在奶酪消失之后截然不同的反应，剖析哼哼、唧唧、秀秀和聪聪面对变故的心态。顺着唧唧独自穿越迷宫的心路历程，解读墙上一句句自我鼓励的箴言。最后提出，我们在人生不同阶段会成为不同角色，没有绝对的对错，不必强迫自己立刻勇敢，带着恐惧也可以慢慢前行。

极简时间轴

00:00 开场，解读 “奶酪” 的含义，分享生活里突如其来的变化带来的失落感。

01:54 介绍书中四个角色，奶酪 C 站的故事，奶酪消失后大家各自的反应。

07:04 分析角色心态差异，唧唧下定决心踏入迷宫，一路写下箴言给自己打气。

16:01 唧唧找到新奶酪，不再沉溺安逸；哼哼选择留在原地等待。

19:08 解读故事没有绝对正反角色，人在不同境遇下会化身不同角色。

精选金句

越快放弃旧的奶酪，你就会越早发现新的奶酪。

在迷宫中搜寻，总比停留在没有奶酪的地方更有保障。

改变自己最快捷的方式就是嘲笑自己的愚蠢。

如果不再恐惧的话，你会做什么？

不是等恐惧消失了才出发，可以带着恐惧往前走。

安稳这个东西，一旦你当了真，那它就一定会给你一巴掌。

没有谁是突然醒过来的，都是撞够了南墙才知道回头的。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《如何找到想做的事》

作者：八木仁平[日]

内容简介

主播从职场里那种 “事情能做好，但总觉得不属于自己” 的抽离感切入，聊当代人普遍的方向迷茫。

介绍作者八木仁平自身从抑郁迷茫到摸索出自我认知法的经历，打破 5 个关于寻找热爱的常见误区，讲解「喜欢 × 擅长 × 重要」核心公式，教大家分辨消费型喜欢与创造型喜欢，挖掘自身价值观，撰写属于自己的自我使用说明书。最后提出，不是所有人都必须找到人生热爱，安稳舒服地生活，本身也是一种选择，不必强迫自己。

极简时间轴（带起始时间，大段落，精简文字）

00:00 开场，由职场迷茫感受引入书籍，说明找不到方向是普遍现象。

03:09 介绍作者经历，拆解寻找热爱的五大认知误区。

09:40 讲解核心公式，区分两种喜欢，挖掘个人价值观。

17:07 介绍自我使用说明书，找到自身特质与工作适配方式。

20:01 建议低成本试错，不必强行寻找人生热爱。

精选金句

真正想做的事情，是喜欢、擅长、对你重要，三者重合的地方。

消费型喜欢是享受，创造型喜欢是动手产出，适合发展成事业的是后者。

价值观藏在你最难受，和最满足的那些瞬间里面。

不是想清楚了才做，很多事情是做着做着才慢慢清晰。

给自己留一条退路，有退路的时候，反而更容易试出真正适合自己的路。

不是每一个人都必须找到想做的事情。

找不到想做的事情不丢人，把日子过舒服，那其实是一种更大的本事。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

推荐人：《也脱壳》 《壮志路2号丨罪案播客》 的主播 张可乐

书名：《了凡四训》

作者：袁了凡

内容简介

主播从容易被他人评价内耗的感受切入，打破大家对《了凡四训》是因果说教、封建迷信的刻板印象。讲述袁了凡早年被孔先生算准一生，慢慢认命躺平，偶遇云谷禅师后醒悟命运可以由自己改变。全书分立命、改过、积善、谦德四部分，介绍功过格、改过三层境界、真假善恶与谦德的力量，核心不是求福报，而是觉察心念、持续修正自我。

时间轴

00:00 开场，由容易被他人评价影响的内耗体验引入，破除大众对《了凡四训》的误解，介绍这本书为什么适合当代人。

04:20 讲述袁了凡被孔先生推算一生，经历从怀疑到认命的全过程，遇见云谷禅师，得知命由己造。

08:43 讲解功过格的用法，改过的三层境界，以及改过需要的耻心、畏心、勇心。

14:24 解读积善的内涵，分辨真假善恶、阴阳善，介绍行善的方式与三轮体空的境界，结合袁了凡为官的故事展开。

19:04 讲解谦德之效，剖析傲慢与自卑带来的内心拧巴，袁了凡一生的转变，分享书中名句。

精选金句

一切福田，不离方寸；从心而觅，感无不通。

从前种种，譬如昨日死；从后种种，譬如今日生。

满招损，谦受益。

改过有三层境界：事上改，理上改，心上改。

善不在事大事小，而在于心诚不诚。

不是一下子逆袭翻盘，一点点挪动，人生方向就慢慢改变。

你不需要背着过去往前走，可以随时从现在重新开始。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《凡事发生皆有利于我》

作者：喜多川泰[日]

内容简介

主播由错过公交车的日常糟心事引入，讲述书中主人公冈田修一遭遇事业、家庭多重危机，偶遇神秘出租车，开启寻找人生转机的故事。本书提出 CA 四步法则：接受事实、调整情绪、分析对策、行动落地，还有积点卡理念。所谓凡事发生皆有利于我，不是自我安慰，而是困境中接纳现状、从小事积攒力量，坏事本身不会自动变好，但我们可以从中收获成长与转机。

极简时间轴

00:00 开场，由生活小事引入本书，讲述主角冈田修一跌入人生低谷的故事。

04:06 主角遇见神秘出租车司机，体验几件小事，慢慢积攒内心力量。

09:36 讲解本书核心 CA 法则，主角梳理现状，从微小行动做起。

18:18 微小行动迎来转机，解读本书核心观点，破除鸡汤误解。

23:06 剖析故事内核，分享感悟，社群互动，收尾引导听众入睡。

精选金句

运气没有好坏之分，只有使用，还有累积。

接受不是喜欢这件坏事，只是承认它已经发生，不必耗费力气对抗。

努力和回报之间并不是直线的，你做的每一件小事，都在看不见的地方沉淀。

坏事当然不会自动的变成好事，但是你要是不跟他死磕，也能从中捞一点好东西出来。

好运并不是遇到惊天大事，回头看才发现，那些不起眼的瞬间，就是转机的起点。

做的每一件小事情，就像往水里丢石头，涟漪会一圈一圈荡到你看不见的远方。

运气一定不是等来的，运气是你攒出来的。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《逃避自由》

作者：埃利希・弗洛姆（美国）

内容简介

小凡从跟风考证、追随标准化人生的现象切入，解读弗洛姆《逃避自由》。现代社会给予人选择自由，同时带来孤独与责任压力。人有三种逃避自由的方式：权威主义、破坏欲、机械趋同，跟风消费也是趋同的表现。真正的积极自由，源于自发的热爱、爱与创造性活动。不必时刻紧绷，可在微小选择里感受自我。

极简时间轴

00:00 开场，由跟风考证、从众人生现象引入，引出本书核心：人们的从众，本质是逃避自由带来的孤独。

02:18 对比传统社会与现代社会，以人的成长类比，解释自由背后沉重的孤独感，介绍三种逃避自由的模式。

06:08 依次解析权威主义、破坏欲、机械趋同，解读伪自我，分析跟风消费背后短暂的掌控感与空虚。

18:31 区分消极自由和积极自由，讲解爱与创造性工作是通往积极自由的两条路径。

22:04 回归日常，自由藏在微小选择之中，接纳偶尔想逃避的自己，结尾互动、社群邀请，引导听众放松入睡。

精选金句

传统社会安全而不自由，现代社会自由而不安全。

你越独立，自由就会越多，孤独也就会越多。

自由的代价是沉甸甸的孤独。

伪自我替你活，真正的你慢慢藏起来，久了连自己都找不到。

积极自由，不是摆脱了什么，而是你自发地去做什么。

真正的爱是两个独立的人站稳之后，再选择走向彼此。

自由很重，谁都有扛不动的时候，偶尔躲一躲，不必责怪自己懦弱。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《低能量人有效休息指南》片野秀树

内容简介

本期小凡分享片野秀树的《低能量人有效休息指南》。很多人长期疲惫、越休息越累，这并不是懒惰。书里把休息分为生理性、心理性、社会型共 7 种休息方式，讲解大脑疲劳的来源，破除休息羞耻。不必逼自己时刻元气，低能量也有属于自己的活法，学会主动充电。

极简时间轴

00:00 节目开场，结合自身通勤疲惫经历，引出本书，解释低能量不是懒，是天生能量差异

03:37 介绍作者背景，分析现代人疲劳特点，区分脑力消耗与体力疲劳，疲劳是身体发出的预警信号

08:32 讲解核心观点：休息是状态切换，介绍 7 种休息，先说生理性休息：睡眠、轻度运动、好好吃饭

13:17 解读心理型休息：安全陪伴、沉浸式娱乐、创作想象，缓解情绪内耗

17:43 讲解社会型休息，环境与角色切换，短时 “微休假” 的作用，7 种休息可以组合使用

20:02 聊聊休息羞耻，提倡主动提前休息，介绍超量恢复，学会预存活力

24:15 总结，接纳自己低能量的特质，不必强行发光，累了就主动停下

精选金句

不是你懒，只是你天生是小容量电池，不要硬和大电池比续航。

休息不是停下来什么都不做，是从消耗你的状态，切换到滋养你的状态。

周末长时间补觉，并不是修复，反而打乱生物钟，越睡越疲惫。

很多人的累不在肌肉，而在神经系统，身体一直处在紧绷备战状态。

休息羞耻：我们总觉得休息需要借口，单纯因为累而休息仿佛是犯错。

不要等到撑不住才休息，在尚有精力的时候，提前为自己预存活力。

不必非要活成太阳，低能量也可以做安静的月亮。

真正的休息是主动的，要分清你到底在为什么而疲惫。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《查拉图斯特拉如是说》尼采

内容简介

本期小凡白话解读尼采经典《查拉图斯特拉如是说》

分享书中几个核心思想：精神三次变形、上帝已死、永恒轮回、人是一根绳索、爱命运。聊聊自我成长、内耗、接纳阴影与命运，最后和听众道晚安，安心入眠。

时间轴

00:00 开场介绍节目与本书，讲解书名由来、书籍特点，讲述查拉图斯特拉下山的故事

03:54 解读精神三次变形：骆驼、狮子、孩子，探讨我们所处的人生阶段

09:17 讲解 “上帝已死”，区分超人与末人，聊聊很多人悬在中间的内耗

12:53 分享永恒轮回的思考，解读 “大正午”，活在当下

16:39 阐述人是兽与超人之间的绳索，人生如钢索上起舞，释怀怨恨，接纳自身阴影

22:28 解读爱命运，接纳过往所有经历，不必和命运对抗

精选金句

一本为所有人又不为任何人而写的书，谁能接住就接，接不住也很正常。

骆驼背负 “你应该”，狮子推翻规则，孩子代表全新的开始。

上帝死了，没有人替你做决定，价值要放回大地，放回你自己的生命里。

人是悬在深渊之上的一根绳索，行走这件事本身，就是意义。

哪怕脚下是深渊，也可以在钢索上跳舞。

怨恨如同毒蜘蛛，伤害的最后只有你自己。

你的影子就是不愿面对的自己，接纳它，你才完整。

爱命运：不用喜欢苦难，但试着接纳发生在你身上的一切。

不用变成超人，今晚你只需要做你自己。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

作者：塞斯・斯蒂芬斯 - 达维多维茨

书名：《别相信直觉》

内容简介

很多人生判断我们习惯依靠直觉，但直觉只是大脑的省力捷径。

本期用大量数据，拆解婚恋、育儿、职场、财富、运气、创伤恢复里的认知误区，告诉我们：小事可凭直觉，人生重大选择，要学会用数据核验直觉。

时间轴

00:00 节目开场，引入书籍，讲解直觉的本质

02:42 聊聊婚恋，打破择偶的直觉误区

09:29 育儿话题，放下不必要的养育焦虑

13:54 职场、转行与创业财富的相关思考

18:43 关于快乐、运气的两个效应，如何遇见好运

23:38 创伤与痛苦，走出困境的关键

25:05 全书总结，区分什么时候相信直觉

精选金句

直觉并不是第六感，它是大脑的省力模式，这套捷径是为了保命设计的，不是用来选伴侣、选工作。

你以为你在选一个人，其实你在选你自己。单身时拧巴，换个人也很难立刻拥有幸福。

快乐不是加出来的，是捡出来的。

运气是随机的，但是你接住运气的能力一定不是随机的。

数据不是用来代替直觉，而是用来检查直觉有没有骗你。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：凡墙皆是门

作者：王灼洲

内容简介

《凡墙皆是门》是王灼洲的自传作品。

他自幼致残、口吃，一路饱尝困境，经历三次高考、北漂打拼、截肢、背负债务，一次次撞上人生高墙。他没有硬推眼前的阻碍，而是慢慢寻找缝隙，靠读书、徒步完成精神自救，也懂得托举他人。

时间轴

00:00 开场，用导航遇墙的故事引入书名凡墙皆是门

02:00 讲述作者童年遭遇，身体缺陷带来的重重困境

06:16 求学之路，咬牙苦读，走出农村考上大学

07:30 北漂打拼，底层艰苦生活，转行程序员艰难成长

08:35 接连遭遇重大打击：截肢、父亲离世、背负债务

11:48 走出低谷，总结人生破墙的感悟，提出三万创成长体系

17:18 辨析本书不是成功学，解读 “凡墙皆是门” 真正含义

20:50 写给此刻正身处困境的听众，温柔安抚

21:44 互动、听众社群介绍，收尾晚安

精选金句

无路可走，唯有自救。

伤痕即是勋章，伤疤是你活过来的证据。

钥匙不在墙的另一边，就在你的手中。

身体的墙或许难以逾越，但是精神的墙，必须由我自己推倒。

墙不是专门针对你，门要靠你自己去找。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：无畏的勇气

作者：岸见一郎[日]

内容简介

《无畏的勇气》是岸见一郎阿德勒心理学作品，是《被讨厌的勇气》更深层的延续。

作者经历心梗、手术，还要照顾阿尔茨海默症的父亲，在病痛里重新理解阿德勒。这本书不谈冲锋式的勇敢，探讨丧失、找回勇气，以及衰老、疾病、死亡，告诉我们不必强行强大，活着本身就有价值，勇气可以一点点积攒。

时间轴

00:00 开场荐书，区分两种勇气，介绍作者经历，对比《被讨厌的勇气》

04:07 解读丧失的勇气，勇气在小事中消耗，试着把他人当作同伴

09:50 讲解如何找回勇气，分清鼓励与评判，跳出标签束缚，慢慢积累勇气

14:24 谈论衰老病痛，存在即是价值，微小善意也是共同体贡献

19:55 聊对死亡的理解，生命有限才珍贵，别把心愿一再拖延

23:45 生存的勇气，活着本身就是目的；勇气会耗损，接纳自己的退缩

26:17 收尾，分享感悟，介绍听友群，引导入睡

精选金句

勇气不是往前冲的进攻姿态，是明明害怕，依旧好好过当下的生活。

被讨厌的勇气，教我们如何和别人相处；无畏的勇气，教我们如何和自己的生命相处。

勇气的丧失从来不是一瞬间，而是一件件小事慢慢消耗殆尽。

鼓励的核心不是评判结果，而是看见你的努力。

标签只是你的一部分，你不是你的标签，活着才是你自己。

人的价值从来不取决于你能做什么，活着这件事本身就有价值。

你不需要做大事，好好活着，顺便让身边人好过一点点，就足够。

死亡不是人生的敌人，而是人生的一部分，因为生命有限，日子才有重量。

勇气不是一次性的，会耗竭也能慢慢攒回来，不用因为退缩责怪自己。

我们不是为了某个目的才活着，活着本身，就是目的。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：莫多先生《自渡》

内容简介

本期共读莫多先生《自渡》。

打破大家对 “自渡= 独自硬扛” 的误解，讲解内在小孩、内在批判者带来的精神内耗，介绍心理免疫 X 光片、灯塔日记等实用方法，聊边界建立、课题分离、假性独立、约拿情节，解释自爱、情绪觉察与活在当下，最后告诉听众，自度是可以慢慢习得的能力。

时间轴

00:00 节目开场，解读 “自度” 含义，开启本书共读

01:14 内在小孩与内在批判者，拆解精神内耗根源

06:48 书中实用工具：心理免疫 X 光片、灯塔日记，聊聊边界感

10:49 情感勒索与课题分离，分清属于自己和他人的事

12:44 假性独立、约拿情节，认识高质量独处

17:35 解读自爱，分享情绪觉察、活在当下与表达愤怒的方法

精选金句

自度不是一个人扛下所有，自度是你终于学会了怎么跟自己呆着。

边界并不是墙，更像一扇门，你有开门关门的主动权。

真正的独立，并不是我不需要任何人，而是我需要人的时候，我可以开口。

不是你变好了才值得被爱，是你不管好不好，你都愿意爱自己，这才叫自爱。

自度是一种可以习得的能力，不用一次学会，可以慢慢来。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《羞涩与社交焦虑》

作者：马丁 M 安东尼、理查德 P 斯文森

内容简介

很多人都会害怕熟人偶遇、当众发言，容易紧张。这本书区分了害羞和社交焦虑，解释焦虑产生的底层原因，介绍暴露疗法、认知调整、正念接纳等实操方法。社交焦虑不是性格缺陷，敏感的人也拥有独有的优势，不必强迫自己变得外向。

时间轴

00:00 开场，由生活里社恐偶遇熟人的经历引入本书

03:35 讲解害羞和社交焦虑的区别，介绍两位作者背景

04:58 拆解社交焦虑的三层成因，讲解聚光灯效应

07:07 核心观点：不用彻底消除焦虑，只需要降低干扰

08:10 区分两种社交焦虑场景，讲解安全行为的恶性循环

09:28 分享书中核心改善方法：暴露疗法

14:14 认知调整，识别大脑里的认知歪曲

17:46 社交沟通技巧，看清安全行为带来的负面影响

20:21 正念与接纳，简单的呼吸锚钉练习

22:04 社交焦虑人群自身的特质优势

23:22 焦虑的改善会有波动，提前给自己准备应对工具箱

精选金句

你不需要消除焦虑，你的目标不是变成一个完全不会紧张的人。

我们就像自己站在舞台上，聚光灯打在自己身上，我们就会觉得台下全都是人，其实台下哪里有人。

你以为你的安全行为是在保护你，但是其实他们是在告诉你，你一个人不行。

你越跟焦虑对抗，它就会越凶，可以带着焦虑继续做该做的事。

进步不是一条直线，焦虑反复只是正常波动，不代表之前努力白费。

并不只是外向才是优点，内向敏感的人，也有属于自己的闪光点。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：《概率：人生的指南》

作者：达瑞·P. 罗博顿[英]

内容简介

小凡从买彩票的日常感受切入，带我们读懂这本不是教算数、而是重塑认知的概率读物。区分主观信念与客观概率，拆解赌徒谬误、基础率谬误、蒙提霍尔悖论等常见思维陷阱。概率无法消除未知，它只是帮我们在不确定的生活里，做出更清醒的选择，学会与不确定性共存。

时间轴

00:00 节目开场，由买彩票引入，聊我们大脑容易被 “万一” 误导

02:43 介绍本书作者与写作形式，讲解概率的 7 种解释，核心区分客观事实和主观信念

07:15 解读荷兰赌概念，解释自我内耗源于不自洽的信念

10:04 拆解五大概率谬误：赌徒谬误、基础率谬误、合取谬误、蒙提霍尔悖论、回归均值

19:04 解释大脑天生偏爱直觉捷径，不是我们不够聪明

20:06 概率在多领域的应用，概率思维的核心意义

22:01 主播读后感悟：概率不是用来精准预判，而是学会和不确定共处

精选金句

概率不止是一个数字，它依赖于信息，而信息的意义会随着时间不断变化。

理性的人不一定是每次都对的人，而是信念可以自洽的人。

细节并不会让故事更真实，条件越多，发生的概率反而越低。

新的信息来了，你的概率就要更新了。

极端的好和极端的坏都不会持续太久，事物大多会回归均值。

我买的是梦啊，不是概率。

概率不是用来消除不确定的，而是让你学会跟不确定好好相处。

由便利店独自小酌的女生切入，用刺猬与猫的比喻，聊敏感、带刺的人不必强迫自己合群讨好。结合契诃夫的生平与书中文字，解读休息的权利、独处的意义，接纳自身所有特质。好的关系不用拔掉尖刺，保持恰当距离也可以彼此取暖，不必强迫自己活成柔软讨喜的模样。

时间轴

00:00 开场，由书名引入刺猬与猫的比喻，便利店女生的故事开启话题

02:40 介绍契诃夫生平，了解他笔下温柔又清醒的文字底色

05:22 解读书中四个篇章，聊内心隐秘情绪、休息与懒惰本就是人的权利

11:13 篇章「灵魂在生锈，骨头在发芽」，聊生计之外，守住自我尊严

17:25 篇章「拥抱我吧，拥抱我吧」，探讨亲密关系，刺猬式的矛盾与距离感

19:40 篇章「爱是宇宙中被压扁的猫」，接纳不完美的爱与生活

22:30 收尾，接纳自带的棱角，介绍听友群，晚安道别

精选金句

休息一下是合法的，它不需要理由，累了就休息，不需要谁来批准。

没有懒惰就不会有幸福，只有那些无用的东西才会给人带来满足。

没有独处就不可能有真正的幸福。

你可以在山川面前低头，但是你不应该在另一个人的眼光里面低头。

凡是在我们看来严肃的、有意义的、极其重要的事情，总有一天会被忘掉，或者说变得没那么重要。

带刺是本能，拔刺则是将就，不必为迎合他人弄丢自己。

爱不是两个完美的人紧紧抱在一起，是两个都不怎么完美的人凑在一起，还能觉得很暖。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书籍：叔本华《要么孤独，要么庸俗》

内容简介

由一张旧室友合照切入，聊社交中的疲惫与疏离感，引出叔本华《要么孤独，要么庸俗》。

节目结合 “豪猪取暖”“人生钟摆” 等比喻，解读独处与自由、内在幸福与外物追求的关系，不鼓吹彻底避世，而是建议我们在社交中保留自我空间，慢慢练习与自己好好相处。

时间轴

00:00 开场，由相册旧照片和室友群的陌生感，引出《要么孤独，要么庸俗》

01:50 介绍叔本华生平，解读独处与自由的关系

03:00 钢琴与兽脚乐器、豪猪取暖的比喻，聊社交的代价与边界

05:10 分享饭局经历，说明社交不必勉强迎合

07:30 幸福源于内在素质，而非财富、地位和名声

10:50 财富与名望像海水，越追逐越渴

13:20 人生钟摆理论：欲望在痛苦与无聊之间摆动

16:00 区分 “你是什么”“你有什么”“别人怎么看你”

18:00 独处不是逃避，读书也不能代替独立思考

19:20 讲生命意志，看清欲望对人的推动

20:40 练习独处的小方法，不必一步到位

精选金句

一个人只有在独处的时候才能完全成为自己，谁要是不热爱独处，那他也就是不热爱自由。

能够自得其乐，感觉到万物皆备于我，并可以说出这样的话：我的拥有就在我身，这是构成幸福最重要的内容。

财富就像海水，饮得越多，渴得越厉害；名望实际上也是如此。

人生如同钟摆一般，在痛苦与无聊之间来回摆动。

一个人自身拥有的越多，他对别人的索求就会越少，别人能给他的就越少。

养成在跟人交往的时候保持孤单感的习惯，在人群中间守住自己的中心。

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡 书名：《等一切风平浪静》 作者：刘同

内容简介

小凡由游戏老友被迫停下工作的故事，引出刘同《等一切风平浪静》。书中用海龟身上藤壶的比喻，讲述成年人背负的压力、他人期待、自我苛责。聊到不懂拒绝、盲目攀比带来的内耗，分享多个普通人的低谷故事，探讨如何对自己诚实，接纳负面情绪，去做那些 “无用” 小事找回自我。风平浪静不是困境消失，而是内心稳住，允许自己暂停、慢慢自愈。

时间轴

00:00 开场，结合游戏好友的经历引出本书，介绍藤壶的核心比喻

04:54 探讨讨好型人格、盲目攀比带来的精神内耗，分享书中人物故事

11:02 讲述如何对自己诚实，正视与接纳负面情绪

15:23 分享书中亲情故事、写给年少自己的信，在无用小事里修复自己

21:41 解读书名真正含义，分享感悟，结尾介绍听友群，晚安收尾

精选金句

比较，是偷走幸福的小偷，偷走了你对自己的专注。

人生的幸福不是和人比较，而是活在自己可控的生活里。

做一个不欺骗自己的人是我去年最大的收获。

不要急，没有一朵花从一开始就是花，也不要嚣张，没有一朵花到最后还是花。

风平浪静，真不是风平了浪没了，而是风可能还在吹，浪还在打，但是你不再晃了。

书名：《天气好的话，我会去找你》

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

书名：《天气好的话，我会去找你》

作者：李到禹（韩国）

内容简介

城市里身心疲惫的海源回到故乡北闲里，在一间叫晚安书屋的小店落脚。

书店里聚集着各怀心事的普通人，大家不用互相劝慰，只是安静相伴。暗恋海源多年的书店主人恩谢，用沉默长久的陪伴治愈她。书中没有激烈狗血的冲突，探讨创伤、和解与缓慢的治愈，告诉我们不必强迫自己快速痊愈，累了可以停下来，等天气变好，再往前走。

时间轴

00:00 主播分享疲惫的个人感受，引入本书

01:14 介绍作者、故事背景，讲述晚安书屋与恩燮

05:03 女主海源返乡，揭开埋藏多年的家庭创伤

08:32 恩谢深藏多年的暗恋，安静含蓄的爱意

11:39 不止爱情，书屋来客彼此陪伴的温暖力量

16:11 明如姨妈藏了半生的秘密，借小说倾诉心事

17:39 海源在村庄度过冬天，决定重返首尔

20:02 海源与宝英，和解不等于原谅

22:05 两人感情升温，故事温柔收尾

25:41 解读书名，不必逼迫自己立刻痊愈

精选金句

你不需要一间书店，也不需要一个恩谢，你需要的是允许自己在一个地方待一会儿。

治愈并不是把痛苦消灭掉，而是你终于可以和那些事情呆在一起了。

天气好不好不重要，重要的是你的心什么时候能够好起来。

不用逼着对方立刻马上好起来，状态不好的时候就自己呆着，天气好的时候，自然会走向想见的人。

原谅从来都不是一句简单的 “我原谅你”，是一起吃过很多顿饭、走过很多路，慢慢释怀。

书名：《我的母亲做保洁》

作者：张小满

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

内容简介

主播由偶遇保洁阿姨的经历切入，分享这本纪实作品。

作者记录母亲春香在深圳做保洁的 900 天，讲述保洁群体的日常，也记录母女在相处中的矛盾、共情与和解，看见平凡劳动者藏在生活里的力量。

时间轴

00:00 开场，由偶遇保洁阿姨引出本书，介绍作者与成书背景

02:01 春香三份保洁工作，讲述各位工友的故事

10:00 春香过往人生，普通人平凡生活里的力量

12:45 母女同住的矛盾，作者心态转变

18:30 解读保洁工作的意义，母女关系的思考

21:35 结尾呼应开篇，互动，介绍听友群，晚安

精选金句

我们走的每一寸干净的地，都是有人弯过腰的。

伟大不一定是金戈铁马王侯将相，普通人认认真真干活、扛起生活，本身就是伟大。

两代人之间真正的理解，也许永远无法抵达，但我们可以拥有信任。

他们就像这个城市里面的空气，平时你察觉不到他们存在，没有他们，你可能立刻喘不上气。

地擦干净了没人夸赞，只有脏了才会被指责，保洁这份工作，生来就是隐形的。

书名：《允许万物穿过我》

作者：李梦琪 [中国]

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

内容简介

从手机相册里舍不得删除的截图、没兑现的旧约定切入，分享李梦琪跌宕的人生经历：高考失利、买房被骗、婚姻破碎、遭遇裁员，在重重低谷之后踏上环球旅行。本书核心讲 “允许” 不是躺平认命，而是接纳生命里所有不确定、恐惧与失去；不必强行抓住人和事，像空心竹子一般，允许风雨穿过自己。区分「允许」和消极放弃，教我们挣脱 “你应该” 的枷锁，学会善待自己，放下自我挑剔与内耗，在流动的生活里找到松弛感。

极简时间轴

00:00 由相册里留存的旧截图引出话题，开启本期读书分享

02:49 讲述作者人生的多重困境，理解这本书的由来

06:09 用空心竹子的比喻，讲解 “允许” 的核心内涵

07:10 聊作者环球旅行的经历，体会先出发再说的心态

10:05 旅途里面对恐惧的故事，接纳恐惧本身

11:58 从芦苇浮岛感悟人和关系都是流动变化的

13:55 区分允许和躺平，这是主动的选择而非摆烂

15:12 聊聊自我接纳、爱，以及如何看待过去

16:40 路上的细碎小事，放下对自我的评判与焦虑

20:31 全书感悟总结，和听众聊聊关于爱自己

精选金句

我无法改变过去，但是可以改变过去发生的事情对我的影响。

想不明白就算了，先出发再说。

唯有全然接纳恐惧，才可以触摸自由。

风穿过竹子，竹子还在；雨流过竹子，竹子也还在，恐惧穿过你的话，你也还在。

没有你应该，只有我喜欢。

首先你要快乐，其次都是其次。

好好爱自己是我们一生的课题。

允许万物穿过，不是万物不来，是让它们来，然后你从它们之间走过去。

书名：《雇佣劳动与资本》

作者：卡尔·马克思（德国）

栏目：睡书sleep｜睡前听完一本书

主播：小凡

内容简介

结合当代打工人内卷、加班、薪资困境，通俗解读《雇佣劳动与资本》核心观点。拆解剩余价值、劳资关系、内卷本质，帮大家跳出自我内耗，看懂职场底层规则。

极简时间轴

00:00 职场现状引入，开启本书分享

01:38 解读劳动力与剩余价值核心概念

04:28 剖析工人内卷、薪资压低的底层逻辑

08:20 讲解产业后备军，解读职场替代焦虑

10:26 拆解三类工资，看清劳资差距

13:06 解读资本增值本能与劳资对立关系

15:12 分析AI时代劳动力贬值与加班乱象

18:08 揭穿打工自由的假象

20:30 输出感悟，拒绝自我PUA与内耗

23:58节目总结、互动收尾

精选金句

工人出卖的不是劳动，而是劳动力。

资本越增长，工人之间的竞争就会越激烈，薪资就越容易被压低。

工人的物质生活改善了，却是以社会地位的降低为代价，和资本的鸿沟只会越来越大。

资本不是一笔钱，资本是一种人与人的社会关系。

不要拿别人的事业，来惩罚自己的身体。

你所有的疲惫，从来都不是你的错，只是这套规则本来如此。

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书名：该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉

作者：汪曾祺、梁实秋、周作人、老舍、叶圣陶、萧红、朱自清等 13 位作家合集

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书

主播：小凡

Show Notes

这是一本收录 13 位近现代名家散文的合集，全书围绕烟火日常展开，大量篇章写食物、故乡、亲人与细碎的生活片段。

书名源自禅宗话语：吃饭时好好吃饭，睡觉时好好睡觉。 书里汪曾祺写高邮鸭蛋、梁实秋回忆母亲、老舍写花生与被窝里读水浒的快乐，还能看见不一样的鲁迅 —— 会半夜惦记辣子鸡、偷偷吃完当作药的霜糖。 这些作家大多身处困顿岁月，却依然捕捉生活微小暖意。周作人谈喝茶、萧红写穷日子里的面包，丰子恺观察家里的白鹅吃饭。 这本书想告诉我们：不必事事追求效率与价值，允许自己把时间浪费在那些无用却治愈的小事上。吃饭不看手机，心安下来，生活才是完整的。

时间轴

开篇由吃面分心的个人感受引入本书，讲解书名背后禅宗故事。 分享汪曾祺、梁实秋、老舍、叶圣陶、鲁迅的散文篇目，读懂食物背后藏着的故乡与回忆。 品读周作人、郁达夫、萧红、朱自清、张恨水、丰子恺等人文字，体会无用小事带给生活的力量。 收尾回归本书核心：该吃饭就好好吃饭，该休息就安心休息，放下多任务的内耗，好好感受当下。

精选金句

他们吃饭的时候不肯吃饭，百种须索，睡觉时候不肯睡觉，千般计较。

曾经沧海难为水，他乡咸鸭蛋我实在瞧不上。

喝茶是忙里偷闲，苦中作乐。

一个人的口味要宽一点，杂一点，南甜北咸，东辣西酸，都得去尝尝。

该干嘛干嘛，不是让你把日子过得简单了，而是让你把日子过完整了。

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