覺察對話練習：內耗女孩的自救指南

我有一群因打球結識的朋友，最近我開啟了一個大家都非常感興趣且討論熱烈的話題，那就是：「這群人裡面誰最常讓我有受傷的感覺？」
這讓我想起一句話：「外面的世界，沒有別人。」
世界是一面鏡子，你看見的世界，反映你的內在。
不舒服的感覺，是一個機會、一個入口，可以更進一步靠近真正的自己。

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今天想和大家分享一個，我最近聽完很有啟發、也很有共鳴的內容。是放開心文化「心理敲敲門」第二季的第 13 集。
主題是：給 30、40 歲的你，如何知道下一階段，你想過什麼生活？
這一集，嘉玲老師用她自己的經驗，來回答一個問題：「不婚不生，快樂一生」，真的是這樣嗎？
我被嘉玲老師的話點醒了。
所以我決定，把對自己的責任拿回來，修復我跟自己的關係。

心理敲敲門S2#13：https://www.youtube.com/watch?v=hxo1LESpzXw

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今天想跟大家推薦一本書：《心裡的痛，身體告訴你》。以心身醫學與神經科學為基礎的書，說明如何重新訓練大腦，來終結慢性疼痛、疲勞與焦慮。

當我翻開這本書，看到書中提到的案例，我真的很震驚。因為這些案例、故事，和我的情況非常雷同。

身體的不舒服，不是在跟我們作對。它也許是在用它唯一會的方式，保護著我們。

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這一集，我想跟大家分享一件事——當生活失去動力的時候，是什麼讓我慢慢找回一點點感受力。
答案是：瑜珈。

在生活失去動力的時候，到 Krave Yoga 上課，成為我最期待的事。
很多時候，我們的情緒和壓力，都藏在身體裡。當我們開始感受身體，有時候也會慢慢感受到自己真正需要什麼。

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沒有發生什麼特別的事，就只是突然覺得每天的生活都好嚇人。

無力感、無意義感，連原本靠著期待衝浪、旅行來撐著自己的方法，都失效了。

這集想分享我最近的內耗日常，還有我跟自己對話之後發現的事：真正困住我的，不是沒有目標，而是失去了對未來的感受力。以及我做了三件很小的事，讓自己慢慢把掌控感拿回來。

如果你最近也有點動彈不得，希望這集能陪你一起渡過。

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今天想跟大家推薦《聊癒的力量》——一本把諮商技巧轉化為日常對話工具的書。

這集我想分享書中兩個介紹的技術：「鏡映」和「空椅法」。

鏡映幫助我們在內耗的時候，停下來看見自己；空椅法則讓我在面對一個工作抉擇時，真正聽見內心兩個聲音在說什麼。

有時候，我們不是不知道答案，只是還沒讓自己好好說完。

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今天想分享 James Clear 的電子報。

James Clear 是《原子習慣》的作者，他固定每週四發送一封電子報，叫做 Happy 3-2-1 Thursday！ 每次包含三個想法、兩句引言，還有一個值得思考的問題。

這期精華：
與其追求當下的快樂，不如優化未來的滿足感；你的人生，就是每一天的累積；如果五年前的你，能看到現在的生活，什麼會讓他們最驚訝？

🔗https://jamesclear.com/3-2-1
🧎‍♀️這集有點雜音，敬請見諒🧎‍♀️

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前陣子，podcast 進階班的同學 Lyn 傳訊息給我，說她裸辭了，還開了新節目分享裸辭後的生活。

看到的當下，我心裡湧上一股羨慕。

但這次，我沒有讓羨慕停在那裡，而是多問了自己一句：我為什麼需要這份工作？

答案一旦清楚了，工作好像也就沒那麼痛苦了。

這集想聊聊，當羨慕出現的時候，怎麼把它變成一面鏡子——讓它帶你看見，自己真正想要的是什麼，以及你正在為什麼而選擇。

裸辭愚婦👉
https://open.firstory.me/user/timetosaygoodbye/episodes

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《下班聊設計》podcast 每集用大約30分鐘，從設計的視角聊溝通、工作、生活、創作與成長。也會分享可以實際執行的小練習，幫你找到新的思考方式。不論你是不是設計師，只要對設計有一點好奇，都歡迎來聽！

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今天想跟大家分享我按照《辦到了日記》這本書介紹的四步驟提問法，寫的一篇關於減重的內省文。接著跟大家分享我的發現。

1.不用意志力來克制食慾
2.誠實地面對情緒
3.當一件事不需要靠對抗自己才能完成，它才走得長久。
4.我想將改變延續下去

今天的小練習：試著問自己一句「如果不靠意志力，我可以先做什麼準備，讓這件事變得容易一點？」

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最近我發現，我的手越來越不受自己控制。只要一遇到壓力或空閒，手就會自動拿起手機，開始滑社群。有時候我根本沒有意識到，時間就這樣不知不覺過去了。

這樣的困擾，呼應了台客劇場的影片——《一週不滑手機，我才發現自己一直在逃避什麼》。
https://www.youtube.com/watch?v=4R8CeGIIB_A

這一集想聊聊，為什麼我們那麼害怕無聊、害怕留白。
那些看似無用的沉悶時刻，其實正是大腦醞釀靈感與創造力的時刻。

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今天想跟大家分享最近跟一位前同事的一段對話。

這段對話其實沒有什麼八卦或大事，但我覺得它很值得拿出來聊一聊，因為裡面藏著一個我們每個人都可能踩過的坑——就是當我們覺得自己「明明講得很有道理」，卻因為被貼上「不是自己人」的標籤時，我們會怎麼想、怎麼反應，又有沒有另一條路可以走。

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今天想跟大家聊聊，為什麼我會喜歡衝浪，願意花時間搭車，從台北到宜蘭，把假日花在衝浪這件事情上。

對我來說，衝浪早就不只是一項運動，而是我的人生隱喻。

它教會我，即使害怕，也可以划向 Outside；即使一直失敗，也願意一次次重新嘗試；在一次次被浪打之後，慢慢學會調整姿勢，相信自己有能力面對未知。

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「我們老了要活出自己的樣子，就算不開心也告訴自己，這個狀況會過去。」-民歌之母陶曉清。完整收聽「先來一杯 我們再聊」 
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🎧照顧人生無法預期何時來，感人故事、預備未來！讓我們有機會不在照顧困境掙扎。 

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前幾天，我翻到六年前寫的日記。

翻著翻著，我感覺，現在的我，跟六年前的自己，很不一樣了。

今天分享幾段六年前的日記，以及對比現在的我，有什麼發現。

那些心裡悶悶的夜晚，那些不知道活著為了什麼的時刻，那些把自己當空罐頭撐著的日子—都沒有白費。

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「看醫生後，藥袋寫著鬱症，我知道是被這一切搞成這樣子，我本來不是這樣的……」-武術教練巴士 
 
照顧人生無法預期，感人故事、預備未來！讓我們有機會不在照顧困境掙扎。 

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今天想跟大家分享一本最近讀到的書，叫做《重啟你的情緒開關》。

我看完之後，發現它讓我重新理解了一件事情。
以前我一直以為，讓我困住的是情緒。
可是後來才發現，真正困住我的，不是情緒，而是每次情緒來的時候，我總是用同一種方式回應。

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「爸爸常常會半夜爬起來，忘記自己要去上廁所，就尿在地上……」-演員李運慶；完整收聽「先來一杯 我們再聊」點擊連結  

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🎧照顧不只是付出與消耗，更是一場在時間流逝前，與至親、與自己最深沉的和解。

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今天想跟大家一起回顧，今年一到六月，我的生活。

每到六月底、七月初，我會把自己的筆記、日記拿出來重新翻一次。原本我只是想看看，今年完成了多少目標。

結果翻著翻著，我發現，比起完成了什麼，我更在意的是—這半年，我有什麼樣的改變，以及是否圍繞著固定的主題。

如果要我用一句話形容上半年，我會說：我一直在練習，放下控制，回到真實自己，並學著相信自己。

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「照顧，是每個人必然會遇到的一段生命歷程」-作家張曼娟 

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🎧人還沒踏入照顧前，對無常總是抽象。直到現實焦慮撲面而來，才被迫直面「存在與不存在」的重量。 

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這趟旅程，不只是一次旅行，更是一場跨越三十五年的相見，也讓我重新體會親情、陪伴與珍惜的意義。希望這集能提醒你：有些想見的人、有些想完成的約定，別一直等到「以後」。

旅程中也遇到了一點意外。現在回頭看，反而覺得——人生本來就沒有辦法完全照著計畫走。唯一能把握的，就是當下。

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「囡仔囡仔來聽古」第二季鬧熱上線！您不知道的好書好故事、臺灣大小事，苑芳阿媽、小花哥哥講故事給大家聽。115/8/14~10/16每週五更新一集，還有「聽好節目送好書」活動，快 “訂閱” 起來別錯過！

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因為一次臨時起意，我認識了新的浪點、完成了和滑雪教練的約定，也收穫了許多意想不到的驚喜。

這集想和你分享，當我們願意放下對計畫的執著、練習保有彈性，生活有時會帶來比原本想像中更美好的安排。

或許，成為有彈性的自己，就是讓人生多一點驚喜的開始。

🔗浪花舞
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「你一輩子不是要得到他的道歉，你要得到他的愛。」-作家黃大米；照顧人生無法預期，感人故事、預備未來！讓我們有機會不在照顧困境掙扎。 

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四姑姑的告別式，讓我深刻意識到，原來我們和家人相處的時間，只會越來越少。

這一集，我想分享親人離世帶給我的體悟，以及為了不留遺憾，我決定陪媽媽完成多年來的心願——回大陸探親。

有些事情，不是以後不能做，而是陪你做的人，可能不會一直都在。希望這集能提醒我們，在還來得及的時候，好好陪伴、好好表達愛。

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「醫療用武器解決問題，比較難教育醫師放手，但居家安寧看的是這個人，其實他正在退步……」-居家安寧護理師楊婉萍 
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你有沒有這樣的經驗——明明剛吃飽，幾小時後又餓了，還會煩躁、無法專注？

我以前以為是自己意志力太差、太愛吃。
但後來我才發現，這背後可能跟身體的失衡狀態有關。

脂肪細胞，其實比我們想像的更可怕——它不是安靜存在的，它一直在影響你的大腦、情緒，甚至心理狀態。

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上一集我靠著榮格的一句話，在工作最崩潰的時候穩住自己。
這一集，我想繼續聊——當你在職場裡遇到很難搞的人、很不順的事，情緒快要蓋過一切的時候，怎麼辦？

分享我閱讀《親愛的馬克瑪麗2：Re:上班難、做人更難，我該怎麼辦？》這本書，得到的啟發。

書中提到：當工作裡充滿太多「我」，人就會越來越不快樂。
這不是叫你委屈自己，也不是叫你硬撐。
而是一種練習——練習把「我」縮小一點，把注意力拉回事情本身。
有時候，當情緒退去，你會發現很多卡住的地方，其實可以開始鬆動。

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這集，我想聊一件很多人都有過的事——在最難熬的時候，突然很想逃。

工作上遇到突如其來的狀況，一年的努力眼看就要付諸流水。那個熟悉的念頭又回來了：「乾脆離開算了。」

但這一次，我沒有馬上跑。

因為我想起了榮格的一句話：「Where your fear is, there is your task.」 你的恐懼在哪裡，你的功課就在那裡。

這集我會和你聊聊，我是怎麼從一個習慣性逃跑的人，慢慢學會在害怕的地方，多留一步。

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我在不穩定的家庭關係中成長，對「確認」有深深的需求——確認關係是否穩定、對方是否愛我、事情會不會失控。在親密關係裡，這讓我習慣考驗對方、無端懷疑、想控制一切來換取片刻安心。

後來我開始明白：向外索求的安全感，地基永遠不穩。於是我請榮格分析師幫我解答這個問題：如何不靠外在事物，給自己真正的安全感？

這集分享我得到的答案，以及三個可以從今天就開始練習的方向——從身體、從自我信任、從與不確定共存，慢慢建立一個不會被外在動搖的內在地基。

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今年快過一半了，你年初寫下的那些目標，現在進行得怎麼樣呢？ 這集想和你聊聊：有些目標之所以一直做不到，也許不是你不夠努力，而是你用了不適合自己的方式努力。

我會分享自己總是「計畫→挫敗→懷疑自己」的循環，以及透過大五人格重新理解自己的特質後，如何開始調整節奏、停止和自己對抗。

也許真正的突破，不是變得更自律，而是更了解自己。

🔗BFI-44 五大人格測驗

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當世界發生很多不好的事時，你是否也會感到無力、焦慮，甚至開始內耗？

這一集想分享《生活的藝術》裡的一個概念：心理災難工作。

如何在保持正義感的同時，不把整個世界的重量扛在自己身上。

也許，我們不需要拯救世界，但可以在有餘裕時付出，同時好好過自己的生活。

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生活中，我們常為人際與得失心力交瘁。

本集分享讀《金剛經白話講堂》後的轉變：將深奧佛法化為「如夢幻泡影」的日常觀照。

當我們練習對人事物不執著、不住相，心便能從枷鎖中解脫，重獲自在與自由。

邀請你一起練習「情緒命名」，在變動中找回內在不假外求的自足圓滿。

生命本就豐盛，一切發生，皆是剛剛好。

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今天想和大家聊聊自我照顧的重要性。
但老實說，我其實很常讓自己的心理健康帳戶透支。

找出自我照顧需求的神奇問句，當你覺得生活很混亂、壓力很大的時候，你可以問問自己：「現在有什麼事情，能讓我的生活壓力減少百分之五或十？」

不要覺得非得一次就徹底改變或解決全部問題。相反地，可以找出可能會讓情況稍微好轉的小改變，慢慢將它變成你的習慣。

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如果你願意，也歡迎透過故事投稿，分享你曾經經歷的內耗時刻。
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今天想和大家聊聊我最近看的一本書：大腦升級2.0
這本書給我的重大啟發是：DNA 不等於你的命運
我想這句話，大家不是第一次聽到，但書中從科學的角度證實了這件事。
DNA 只有 2% 是基因，其餘 98% 是非編碼DNA。
這 98%的非編碼DNA，決定了你這副『身體機器』該如何運作。
基因中藏有你的潛在弱點，但它不能決定你的想法、感受或行為。
你可以透過自我照護行為，來打開或關閉基因。

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忙了一整天，腦袋還停不下來？跟著楊謹華把今天的壓力留到明天。

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今天想和大家聊聊一個很實用的心理工具——為自己穿上一件「心理防護衣」。
這件防護衣像一層柔軟的能量膜，包覆著你的身體與情緒。
當別人的負面情緒、酸言酸語、指責或抱怨，
撞到這層防護衣時，它們不接觸到你，而是像水滴一樣——滑落。
那些情緒不是消失，而是不再停留在你身上。

你可以幫助別人，但不需要承擔別人的情緒。
維持理性的理解與支持，但不需要投入過度的情緒共感。

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這集想繼續和大家聊聊我在ep.27談的主題：接受不是認同，而是允許存在。

讓我們一起回顧一下，接受與認同的差異：
「認同」帶有評價的，有是非、對錯之別，符合我們價值觀的便容易認同，格格不入者便敬而遠之。
「接受」，就是不帶評價，如實承認某些事物的存在。沒有好壞的區隔、沒有高尚與低劣的差異。

今天我想把允許存在的概念延伸到自己身上。
我們的感受就像羅盤，能引導我們走到正確的方向。我們一旦了解自己的感受，就能選擇是否要跟隨它們。

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今天想和大家分享 暢銷書《終於成為自己》作家「Ozan Varol」的一篇電子報內容。
這一期的主旨是「The applause you're waiting for (妳期待已久的掌聲)」

內容是讀者的來信， Ozan Varol 回答創作者都會遇到的艱難問題：當四周只有一片寂靜時，我該如何繼續下去？
這讓我回想起，當初為什麼會開始做「內耗女孩」這個節目，以及是什麼原因讓我持續更新到現在。

邀請你和我一起開始行動，不是為了別人的掌聲，而是為了成為你心裡真正想成為的那個人。

🔗免費訂閱Ozan Varol電子報
https://ozanvarol.com/the-applause-youre-waiting-for/
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這一年，我不是變更好，而是變得「更靠近自己」

雖然現在回頭聊 2025 年有一點晚了，但我還是想和大家一起回顧這一年，分享陪我走過內在重建的書。

四大主題27本書，完整書單請看方格子🔗
https://vocus.cc/article/693a3d0cfd89780001f8de13

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在刺激與回應之間，有一個空間。在那空間裡，我們擁有選擇回應方式的能力。而我們的成長和自由，就藏在這個選擇之中。
今天讓我們一起探索，如何在這個『刺激』與『回應』的夾縫中，找回自由。

今天邀請你做個小小的練習：建立0.1秒空間
當情緒升起時，在心裡對自己說「等一下」
不用分析、不用壓抑，只是讓反應延遲一下
目標不是冷靜，而是不要立刻行動

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明明一件事很重要，也不是不想做，但就是遲遲沒有行動。
把空閒時間花在滑手機，沒得到休息，還在心裡對自己說「我怎麼那麼懶散？」、「我好沒用喔！」
如果你很熟悉我說的這種感覺，那你跟我一樣同時遇到兩件事：拖延，還有內耗。

如果說拖延是「留在原地」，那內耗就是—人在原地，但心跑了十萬八千里。
拖延，很多時候其實是一種自我保護。它在幫你躲開壓力和恐懼。
別再責備自己拖延，你不是不夠努力，而是太久沒有好好照顧自己了。

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今天想和大家聊聊兩個字：還沒 Not Yet
這兩個字充滿力量，可以改變一個人看待自己的方式。
你有沒有留意過，當事情進展的不順利時，你對自己說的第一句話是什麼？

固定型思維是相信能力是天生的。失敗＝我沒天分、我不聰明。
而成長型思維相信能力是可以培養。失敗＝方法還不對、我還在學習中。

留意自己內在語言的形式，覺察自己是被限制住了，還是保有彈性。
把否定自己的話改寫成「還沒」，下次當你遇到困難時，不要說「我不會」，改說「我還沒學會」。

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今天想和大家聊聊的主題是：注意力。
注意力不是抽象的心理詞彙，而是現代生活中最稀缺、最珍貴的資源，決定你會看見什麼、感受什麼。
請拿回你重要的資源：注意力，經常問自己我現在的注意力在哪裡。
當你把注意力放在當下、放在你真正重視的人事物上，你的人生就不只是完成待辦清單，而是在體會生命、創造意義。把注意力拿回來，你就拿回生活的主控權。

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留言告訴我你對這一集的想法：

今天想和大家分享1月我去湯澤滑雪的初體驗。

從 11 年前買下那件 Go-Tex 外套開始，其實我早就把一個滑雪的心願放在心裡，只是直到現在，才真的有能力和餘裕為它騰出時間與空間。

把這趟旅程的體會和感動帶回日常，期待下一次的出發，也期待在未來不論是旅行、學習，或人生裡的某個新嘗試，都能用更溫柔、也更信任自己的方式前進。 希望你能主動為自己留下空檔，給自己一趟好好去玩的旅行。

🔗預約Molly的滑雪課程
https://www.instagram.com/ski.mono
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留言告訴我你對這一集的想法：

今天想和大家分享一篇艾爾文的電子報內容。
這一期的主旨是「假如你多相信自己一點點呢？」
凡是行動，就可能成功或失敗。 成功了，你獲得想要的結果；失敗了，你獲得寶貴的經驗。 這些都比沒有行動來得好。

邀請你做一個很小的練習。
這一週，請選一件你「有點想做、但一直沒做」的小事。
然後，在行動之前，問自己一句：
👉 「如果我多相信自己一點點呢？」
接著去做就好。

🔗免費訂閱艾爾文電子報
https://blog.17rich.com/
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這個概念出自《我，刀槍不入》這本書， 書中提到一個叫做「餅乾罐」的挑戰。 意思是—— 把你曾經克服難關的歷程，好好存起來。 等到再次遇到困境時，再拿出來品嘗，成為繼續走下去的能量。

今天，邀請你做一個很簡單的小練習。
請你準備一張紙，或打開備忘錄，寫下三件事：
1️⃣ 一件你曾經覺得「很難」，但最後沒有放棄的事
2️⃣ 一件你曾經失敗過，卻願意再試一次的經驗
3️⃣ 一件你現在回頭看，才發現「你其實做得很好」的時刻
這些不是用來逼你更努力的素材，而是提醒你—— 你已經累積了足夠的經驗，可以相信自己。

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今天想和大家分享，我在去年 12 月參加的「心理健康急救課程」的課程心得。
我報名這門課，其實有兩個很實際、也很私人的原因。
第一個，是因為我是一名精神疾病的照顧者。
第二個原因，是為了我自己。

這門課並不是心理治療，也不是要我們成為心理專業人員，
而是學習去辨識、理解一個正在經歷心理健康困擾或危機的人，
以及在那個當下，如何給出適切、不傷人的回應。

🔗心理健康急救課程
https://www.mhfa.org.tw/mhfaider

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今天想和大家聊聊：錯失恐懼症 Fear of Missing Out，簡稱 FOMO
什麼是錯失恐懼症呢？
簡單來說，就是當我們看到別人的人生正在前進，就開始對自己感到不安的狀態。

今天邀請你做一個把「錯過」換成「選擇」的練習
跟自己說：「我不是錯過，我是在選擇。」
然後問自己三個問題：
1.如果沒有別人的人生當參考，我還會想要這個嗎？
2.我現在的焦慮，是來自渴望，還是來自比較？
3.如果我願意為某一件事停下來，那件事會是什麼？

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