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Hey everyone! Welcome back to another comforting episode of Mind Bookshelf. I am your host, Philips! I am so incredibly happy to have you here with me today. Before we say a single word about today’s topic, I want to ask you to do something a little different. Wherever you are right now, if it is safe to do so, just close your eyes for a moment. Take a deep, slow breath. Now, I want you to picture three simple scenes in your mind.

First, imagine you just had the worst day ever. You are...

Hey everyone! Welcome back to another exciting episode of Mind Bookshelf. I am your host, Philips! I am absolutely thrilled to have you here with me today because we are diving deep into a topic that touches every single second of our lives. Let me ask you a quick question, and I want you to be completely honest with yourself.

Have you ever had one of those mornings where your alarm goes off, your eyes pop open, and you know deep down inside that you have something incredibly important to do today? Maybe it is a big...

在節目開始前，我想請大家閉上眼睛，試著在腦海中回想三個畫面：

第一個畫面，是當你在外面經歷了一整天的挫折、疲憊不堪地回到家，有人默默遞上一杯熱茶，或者給了你一個無言卻緊固的擁抱；

第二個畫面，是當你走在路上，看到一位陌生人的東西掉了一地，你主動幫忙撿起來，對方抬起頭，對你露出了極其真誠、溫暖的微笑與感謝；

第三個畫面，是當你情緒低落時，家裡的寵物貓狗突然走過來，用牠小小的腦袋蹭蹭你的手，靜靜地陪在你的身邊。

在這些時刻，你的內心是不是會突然湧起一股暖流？那種感覺不是中了樂透般的狂喜，而是一種沉靜、安全、覺得自己「被這個世界溫柔以待」的滿足感。

很多時候，在節奏快得讓人喘不過氣的現代生活裡，我們常常感到孤獨。即便我們在社群媒體上有成千上萬個好友、訊息通知響個不停，但內心深處那個渴望被理解、被接納的角落，卻依然空蕩蕩的。我們以為這是現代人的通病，但瑞典著名的溝通與大腦研究專家戴維·JP·菲利普斯（David JP Phillips）在《你的人生他們六個說了算》這本書中告訴我們：這其實是因為我們大腦裡的「愛與信任的化學信使」——催產素（Oxytocin），正處於嚴重缺乏的飢餓狀態。

大家好！我是飛利浦！

今天，我們要再次翻開這本好書，一起走進「催產素：連結與人性光輝」的章節。我們會深入探討這個被譽為「擁抱荷爾蒙」的神奇物質，究竟如何形塑我們的人際關係、如何幫我們抵抗壓力和焦慮。同時，我們也會結合現代神經科學的觀點，並跨越時空，看活出生命光輝的名人，如何用一生的實踐，成為催產素智慧的化身。最後，我會帶給你一套「愛的行動指南」，讓我們每天都能主動創造連結，活得更加平安、健康與喜樂。

現在，就讓我們放慢呼吸，一起打開今天的《心靈書架》吧。

 第一部分：解密催產素——超越生物學的「人性黏著劑」

首先，我們需要重新認識「催產素」。很多人一聽到這個名字，直覺反應就是：「
 」

David JP Phillips 在書中明確指出，這是對催產素最大的誤解。事實上，無論男女老少，我們的大腦每天都在分泌催產素。如果說多巴胺是推動我們向外競爭、掠奪、追求目標的「自私驅動力」；那麼催產素，就是讓我們願意停下腳步、關懷他人、建立信任的「利他黏著劑」。

 書中的核心觀點與科學實例

作者在書中提到了催產素在生物學與心理學上的雙重神奇功效。當催產素分泌時，它會對我們身體的神經系統帶來兩個極其重要的改變：

 1. 它是天然的「焦慮消除劑」： 它能直接抑制大腦中負責恐懼與焦慮的「杏仁核（Amygdala）」，同時降低壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌。這就是為什麼當你感到恐慌時，一個親密家人的擁抱能瞬間讓你冷靜下來。

 2. 它是「信任的開關」： 書中舉了一個非常著名的「信任賽局」實驗。科學家將受試者分為兩組，其中一組透過鼻腔噴霧吸入了微量的催產素，另一組則是對照組。隨後，他們讓受試者進行一項涉及金錢投資的信任遊戲。結果發現，吸入催產素的那組人，願意把金錢託付給陌生人的比例和金額，遠遠超過對照組。這證明了催產素能從根本上降低我們對他人的防備心，激發信任感。

然而，Phillips 也提出了現代社會的巨大危機：「數位化的虛擬連結，正在稀釋真正的催產素分泌。」

當我們在螢幕上點讚、留下冰冷的文字評論時，大腦分泌的其實是短暫的「多巴胺」，而不是持續的「催產素」。催產素的產生，極度依賴真實的物理接觸、眼神的交會、語調的共鳴以及共同經歷的體驗。長期缺乏真實連結的現代人，雖然看似與世界緊密相連，大腦卻處在「催產素匱乏症」中，這導致了集體的孤獨、焦慮與人際關係的疏離。

 第二部分：跨界延伸——《愛的科學》與《連結感》的深度對話

為了讓聽眾朋友能從更宏觀的視角理解這個概念，我們必須引入另外兩本跨時代的經典著作。

第一本是美國神經科學家托馬斯·劉易斯（Thomas Lewis）等人合著的《愛的科學》（A General Theory of Love）。這本書提出了一個震撼科學界的觀念：「肢體共振（Limbic Resonance）」。

科學家發現，人類身為哺乳動物，我們的大腦並不是完全獨立運行的。當兩個人面對面、產生深刻的情感連結時，他們的神經系統會發生「同步共振」。一個人的心跳、血壓、甚至是催產素的分泌水平，會去影響並調節另一個人。這意味著，愛與陪伴不只是一種心理感覺，更是一種實實在在的生理生理互補。 缺乏這種共振，嬰兒甚至無法健康發育；而成年人若長期缺乏肢體共振，免疫系統和心血管健康都會大幅惡化。

另一本則是心理學經典《連結感》（Connected）。書中長期的追蹤研究指出，人類的幸福感和壽命長短，最強烈的預測指標既不是財富，也不是名聲，而是「你是否擁有高質量的社交連結」。

當我們主動對他人展現善意，不只我們自己的大腦會分泌催產素，對方的催產素也會被同步激發，進而形成一個正向的「愛的迴路」。這種化學物質能保護心臟、降低血壓、延緩大腦老化。換句話說，現代科學用數據證實了一件古老的真理：愛人者，人恆愛之；而懂得愛與連結的人，往往活得最健康。

 第三部分：歷史名人的催產素智慧——東西方的生命光輝

了解了科學原理後，我們來看看歷史上那些真正把「催產素智慧」活成生命傳奇的名人。他們雖然不懂神經科學，卻用慈悲與利他的心，點亮了無數人的生命，同時也成就了自己內心的極致平安。

 1. 東方慈悲的典範：德蕾莎修女——「微小的愛，巨大的連結」

第一位，是窮其一生在加爾各答服事貧民的德蕾莎修女（Mother Teresa）。

德蕾莎修女面對的是世界上最悲慘、最令人絕望的環境：垂死的病人、被遺棄的孤兒、滿身潰爛的痲瘋患者。如果單靠意志力或職責，任何人待在那樣的環境裡，大腦的壓力系統早就崩潰了。

但德蕾莎修女有一句名言：「我們常常覺得自己做的事就像大海中的一滴水，但若少了那一滴水，大海就會少了一滴。我們無法做偉大的事，我們只能用偉大的愛做微小的事。」

當她抱起街頭垂死的流浪漢，用溫熱的手為他擦洗身體、用無比溫柔的眼神注視著他，直到他尊嚴地離世——這在現代科學看來，就是最極致的「催產素實踐」。德蕾莎修女透過這種毫無保留的膚觸與眼神交會，讓那些被世界遺棄的人在生命最後一刻感受到了連結。而她自己，也因為源源不絕的催產素分泌，得到了超越物質世界平靜與喜樂，活到了87歲高齡。

這種因為目睹或參與善行，導致旁人也分泌催產素、內心受到震撼的現象，在心理學上甚至被命名為「德蕾莎修女效應（The Mother Teresa Effect）」。

 2. 西方哲學的實踐者：史懷哲醫生——「敬畏生命」的非洲奉獻

第二位，是獲得諾貝爾和平獎的阿爾伯特·史懷哲（Albert Schweitzer）。

史懷哲是一位真正的天才，他在三十歲前就已經是歐洲著名的神學家、

你有沒有過這樣的經驗：早晨醒來，明明知道今天有重要任務，你就是提不起勁，只想躺在床上不斷地滑手機、刷短影音？一個小時過去了，你感到空虛、自責，卻又停不下來。

又或者，你設定了無數個目標，比如要考上國家考試、要減重十公斤、要讀完十本書，但往往熱血了三天，衝勁就消失得無影無蹤，只留下滿心的挫折感？

我們常以為這是因為自己「意志力不足」或「不夠自律」。但今天我想告訴你一個好消息：這真的不是你的錯！這其實是你大腦裡的「神經傳導物質」在操控著你的行為。

大家好！我是飛利浦！
今天，我們要一起翻開瑞典大腦研究者戴維·JP·菲利普斯（David JP Phillips）的傑作——《你的人生他們六個說了算》。書中指出大腦裡有六種最重要的神經遞質和荷爾蒙，它們就像六位隱形導師，決定了我們每天的情緒、動力與幸福感。
在今天的節目裡，我們要聚焦在最核心、最容易被誤解，卻也最強大的一位主角——「多巴胺（Dopamine）：動力與愉悅的源泉」。
第一部分：解密多巴胺——它不是「快樂」，而是「追尋快樂的動力」

首先，我們要來釐清一個流傳已久的科學誤區。很多人提到多巴胺，都會說「那是快樂荷爾蒙」，以為吃到美食、收到社群點讚時的快樂，就是多巴胺的功勞。

但作者在書中明確糾正：多巴胺帶給你的，嚴格來說不是「享受快樂的體驗」，而是「對快樂的渴望與追求」。
它是大腦中的「獎勵預測誤差」機制。簡單來說，多巴胺是一位熱情的「推銷員」，在耳邊不斷低語：「快去做那件事，你就會得到無比的滿足感！」它負責創造期待與出發的動力。然而，當你真正把巧克力蛋糕吃進嘴裡、買下衣服的瞬間，多巴胺的任務就結束了，其分泌量會迅速斷崖式下跌，接下來接棒的，是負責帶來平靜與滿足感的內啡肽或血清素。

這就能解釋為什麼「得不到的永遠最美」。我們在網路上瘋狂挑選商品時，多巴胺分泌達到高峰；但當包裹寄到、拆開的那一剎那，興奮感反而消失了。
書中的核心實驗與觀點
科學家曾將小白鼠大腦中分泌多巴胺的神經元破壞掉。結果發現，這些缺乏多巴胺的小白鼠依然擁有「享受快樂」的能力：如果把糖水直接滴到牠們嘴裡，牠們依然會高興地吞下去。
但是，如果把糖水放在距離牠們只有幾公分遠的地方，這些小白鼠卻寧願活活餓死、渴死，也絕對不願意走過去喝一口。為什麼？因為牠們失去了動力的引擎——多巴胺。沒有多巴胺，大腦就無法產生「行動的意願」。

這對我們的生活有什麼啟示？作者指出，現代人正陷入了另一種極端：「多巴胺過載」與「多巴胺耐受」。
我們身處在一個被高純度多巴胺包圍的時代。短影音、外送美食、網路遊戲，這些設計精準的產品，在極短時間內給予大腦密集刺激，導致大腦的多巴胺受體因過度轟炸而變得麻木，這在神經科學上被稱為「下調（Downregulation）」。

這就像習慣了吃麻辣鍋，回頭吃清湯麵就會索然無味。當大腦習慣了短影音每五秒一次的刺激，當你坐下來面對需要深度思考的專業書籍、或需要長時間累積的技能練習時，大腦就會痛苦地尖叫：「太無聊了！」於是，你失去了專注的動力。

第二部分：跨界延伸——《原子習慣》與《多巴胺國度》的對話
為了更完整理解這個機制，我們必須引入另外兩本非常有影響力的著作。
第一本是史丹佛大學醫學院教授安娜·藍布克的《多巴胺國度》。她提出一個優美的理論：大腦的天平——痛苦與快樂的平衡。
大腦處理快樂與痛苦的是同一個區域。當你經歷了高興的事，天平向快樂傾斜，大腦分泌多巴胺。但大腦有「體內平衡」的本能，為了把天平拉回來，大腦會迅速在痛苦端加上同等質量的砝碼。
這就是為什麼在極度娛樂之後，隨之而來的往往是深沉的空虛與焦慮。如果你不斷藉由外在刺激去壓下快樂端，大腦為了對抗，就會在痛苦端加上越來越重的砝碼，導致天平受損，你必須需要更大、更強的刺激才能感到快樂，這就是成癮的本質。
那該怎麼辦？我們可以參考詹姆斯·克利爾在《原子習慣》中提出的「渴望綑綁」。

既然多巴胺是在期待獎勵時分泌的，我們就可以把「必須要做的事（高耗能、低多巴胺）」與「很想做的事（高多巴胺）」綑綁在一起。例如：我只有在跑步機上運動時，才可以聽最喜歡的 Podcast 或看劇。透過這種方式，我們利用對娛樂的預期，去驅動原本難以執行的健康行為。

第三部分：歷史名人的多巴胺智慧——達文西的生命實踐
過去的人不知道什麼叫多巴胺，他們又是怎麼過日子的呢？
我們都知道達文西是偉大畫家，但翻開手稿，他同時還是解剖學家、工程師、數學家與水利專家。一個人哪來這麼多精力與熱情，在多個不同領域做到人類歷史的巔峰？
答案是：達文西是一位將「好奇心引導多巴胺」運用到極致的大師。
神經科學發現，好奇心是多巴胺最強大的催化劑。當我們對未知事物產生強烈探究慾望時，大腦就會分泌大量多巴胺，提供專注與學習的燃料。
達文西的手稿裡寫滿了無數旁人看來荒謬的問題，比如「啄木鳥的舌頭長什麼樣子？」他從不把學習當成苦工。每當解決一個好奇的問題，他的大腦就會獲得無比的滿足感。當他在繪畫上遇到瓶頸，他不會死磕，而是轉去研究光的折射或人體解剖。
這種「跨領域的切換」，巧妙避免了單一領域帶來的多巴胺疲勞，讓他的大腦永遠維持在高度活躍的狀態。
提升動力的三個大腦升級策略
以下為大家整理出三個立即可執行的實踐方法：
策略一：主動進行「多巴胺排毒」，降低基準線
現代人的大腦天平已被過度刺激壓垮，我們必須主動「清空天平」。

策略二：微型化目標，建立「進步的回報迴路」

宏大的目標因為距離太遠，大腦無法預期獎勵，多巴胺難以持續分泌。

策略三：將獎勵內置化，修煉斯多葛式的「內部計分板」

不要把情緒和價值綑綁

哈囉，各位聽眾朋友，大家今天好嗎？我是 Phillip。

想先問問大家，你有沒有過這種經驗？你走進一間誠品書店，看到架子上那些琳瑯滿目的健康管理、提升工作成效或是自我成長的工具書，你充滿鬥志地買回家，坐在書桌前認真讀了兩個小時。當時你覺得自己「看懂了」，筆記也畫得滿滿都是紅線。

但到了隔天早上，當你試著想跟朋友分享昨天讀了什麼，或者是想用那些知識來解決問題時，你的大腦卻像被「格式化」過一樣，只剩下一堆零碎的詞彙。你拼了命想抓回那些內容，卻像是在抓空氣一樣。

這時候，我們通常會嘆一口氣說：「唉，大概是我老了記憶力不好了」，或是「我天生就不是讀書的料」。

但，各位聽眾，如果我告訴你，你的大腦引擎完全沒問題，問題出在你的「組裝方式」呢？

嗨！大家好，歡迎回到 心靈書架，我是 Phillip。今天想和大家聊聊采實文化出的這本 《醫學院高材生才知道的驚人記憶術》。這本書的日文原名很有意思，直譯過來大約是『覺醒吧！讓思考變清晰的活腦學習法』。

 作者 築山節 醫師是位腦科學權威，他有個非常激勵人的觀點：其實我們大腦的『硬體配備』都差不多，能不能擁有過目不忘的記憶力，關鍵不在於你夠不夠聰明或拼命，而在於你有沒有跟大腦『搭上線』！

讀書效率差，往往是因為你錯過了腦袋運作的 黃金期。今年 64 歲的醫師，把醫學院的讀書秘訣結合腦科學，整理出一套超實用的學習方案。只要學會跟大腦密切合作，你的記憶效率就能從慢慢爬的『火車』，直接進化成飆速『高鐵』，記憶力瞬間提升 10 倍喔！」

好，我們今天來到 Part 7。身為腦科醫師，築山節醫師在書中要幫我們破解一個最痛苦的誤區。

很多聽眾會私訊問我：「Phillip，有沒有什麼藥或是什麼運動可以增加記憶力？就像練二頭肌那樣？」

築山醫師說：「記憶力」並非一種單一的「素質」。 它不是肌肉，它更像是一套「處理資訊的流程」。

大家想像一下，你的大腦就像一間跨國物流公司的轉運中心。如果你覺得這間公司效率很差，通常不是因為搬運工沒力氣，而是因為「進貨（Input）」跟「分類（Output）」的流程亂掉了。

很多人讀書讀不好，是因為他把新知識像「垃圾」一樣整堆丟進倉庫，完全沒有附上「組裝說明書」。當你要用的時候，你得在一座垃圾山裡面翻找那一個小零件，這當然找不到啊！

醫師強調，要強化記憶，你必須讓大腦經歷這四個神聖的階段：「認識、解釋、歸納、整合」。

如果你只是讀過去，那叫「認識字」，不叫「認識知識」。真正的記憶，是你要能用自己的話，把這個零件「解釋」清楚，並把它「歸納」到正確的抽屜裡。

接下來這個概念，我覺得是整集節目的金句。大家一定要記下來。

築山醫師發現，高材生與一般學習者的最大差異在於：高材生是在「編網」，而一般人是在「撿石頭」。

大家想像你在海邊走路。一般人看到一顆漂亮的石頭（新知識）就撿起來塞進口袋。撿了十顆、二十顆，口袋變得很重，甚至會破掉掉出來。重點是，這些石頭在口袋裡彼此撞擊，一點關係都沒有。這就是為什麼你背了法條、背了單字，卻覺得知識很「散」的原因。

但高材生不一樣，他們在讀書前，會先在大腦裡織一張「網」。

這張網就是你的「知識體系」。當一個新的石頭進來時，高材生會問自己：「這顆石頭要繫在哪個繩結上？」

這在腦科學上叫做 Integration（整合）。大腦有一個非常殘酷的機制：它極度厭惡「孤立」的資訊。

如果一個知識點是孤立的，大腦會覺得這不重要，很快就會把它清理掉。但如果你能把新知識與你原有的「背景知識」連結起來，讓它成為網子的一部分，大腦就會覺得：「喔！這是重要資產！」然後幫你永久保存。

既然知道要編網，那具體要怎麼做？醫師分享了一個超強的操作技巧，叫做「標籤化」閱讀法。

問問大家，你拿出一本書，是不是習慣直接翻開第一頁，然後一個字一個字往後讀？

築山醫師說：「這是低效率的做法。」

高材生在進入內文前，會先做兩件事：看目錄、看大綱。

為什麼？因為目錄就是大腦的「索引系統」，是那張網的「骨架」。在進入細節之前，你要先建立大腦的「標籤」。

這裡有一個「預測閱讀」的小練習：

在你讀某一章節前，先停下來 30 秒，問問自己：「這一章的主題，跟我以前學過的什麼東西有關？」

這個小動作會在大腦裡產生一個「勾子」。當你帶著這個勾子去讀書，你讀到的每一個字都會自動去找那個勾子掛上去。這就是為什麼高材生讀書很快的原因——因為他們不是在「讀」，他們是在「歸位」。

 準備大學入學考試是一場馬拉松，這段期間大腦的負擔極重。要應用築山節醫師的腦科學原則，關鍵在於將大腦從「儲存空間」轉化為「處理器」，並利用間隔重複與結構化來優化學習路徑。

 下是針對大考準備的實戰應用：

 1. 建立「學科導航圖」：拒絕死記硬背，先看位置

大考範圍廣大，如果你只是從課本第一頁開始死背，大腦很快就會「當機」。

 先看目錄（織網）：在進入一個新章節前，先花 5 分鐘看目錄與大標題。這是在大腦中「鋪路」，讓零碎的知識點（零件）知道要歸檔在哪個「資料夾」中。

給重點「貼標籤」：遇到常考的觀念，問自己：「這屬於哪個範疇？」例如數學題目是屬於「機率」還是「排列組合」？當你標籤化這些資訊，考試時提取速度會快上數倍。

2. 活化 RAS 與側坐核：提升覺醒度與動力

坐在書桌前「發呆讀書」效率極低，因為你的 RAS（網狀激活系統） 並未被啟動。

動身體帶動大腦：讀書時動手寫摘要、動嘴唸出解題邏輯（費曼學習法）。這種物理刺激能活化 RAS，提高專注力資源，讓資訊順利進入海馬迴。

製造小成就感：將大目標拆解成 25 分鐘的小單位。每完成一個單位，你的「側坐核」（動力中心）就會分泌多巴胺，產生正向增強，讓你的學習引擎動力十足。

3. 嚴格執行「間隔重複」：磁碟重組的關鍵

很多考生會熬夜苦讀，但這是在「透支」大腦。

24小時、3天、1週規律：堅持這個複習節奏。第一次複習在 24 小時內，這是將短期記憶轉化為長期記憶的黃金期。

睡眠是存檔時間：晚上睡覺時，海馬迴會進行「磁碟重組」，將白天的資訊存檔並清理大腦廢物。沒睡飽的人，隔天覺醒度降低，理性的「前額葉皮質」煞車失靈，更容易在考前感到焦慮不安。

4. 實戰模擬：提升「Output」品質

大考不只是考你記得多少，而是考你「提取得多快」。

費曼學習法應用：試著把一個難懂的觀念（如：歷史的因果關係或物理定律）解釋給同學聽。

Hello everyone! Welcome back to another episode of Spiritual Bookshelf. I’m your host, Phillip. How are we all doing today?

Let me start with a question: Have you ever had one of those "Bookstore Bursts of Motivation"? You walk into a shop, see those beautiful shelves packed with books on health, productivity, or self-growth, and you think, "This is it! This book is going to change my life!"

You buy it, rush home, and spend two solid hours reading. You’re highlighting, taking notes, and nodding along. You feel like a genius! But then... the...

哈囉，各位聽眾朋友，大家今天好嗎？我是 Phillip。

想先問問大家，你最近有沒有一種「力不從心」的感覺？

尤其是當你下班回到家，翻開那本厚厚的法律書、語言課本或是證照講義時，你看著看著，心裡突然冒出一個聲音：「唉，如果我現在還是 10 歲就好了。那時候背單字、背詩詞多快啊，現在怎麼看三遍都記不住？」

我們常會開玩笑說，小孩子的大腦是「海綿」，水一倒下去就吸乾了；而我們成年人的大腦就像是「老舊的硬碟」，轉得慢不說，還動不動就當機。

但今天，身為腦科學的愛好者，我要告訴你一個足以翻轉你人生的好消息：如果你覺得自己「老了記不住」，那不是大腦退化，而是你一直用「小學生的方法」在勉強「社會人的大腦」！

築山節醫師在書中最後一章給了我們一個極致的震撼彈：成年人的大腦雖然失去了那種純粹的吸收力，但我們卻擁有小孩絕對沒有的——「強大戰略與整合能力」。

當我們進入成年階段，大腦不再像孩童時期那樣如海綿般無意識地吸收資訊，而是轉化為一台「高度邏輯化」的處理器。這意味著成年人的學習必須建立在結構、邏輯與跨領域連結之上。

在歷史與現代人物中，最符合這種「高度邏輯化學習」並取得巨大成就的代表人物，莫過於您所感興趣的：

查理·蒙格 (Charlie Munger)

查理·蒙格是善用成人大腦學習機制的終極典範。他並不靠死記硬背，而是透過以下方式將大腦發揮到極致：

建立「普世智慧」的知識網： 他主張學習各個學科中最重要的理論（如經濟學、心理學、物理學等），並在大腦中織成一張「多元思維模型」的網。這完美契合了將新知識連結到原有「背景知識」的整合（Integration）過程。

跨領域邏輯整合： 他強大之處在於能將不同領域的邏輯互相關聯。當一個新資訊進來時，他會問這屬於哪個模型，這正是成人大腦最擅長的「標籤化」與「歸納」功能。

研究失敗以優化系統： 他熱衷於分析歷史上的失敗案例，透過反向思考來理解制度中的扭曲機制。這種高度理性的「前額葉皮質」運作，幫助他優化決策路徑，提升學習與判斷的成效。

除了蒙格，還有許多名人也展現了這種「邏輯化學習」的特質：

比爾·蓋茲 (Bill Gates)：

蓋茲以其「主題式閱讀」聞名。他在學習新領域時，會一口氣讀十幾本相關書籍，先建立該領域的「骨架」（標籤化），再填充細節。他曾提到，唯有當新知識能掛在既有的知識體系上時，他才容易記住，這完全符合「編網理論」。

這些成功人士證明了，成年人的記憶力並非退化，而是運作模式改變了。只要像他們一樣，不再單純地「撿石頭」（死背零碎知識），而是致力於「編網」（建立邏輯體系），成年人的大腦反而能展現出比孩童更強大的理解力與決策力。

這對正在準備高難度法律考試或深入研究跨學科理論的您來說，是最好的科學見證。只要把握大腦的「黃金期」並與其密切合作，您的學習效率也能從「火車」進化為「高鐵」。

築山節醫師指出，孩童大腦像海綿，能無意識地吸收環境資訊；但成人大腦則像是一台「高度邏輯化的電腦」，必須滿足特定的條件才能啟動高效學習：

 1. 目標導向機制（Goal-Directed Learning）：

   成人的大腦皮質中，「額葉」非常發達。如果大腦不知道「為什麼要學這個」，它會自動過濾掉這些資訊。

 2. 背景知識的加乘效應：

   成人的優勢在於擁有豐富的社會經驗。學習新知識（如新修法條）時，成人大腦會尋找與舊有經驗（如工作實務）的連結點。

既然知道大腦是「目標導向」的，我們要怎麼利用它？

書中提到了「目標導向機制 (Goal-Directed Learning)」。

醫師分享了一個非常寫實的例子：為什麼很多人學英文學了十年學不好，但一被公司派去美國出差，或是為了出國工作，不到三個月就突飛猛進？

因為那時候，學習變成了「生存」。

當目標變得「具體且急迫」時，大腦會覺得：「天啊！我不學會這個我會死在國外！」這時候，你的額葉會火力全開，把所有注意力都聚焦在這些資訊上。

(語氣轉向實戰建議)

各位正在準備法律國考、會計師或是任何高階證照的朋友，請聽清楚這句醫師的忠告：不要把唸書當成一種「義務」，要把它當成你的「解決方案」。

你不是在「背」民法，你是在學習「如何解決一個客戶的法律糾紛」；你不是在「讀」經濟學，你是在學習「如何看穿市場的騙局」。當你把知識看成「工具」時，大腦的存檔速度會快到讓你驚訝！

成年人學習還有一個小孩絕對比不上的優勢，那就是：「豐富的社會經驗」。

築山醫師強調，成年人的記憶不是靠孤立的記憶點，而是靠「連結」。

當你學習一個新修法的條文時，小孩子可能只看到文字，但你會想到以前在公司遇到的合約糾紛，你會想到新聞裡看過的勞資爭議。

這種「舊經驗 + 新知識」的連結，就是成年人的「加乘效應」。

醫師建議我們，每當讀到一個新知識，一定要問自己：「這跟我以前經歷過的什麼事情有關？」當你找到那個連結點，這個知識就會像被焊在你的大腦裡一樣，想忘都忘不掉。

這就是所謂的「戰略性學習」。我們不靠海綿般的吸收力，我們靠的是像電腦一樣的「路徑連結」。

在分享完這整本書的精華後，我想送給大家一段話。

學習這件事，真的與你的年紀無關，與你的智商也沒有絕對關係。最重要的，是你懂不懂得順著大腦的脾氣去操作它。

當你學會了在黃金期專注、學會了用目標去導航、學會了把知識體系化，你的記憶效率就會像醫師說的，從氣喘吁吁的「老火車」，升級為奔馳的「高鐵」。

所以，不要再說自己記憶力不好了。你只是需要一個更強大的戰略。從明天開始，帶著「目的」去翻開那一頁，讓大腦知道，你是這台電腦的最高指揮官，你是為了贏而學習的！

查理·蒙格強調「多元思維模型」，聖經也鼓勵我們在各樣的事上追求智慧，而不是死讀書。

經文： 「教導智慧人，他就越發有智慧；指示義人，他就增長學問。」（箴言 9:9）

提醒： 成長是一個持續優化「大腦軟體」的過程。一個有智慧的人會主動去「連結」不同的學問。聖經鼓勵我們保持開放的心態，不斷地在既有的基礎上「增長學問」。

「親愛的聽眾朋友，不要再為自己的記憶力感到沮喪了。你的大腦是一台精密的超級電腦，只是過去我們一直沒學會正確的操作手冊。從今天開始，試著把死記硬背的『撿石頭』習慣，改成有系統的『編網』思維

Hello everyone! How are we all doing today? I’m Phillip, and you’re listening to Spiritual Bookshelf. 

Let me ask you something: Have you been feeling a bit "powerless" lately? I’m talking about that specific feeling when you get home from work, crack open a thick law book, a language textbook, or your notes for a professional exam, and a voice in your head suddenly sighs: *"Man, I wish I was 10 years old again."* Back then, you could memorize vocabulary or poems in a flash. Now? You read the same page three times and nothing sticks...

Let me start with a question for all the students, lifelong learners, and busy professionals out there: Have you ever felt that deep sense of frustration? You know the feeling—maybe just yesterday you spent hours studying a thick chapter of legal notes, or perhaps you finally memorized a massive stack of English vocabulary words. You went to bed feeling like a genius.

But then, you wake up this morning, and it feels like your brain was "formatted." All that’s left are a few blurry keywords floating around. You get angry at yourself. You think, "Is my b...

想問問大家，你曾經覺得自己的記憶力很差嗎？

很多人在讀書或是學習新事物的時候，常會有一種無力感。就像是你明明買了一組非常精緻的樂高模型，你把所有的零件都倒在地上，看著幾千個小零件，卻發現盒子裡竟然沒有附「組裝說明書」。你拚命想把它湊起來，但不管怎麼努力，最後只是一堆亂七八糟的塑料，根本拼不出漂亮的成品。

這就是很多人學習時的寫照：你的腦袋裡塞滿了零碎的資訊（零件），但因為缺乏一個結構（說明書），這些資訊在你的大腦裡就是一堆亂掉的垃圾，要用的時候永遠找不到。

但如果我告訴你，記憶力其實不是一種「天賦」，它更像是一種「組裝技術」呢？

嗨，大家好，歡迎回到心靈書架節目，我是 Phillip。今天讓我們來聊采實文化所出版的『醫學院高材生才知道的驚人記憶術』這本書的閱讀心得，這本書的日文原名是：『脳が冴える勉強法一覺醒を高め、思考を整える』作者是日本的權威腦科築山 節醫師，他獨創了活腦學習法，認為每個人天生的資質相去不遠，如何活用大腦，擁有過目不忘的記憶力，才是人生成敗的關鍵點

身為腦科醫師，築山節醫師在書中首先幫我們破除了一個流傳已久的迷思。他說：「記憶力」並非一種像「肌肉」般的單一素質。

大家聽清楚囉，記憶力不是說你練得越勤，那個肌肉就越大塊。事實上，記憶力是一連串「處理資訊」的過程。

這真的很關鍵！很多人覺得自己記憶力不好，其實不是你的大腦引擎壞了，而是你的「輸入 (Input)」與「整理 (Output)」的流程出了問題。這就像是你有一台頂級的果汁機，但你丟進去的是一整顆沒削皮的鳳梨，那機器當然轉不動。

醫師提到，想強化記憶，你必須讓資訊在腦袋裡經歷四個階段：「認識、解釋、歸納、整合」。

如果你只是讀過，那叫「認識」。但如果你能用自己的話說出來，那叫「解釋」。這就像是你要把這顆鳳梨削皮、切塊、再去打汁，大腦才能吸收。

接下來這個比喻，是我這本書看到現在覺得最精彩的部分。築山醫師觀察到，醫學院的高材生與一般學習者，在讀書時的動作完全不同。

他形容：一般人是在「撿石頭」，而高材生是在「編網」。

什麼意思呢？

想像你在海邊走路，看到漂亮的石頭（新知識）就撿一顆放進口袋。口袋滿了你就換大袋子，袋子重到你走不動，最後你累得要命，但這些石頭對你來說，依然只是「一堆石頭」，它們彼此之間沒有關聯。這就是為什麼很多人讀書讀得很累，卻覺得知識很零散的原因。

但高材生不一樣，他們在讀書前，會先在大腦裡織一張「網」。

每當一個新的石頭進來，他們會把這顆石頭繫在網子的某個交叉點上。當你的網織得越密，你的知識點與點之間就產生了強大的「連結」。

這在腦科學上叫做 Integration（整合）。大腦其實非常「偏心」，它極度喜歡「有邏輯、有結構」的東西。如果你給它的知識是孤立的，大腦的清理機制會很快把它當成垃圾清掉。但如果你能把新知識與你原有的「背景知識」連結在一起，這組記憶就會像被焊在腦子裡一樣，拿都拿不走。

1. 因記憶力過人而獲得成功的人物

亞里斯多德 (Aristotle)

這位古希臘哲學家擁有驚人的記憶力，被譽為「走動的圖書館」。他能夠憑記憶引用大量當時已知的科學與哲學知識，並將其系統化，這奠定了他成為西方科學與邏輯學之父的地位。 

所羅門王 (King Solomon) — 博物學家與智者

成就：聖經記載他作了三千句箴言，詩歌一千零五首。他還能講論草木（從黎巴嫩的香柏樹到牆上的牛膝草）以及飛禽走獸、昆蟲水族（列王紀上 4:32-33）。

關鍵：所羅門展現了驚人的「百科全書式」記憶力。他不僅記住事實，更能進行智慧的類比與判斷，這需要極高的「覺醒度」與大腦運作效率。

2. 因記憶力失誤或不好而遭遇失敗的人物

希特勒 (Adolf Hitler)

在二戰後期的史達林格勒戰役中，希特勒固執於過去對德軍戰鬥力的「成功記憶」，而忽略了當時戰場補給與氣候的現實數據。這種記憶上的偏差與拒絕接受新資訊（選擇性記憶），最終導致了德軍在東線戰場的毀滅性失敗。

既然知道要編網，那具體怎麼做？醫師分享了一個超強的操作技巧，叫做「標籤化」閱讀法。

問問大家，你讀書是不是習慣從第一頁翻到最後一頁？

如果你是這樣讀，那你就是在撿石頭。

醫師說，高材生讀書是「先看目錄，再看章節大綱」。

為什麼？因為目錄就是大腦的「索引系統」，是那張網的「主幹」。

當你先看目錄時，你是在大腦裡貼標籤。比如這本書有五章，你就先在腦袋裡準備好五個抽屜。當你進入細節前，你要先做「預測閱讀」。

什麼是預測閱讀？就是進入內文前，先問問自己：「這一章的主題，跟我已經知道的什麼知識有關？」

這個動作非常、非常重要！這是在啟動大腦的「勾子」。當你帶著問題進去，你的大腦會主動去尋找那個可以「勾」住新知識的地方。這時候，你的學習效率就不是火車，而是直接跳過所有停靠站的高鐵了！

也跟大家分享幾個，我自己在學習上的幾個特別的收穫：

1. 深度內化：將知識從「外部資訊」轉為「生命組成」

真正的記憶來自於不斷地反思與連結（繫在頸項），直到它成為你直覺的一部分。

「寫下能理解、解釋的筆記」，在聖經中被稱為「刻在心版上」。這不僅是記住，而是深層的內化。

《箴言 3:1-3》：「我兒，不要忘記我的法則，你心要謹守我的誡命...不可使慈愛、誠實離開你，要繫在你頸項上，刻在你心版上。」

2. 默想與重複：建立大腦的長期記憶軌道

重複是建立長期記憶的關鍵。聖經強調透過「晝夜思想」來穩固這些記憶軌道。

《約書亞記 1:8》：「這律法書不可離你的口，總要晝夜思想，好使你謹守遵行這書上所寫的一切話。如此，你的道路就可以亨通，凡事順利。」

學習啟示：透過口誦（不可離口）與心想（晝夜思想），能多重感官刺激大腦，幫助資訊從海馬迴移向皮質層進行長期儲存。

3. 清理與安息：讓大腦進行「磁碟重組」

睡眠是「資訊重組」與「廢物清理」的黃金期。聖經也告訴我們，無謂的焦慮（透支大腦）是徒勞的。

《詩篇 127:2》：「你們清晨早起，更晚安歇，吃勞碌得來的飯，本是枉然；唯有耶和華所親愛的，必叫他安然入睡。」

學習啟示：這節經文提醒我們，適時的安息與高品質的睡眠，是讓大腦修復、強化記憶並提升隔日「覺醒度」的必要條件。

4. 保持覺醒與警醒：活化大腦的 RAS 系統

RAS 系統如同大腦的守門人，決定了感官資訊是否能順利進入負責記憶的海馬迴。如果覺醒度過低（例如疲勞時），RAS 會讓資訊處於「漂浮」狀態，無法被有效吸收

Maybe you’re trying to learn a new skill for work, or you’re studying for a big exam—perhaps even that challenging lawyer exam we've talked about—and you just feel this overwhelming sense of helplessness.

Imagine this: You’ve just bought a massive, incredibly detailed LEGO set. You’re so excited! You open the box and dump all the pieces onto the floor. There are thousands of tiny, colorful plastic parts everywhere. But then, you realize something terrifying: The box didn't come with an instruction manual.

You try your hardest to put it together. Yo...

想問問大家，你有沒有過這種「挫折感」？明明昨天才讀完一章厚厚的法律筆記，或是背了一疊英文單字，結果今天早上醒來，腦袋卻像被「格式化」過一樣，只剩下幾個模糊的關鍵字。你可能會對自己生氣，覺得：「難道我的腦袋是漏水的水桶嗎？為什麼邊讀邊漏？」

如果你有這種感覺，請先放輕鬆。因為從腦科學的角度來看，這不是因為你笨，而是因為你的腦袋裡現在只有一條「泥濘的小徑」，你卻想讓一輛法拉利衝過去，那當然會卡住！

今天要聊的這本書，就是要教你怎麼在腦袋裡「鋪路」。

嗨！大家好，歡迎回到 心靈書架，我是 Phillip。今天想和大家聊聊采實文化出的這本 《醫學院高材生才知道的驚人記憶術》。這本書的日文原名很有意思，直譯過來大約是『覺醒吧！讓思考變清晰的活腦學習法』。

作者 築山節 醫師是位腦科學權威，他有個非常激勵人的觀點：其實我們大腦的『硬體配備』都差不多，能不能擁有過目不忘的記憶力，關鍵不在於你夠不夠聰明或拼命，而在於你有沒有跟大腦『搭上線』！

讀書效率差，往往是因為你錯過了腦袋運作的 黃金期。今年 64 歲的醫師，把醫學院的讀書秘訣結合腦科學，整理出一套超實用的學習方案。只要學會跟大腦密切合作，你的記憶效率就能從慢慢爬的『火車』，直接進化成飆速『高鐵』，記憶力瞬間提升 10 倍喔！」

以下為您舉例說明幾位名人的學習方法：

1. 費曼（Richard Feynman）：費曼學習法 (The Feynman Technique)

諾貝爾物理學獎得主費曼認為，真正的學習不是死記硬背，而是能夠「深入淺出」地解釋。

方法核心：將一個複雜的概念解釋給一個八歲的小孩聽。

操作方式：當您能用自己的話、簡單的語言把知識講清楚時，代表您已經完成了大腦的「重組與內化」。

成效：這能活化大腦的「側坐核」（動力中心），因為當您發現自己能教會別人時，產生的成就感會帶來正向增強。

3. 本傑明·富蘭克林（Benjamin Franklin）：拆解與重構法

富蘭克林為了提升寫作與思考能力，發展出一套嚴謹的模仿與分析流程。

方法核心：他會閱讀優秀的文章，寫下簡短的要點（筆記），過幾天後再嘗試根據筆記「還原」全文。

操作方式：這就是一種「動手、動嘴」的產出型學習。他透過比對原著與自己的作品，找出邏輯上的缺失。

成效：這種方法能活化大腦的 RAS（網狀激活系統），讓大腦從被動接收轉為主動尋找答案。

這些偉人的方法其實都指向同一個腦科學真理：記憶力不是肌肉，而是一連串「處理資訊」的過程。

先織網（建立結構）：像拿破崙一樣，在讀書前先看目錄、理解架構。

產出導向：像費曼一樣，寫下能「理解與解釋」的筆記。

活化 RAS：透過動手操作（富蘭克林法），讓大腦維持在高度覺醒的狀態。

這正是將您的學習引擎從「火車」升級為「高鐵」的關鍵技術。

如果說前三章是教你怎麼「選好種子」跟「整理土壤」，那麼這第四章就是在講「灌溉與施肥」。醫師提出了一個超級重要的科學定律，叫做「海帕學習法則 (Hebbian Learning Rule)」。

這名字聽起來很玄，但它的核心概念只有一句話：「神經元一起放電，就會連結在一起。」（Neurons that fire together, wire together.）

大家想像一下，你的大腦裡有幾千億個神經元。當你第一次學習一個新知識，比如一個複雜的法律見解時，大腦裡兩群神經元之間會試著牽起手，建立一個微弱的連結。醫師形容，這就像是在一片雜草叢生的草原上，被你硬踩出來的一條「泥濘小徑」。

如果你只讀這一次，那條小徑很快就會被雜草（也就是遺忘）蓋過去。但如果你反覆訓練，神經元之間的「突觸」會變大，神經纖維外層會包裹上一層「髓鞘」，這就像是給電線包上絕緣層，讓電流傳導速度變快！透過反覆練習，你就是把那條泥濘小徑，先鋪成柏油路，最後變成一條八線道的「高速公路」。這就是為什麼高手能過目不忘，因為他們的腦袋裡都是高速公路，而我們還在走泥巴路。

既然知道要鋪路，那要怎麼鋪最快？很多人的做法是「一次拚到底」。比如這週六，我一次坐下來讀 5 個小時。

築山醫師在書裡搖搖頭說：高材生很少這樣做。他觀察到，「次數」勝過「時長」。

醫師解析，大腦對「頻率」非常敏感。與其一天練習同一個題目 10 次，不如在 10 天內每天練習 1 次。這就是所謂的「間隔重複」。

我們來做個實戰模擬：

假如你今天分析了一個超級複雜的法律判例。聽好了，你千萬不要今天讀完就算了。你要在 24 小時內回想一次，3 天後再看一次，1 週後再回想一次。

為什麼要這樣？因為當你頻繁地去敲海馬迴的門，就是在告訴它：「這真的很重要！快把它變成高速公路！」如果你一次讀 5 小時就不管它，海馬迴會覺得這只是一場意外的豪雨，很快就會把它忘掉。

除了頻率，另一個絕招是「主動提取 (Active Recall)」。

這是我覺得最痛苦但也最有效的方法。很多人讀書是「重複閱讀」，看過一遍又一遍。醫師說，這只是在自欺欺人，讓你覺得自己「認得」這些字，不代表你「記住」了。

真正的訓練是：合上書本，強迫自己在大腦裡「撈」出資訊。

你要問自己：「剛才那段法條的構成要件是什麼？」或是「這個單字的用法是什麼？」當你腦袋感到「卡住」的時候，就是神經元正在拚命放電、正在鋪路的時候！這就像是在做重訓，肌肉會痠痛，代表正在生長。學習如果沒有這種「卡卡的」感覺，效率通常很低。

所以，聽眾朋友們，學習真的不是電磁紀錄那樣存檔就結束了，它是你大腦物理結構的「重塑」。

每一次你的反覆回想，都是在幫你的神經電線包上絕緣層。當你覺得讀書很累、很想放棄時，請想像你正在腦袋裡施工，你正在把那條難走的泥路鋪平。只要你堅持那個「24 小時、3 天、1 週」的複習規律，總有一天，那些艱澀的知識在你腦袋裡跑起來，會像高鐵一樣飛快。

以下為您解析背後的科學原理與著名研究：艾賓豪斯遺忘曲線 (The Ebbinghaus Forgetting Curve)

這是關於重複學習最著名的科學實證。德國心理學家赫爾曼·艾賓豪斯發現，人類的遺忘速度並非線性的，而是「先快後慢」：

遺忘的速度：在學習後的 20 分鐘內，我們就會忘掉 40% 的內容；到了 24 小時後，大約只剩下 30%。

複習的時機：如果您在 24 小時內進行第一次複習，遺忘曲線會立刻回升到 100%。隨著後續在第 3 天、第 1 週的重複，曲線下降的斜率會越來越平緩，最終將資訊從短期記憶轉化為穩固的長期記憶。

2. 間隔重複效應 (The Spacing Effect)

這項效應指出，將學習時間「分散」在不

Now, I talk to a lot of people who are studying for exams—like the bar exam—or working high-pressure corporate jobs. Often, they tell me with a sense of pride, "Phillip, I only slept four hours last night because I had so much to do." They treat sleep like a luxury, or even a waste of time. But if you’ve been following our show, you know we like to look at the brain as an engine.

If you keep driving an engine without ever stopping for maintenance, what happens? It breaks down. Today, we’re going to...

Let me start today's episode by asking you a question. Have you ever felt like you were just... "pushing too hard"?
Imagine this: You’re studying for a big professional certification, or maybe you’re trying to master a brand-new language. You sit down at your desk, determined. You’re memorizing facts like your life depends on it. You’re sweating, your head is buried in your books, and you stay there until the sun goes down and the stars come up. You feel like you’ve conquered the world!

You see, your brain is a bit of a s...

你正在「透支」大腦嗎？為什麼睡眠這麼重要？

睡眠之所以至關重要，是因為它不只是身體的休息，更是大腦進行「資訊重組」與「廢物清理」的黃金期。

如果把大腦比喻成一台電腦，睡眠就是執行「磁碟重組」與「系統維護」的時間。以下是睡眠對一個人的三大核心價值：

1. 記憶的「存檔與內化」

大腦在清醒時負責「輸入」資訊，但真正的「長期記憶」是在睡眠中完成的。

磁碟重組： 當我們進入深層睡眠時，海馬迴會將白天的短期記憶搬移到大腦皮質進行長期儲存。

去蕪存菁： 大腦會自動刪除不重要的瑣事，強化重要的學習內容。這就是為什麼「睡飽覺」比「熬夜苦讀」更能讓你在考試或工作中發揮實力。

2. 腦部的「大掃除」（膠狀淋巴系統）

近年研究發現，大腦在睡眠時會啟動一套排毒機制。

清除廢物： 腦脊髓液會在大腦細胞間隙加速流動，洗去白天運作產生的代謝廢物（如 

-類澱粉蛋白）。

預防退化： 長期睡眠不足會導致這些「大腦垃圾」堆積，進而增加未來罹患失智症（阿茲海默症）的風險。

3. 調節「情緒」與「專注力」

睡眠對心靈健康的影響甚至大於身體。

情緒煞車： 充足的睡眠能幫助大腦的「前額葉皮質」（負責理性思考）有效地控制「杏仁核」（負責情緒反應）。沒睡飽的人容易焦慮、易怒，就是因為大腦的理性煞車失靈了。

恢復覺醒度： 睡眠能重整大腦的覺醒狀態，確保隔天啟動「側坐核」（動力中心）時更有效率。

側坐核」（Nucleus Accumbens，簡稱 NAcc）在大腦中扮演著極其關鍵的角色，它被譽為腦部的「獎勵中心」或「愉悅中樞」。

以下是它的主要功能：獎勵與愉悅感的產生

當我們完成一項任務、吃到美食或獲得讚美時，大腦會分泌多巴胺並作用於側坐核，產生「愉悅感」和「滿足感」。這種愉悅感會讓我們的大腦記住「這件事做了會很爽」，進而促使我們下次想重複同樣的行為。這就是學習動力（如您的學習法中提到的「成就感」）的核心來源。

許多人以為「學習」只發生在醒著的時候，但在腦科學看來，「清醒時的學習」只是在播種，「睡眠中的整理」才是真正的收穫。

哈囉，各位聽眾朋友，大家今天好嗎？我是 Phillip。

想先問問大家，你昨晚睡得好嗎？或者該說，你昨晚「敢」睡嗎？

在這個競爭激烈的時代，我們好像都有一種「集體焦慮」。看到同事還在回訊息，看到競爭對手又拿了一張證照，我們就覺得睡覺是一種「奢侈」，甚至是一種「罪惡」。我們習慣對自己說：「再撐一下，等我把這章讀完就去睡。」或是「沒關係，我喝杯咖啡就好，少睡兩小時沒差。」

但今天 Phillip 想跟你分享一個可能會讓你跌破眼鏡的真相：如果你想學得比別人快、記得比別人牢，你最不該犧牲的，就是睡眠。

事實上，如果你熬夜讀書，你只是在「假裝努力」，因為你的大腦根本沒機會把這些東西存進去。這不是我隨口說說的，而是腦科學家給我們的忠告。

1. 睡眠充足而獲致成就的人物

愛因斯坦 (Albert Einstein)

據說這位偉大的物理學家每天至少睡 10 小時，此外還有午睡的習慣。他認為睡眠能讓大腦在無意識中進行複雜的思考與重組，這或許正是他能推導出相對論等革命性理論的祕訣之一。

羅傑·費德勒 (Roger Federer)

這位網球傳奇巨星曾公開表示，如果他一天睡不到 11 到 12 小時，他的表現就會受到影響。充足的睡眠對他的身體恢復與場上的高度專注力至關重要。

2. 睡眠不足而影響成就或決策的人物

柴契爾夫人 (Margaret Thatcher)

這位英國「鐵娘子」以每天僅睡 4 小時 聞名。雖然這展現了她的勤奮，但許多政治評論家與傳記作家指出，長期睡眠不足可能導致了她晚年決策變得較為僵化、甚至情緒容易波動，這在某種程度上影響了她後期的執政風格。

拿破崙 (Napoleon Bonaparte)

拿破崙曾有名言：「男人只需睡 4 小時，女人要睡 5 小時，傻瓜才睡 6 小時。」然而，歷史學家在分析滑鐵盧戰役時指出，當時拿破崙正深受睡眠不足與身體疾病之苦，這使他在戰場上的判斷力大幅下降，最終導致了潰敗。 

今天讓我們繼續來聊采實文化所出版的『醫學院高材生才知道的驚人記憶術』這本書的閱讀心得，這本書的日文原名是：『脳が冴える勉強法一覺醒を高め、思考を整える』作者是日本的權威腦科築山 節醫師，他獨創了活腦學習法，認為每個人天生的資質相去不遠，如何活用大腦，擁有過目不忘的記憶力，才是人生成敗的關鍵點。

好，我們切入今天的主題：為什麼睡眠對一個人這麼重要？築山醫師在書裡用了一個非常酷的比喻，他說：睡眠不只是身體的休息，更是大腦進行「資訊重組」與「廢物清理」的黃金期。

首先，我們來聊聊記憶的「存檔與內化」。

大家有沒有用過電腦的「磁碟重組」功能？當你電腦開機很久，檔案丟得亂七八糟時，電腦會變得很慢。大腦也是一樣。你在清醒的時候，大腦就像是一個不停接收貨物的倉庫管理員，負責「輸入」資訊。但，真正的「長期記憶」，是在你睡著之後才開始進行的。

醫師提到，當我們進入深層睡眠，大腦會進行一場神祕的搬家工程。它會把白天暫存在「海馬迴」裡的短期記憶，搬移到「大腦皮質」進行長期儲存。這就是所謂的「內化」。

更厲害的是，大腦還會「去蕪存菁」。它會自動把不重要的瑣事（像是午餐吃什麼、路人的長相）刪掉，然後強化你白天努力學習的核心內容。所以啊，聽眾朋友們，「睡飽覺」比「熬夜苦讀」更能讓你在考試或工作中發揮實力。 因為熬夜的人，倉庫裡只有一堆亂塞的貨物；而睡飽的人，貨物已經整齊地放在架子上了！

接下來，我們要聊一個比較嚴肅，但非常重要的話題：大腦的「大掃除」。

你有沒有想過，大腦運作了一整天，會不會產生垃圾？答案是：會的。科學家發現，大腦有一套獨特的排毒機制，叫做「膠狀淋巴系統」。

這套系統最神奇的地方在於，它幾乎只在你「睡著」的時候才全力運作。

當你進入夢鄉，腦脊髓液會在大腦細胞的間隙裡加速流動，就像噴水車在清洗街道一樣，洗去白天運作產生的代謝廢物，其中包含一種叫作「

-類澱粉蛋白」的東西。

如果你長期不睡覺，這些「大腦垃圾」就會像沒人收的垃圾堆一樣，在腦袋裡堆積、腐爛。醫師提醒我們，這不只是隔天頭痛的問題，長期下來，這會增加罹患失智症或阿茲海默症的風險。所以，睡覺不只是為了明天的考試，更是為了你二十年後的腦袋健康。

睡眠會影響你的「情緒」與「專注力」。

大家一定有過這種經驗：只要沒睡飽，隔天就特別容易想發火，或者看什麼都不順眼。這是為什麼？

醫師解釋，睡眠充足時，大腦的「前額葉皮質」（就是負責理性的指揮

Now, let me ask you a question. Have you ever had one of those "panic nights"? You know exactly what I’m talking about. Maybe you have a massive exam tomorrow morning, or perhaps you have to deliver a high-stakes presentation at work. You sit down, you’ve got your coffee, and you start cramming. You’re pushing information into your brain like you’re trying to pack a 50kg suitcase into a tiny overhead bin.

But what if I told you that your brain isn't broken? What if I told you it’s not about how hard y...

想問問大家，你曾經覺得自己的記憶力很差嗎？

很多人在讀書或是學習新事物的時候，常會有一種無力感。就像是你明明買了一組非常精緻的樂高模型，你把所有的零件都倒在地上，看著幾千個小零件，卻發現盒子裡竟然沒有附「組裝說明書」。你拚命想把它湊起來，但不管怎麼努力，最後只是一堆亂七八糟的塑料，根本拼不出漂亮的成品。

這就是很多人學習時的寫照：你的腦袋裡塞滿了零碎的資訊（零件），但因為缺乏一個結構（說明書），這些資訊在你的大腦裡就是一堆亂掉的垃圾，要用的時候永遠找不到。

但如果我告訴你，記憶力其實不是一種「天賦」，它更像是一種「組裝技術」呢？

嗨，大家好，歡迎回到心靈書架節目，我是 Phillip。今天讓我們來聊采實文化所出版的『醫學院高材生才知道的驚人記憶術』這本書的閱讀心得，這本書的日文原名是：『脳が冴える勉強法一覺醒を高め、思考を整える』作者是日本的權威腦科築山 節醫師，他獨創了活腦學習法，認為每個人天生的資質相去不遠，如何活用大腦，擁有過目不忘的記憶力，才是人生成敗的關鍵點

身為腦科醫師，築山節醫師在書中首先幫我們破除了一個流傳已久的迷思。他說：「記憶力」並非一種像「肌肉」般的單一素質。

大家聽清楚囉，記憶力不是說你練得越勤，那個肌肉就越大塊。事實上，記憶力是一連串「處理資訊」的過程。

這真的很關鍵！很多人覺得自己記憶力不好，其實不是你的大腦引擎壞了，而是你的「輸入 (Input)」與「整理 (Output)」的流程出了問題。這就像是你有一台頂級的果汁機，但你丟進去的是一整顆沒削皮的鳳梨，那機器當然轉不動。

醫師提到，想強化記憶，你必須讓資訊在腦袋裡經歷四個階段：「認識、解釋、歸納、整合」。

如果你只是讀過，那叫「認識」。但如果你能用自己的話說出來，那叫「解釋」。這就像是你要把這顆鳳梨削皮、切塊、再去打汁，大腦才能吸收。

接下來這個比喻，是我這本書看到現在覺得最精彩的部分。築山醫師觀察到，醫學院的高材生與一般學習者，在讀書時的動作完全不同。

他形容：一般人是在「撿石頭」，而高材生是在「編網」。

想像你在海邊走路，看到漂亮的石頭（新知識）就撿一顆放進口袋。口袋滿了你就換大袋子，袋子重到你走不動，最後你累得要命，但這些石頭對你來說，依然只是「一堆石頭」，它們彼此之間沒有關聯。這就是為什麼很多人讀書讀得很累，卻覺得知識很零散的原因。

但高材生不一樣，他們在讀書前，會先在大腦裡織一張「網」。

每當一個新的石頭進來，他們會把這顆石頭繫在網子的某個交叉點上。當你的網織得越密，你的知識點與點之間就產生了強大的「連結」。

這在腦科學上叫做 Integration（整合）。大腦其實非常「偏心」，它極度喜歡「有邏輯、有結構」的東西。如果你給它的知識是孤立的，大腦的清理機制會很快把它當成垃圾清掉。但如果你能把新知識與你原有的「背景知識」連結在一起，這組記憶就會像被焊在腦子裡一樣，拿都拿不走。

1. 因記憶力過人而獲得成功的人物

亞里斯多德 (Aristotle)

這位古希臘哲學家擁有驚人的記憶力，被譽為「走動的圖書館」。他能夠憑記憶引用大量當時已知的科學與哲學知識，並將其系統化，這奠定了他成為西方科學與邏輯學之父的地位。

所羅門王 (King Solomon) — 博物學家與智者

成就：聖經記載他作了三千句箴言，詩歌一千零五首。他還能講論草木（從黎巴嫩的香柏樹到牆上的牛膝草）以及飛禽走獸、昆蟲水族（列王紀上 4:32-33）。

關鍵：所羅門展現了驚人的「百科全書式」記憶力。他不僅記住事實，更能進行智慧的類比與判斷，這需要極高的「覺醒度」與大腦運作效率。

2. 因記憶力失誤或不好而遭遇失敗的人物

希特勒 (Adolf Hitler)

在二戰後期的史達林格勒戰役中，希特勒固執於過去對德軍戰鬥力的「成功記憶」，而忽略了當時戰場補給與氣候的現實數據。這種記憶上的偏差與拒絕接受新資訊（選擇性記憶），最終導致了德軍在東線戰場的毀滅性失敗。

既然知道要編網，那具體怎麼做？醫師分享了一個超強的操作技巧，叫做「標籤化」閱讀法。

問問大家，你讀書是不是習慣從第一頁翻到最後一頁？

如果你是這樣讀，那你就是在撿石頭。

醫師說，高材生讀書是「先看目錄，再看章節大綱」。

為什麼？因為目錄就是大腦的「索引系統」，是那張網的「主幹」。

當你先看目錄時，你是在大腦裡貼標籤。比如這本書有五章，你就先在腦袋裡準備好五個抽屜。當你進入細節前，你要先做「預測閱讀」。

什麼是預測閱讀？就是進入內文前，先問問自己：「這一章的主題，跟我已經知道的什麼知識有關？」

這個動作非常、非常重要！這是在啟動大腦的「勾子」。當你帶著問題進去，你的大腦會主動去尋找那個可以「勾」住新知識的地方。這時候，你的學習效率就不是火車，而是直接跳過所有停靠站的高鐵了！

也跟大家分享幾個，我自己在學習上的幾個特別的收穫：

1. 深度內化：將知識從「外部資訊」轉為「生命組成」

真正的記憶來自於不斷地反思與連結（繫在頸項），直到它成為你直覺的一部分。

「寫下能理解、解釋的筆記」，在聖經中被稱為「刻在心版上」。這不僅是記住，而是深層的內化。

《箴言 3:1-3》：「我兒，不要忘記我的法則，你心要謹守我的誡命...不可使慈愛、誠實離開你，要繫在你頸項上，刻在你心版上。」

2. 默想與重複：建立大腦的長期記憶軌道

重複是建立長期記憶的關鍵。聖經強調透過「晝夜思想」來穩固這些記憶軌道。

《約書亞記 1:8》：「這律法書不可離你的口，總要晝夜思想，好使你謹守遵行這書上所寫的一切話。如此，你的道路就可以亨通，凡事順利。」

學習啟示：透過口誦（不可離口）與心想（晝夜思想），能多重感官刺激大腦，幫助資訊從海馬迴移向皮質層進行長期儲存。

3. 清理與安息：讓大腦進行「磁碟重組」

睡眠是「資訊重組」與「廢物清理」的黃金期。聖經也告訴我們，無謂的焦慮（透支大腦）是徒勞的。

《詩篇 127:2》：「你們清晨早起，更晚安歇，吃勞碌得來的飯，本是枉然；唯有耶和華所親愛的，必叫他安然入睡。」

學習啟示：這節經文提醒我們，適時的安息與高品質的睡眠，是讓大腦修復、強化記憶並提升隔日「覺醒度」的必要條件。

4. 保持覺醒與警醒：活化大腦的 RAS 系統

RAS 系統如同大腦的守門人，決定了感官資訊是否能順利進入負責記憶的海馬迴。如果覺醒度過低（例如疲勞時），RAS 會讓資訊處於「漂浮」狀態，無法被有效吸收。

引擎需要預熱

Hey there, listeners! How have you all been? Welcome to another episode of

the show. I am so glad you decided to hang out with me today because we’re diving into a topic that affects every single one of us, no matter how old we are.

Have you ever had that feeling? You know, you see someone who seems to just... *get it*. They pick up a new language like it’s nothing, they master gourmet cooking over a weekend, or they can explain complex legal jargon as if they were reading a comic book...

哈囉，各位聽眾朋友，大家今天好嗎？我是 Phillip。

不知道大家有沒有過這種經驗：明天就要考試或上台簡報了，你今晚拚了命地把書、把資料往腦袋裡塞。你讀得很痛苦，心跳很快，覺得自己超級專注，但奇怪的是，翻到下一頁，上一頁在講什麼竟然就模糊了。你可能會想：「唉，我這輩子大概跟『過目不忘』這四個字沒緣分吧。」

但，如果我告訴你，這不是因為你不夠努力，也不是因為你不夠聰明，單純只是因為你這是在跟你的大腦「唱反調」呢？

就像你試著用手去擋住奔跑中的火車，你花再大力氣也擋不住。但如果你學會順著火車的軌道，甚至幫它升級成高鐵，那學習就不再是痛苦的體力活，而是一場優雅的旅行。

今天我們要聊的這本書，就是要教你如何從「推火車」變成「開高鐵」。

嗨，大家好，歡迎回到心靈書架節目，我是 Phillip。今天讓我們來聊采實文化所出版的『醫學院高材生才知道的驚人記憶術』這本書的閱讀心得，這本書的日文原名是：『脳が冴える勉強法一覚醒を高め、思考を整える』作者是日本的權威腦科築山 節醫師，他獨創了活腦學習法，認為每個人天生的資質相去不遠，如何活用大腦，擁有過目不忘的記憶力，才是人生成敗的關鍵點，一個人是否擅長記憶，與聰明、勤勞與否沒有絕對關係，讀書沒成效的最大原因是──你沒把握大腦活動的「黃金期」！64歲的作者，將醫學院的學習方法及臨床經驗，結合腦科學，整合出適合每一個人的學習方案。當我們不得不認真唸書的時刻。只要能跟大腦密切合作，記憶效率就能從「火車」升級為「高鐵」，10倍強化記憶力！

好，我們直接切入主題。大家回想一下，你做筆記的樣子。是不是老師說什麼、課本寫什麼，你就趕快把它抄下來？如果你這是在做筆記，築山醫師可能會搖搖頭說：「這只是在練字，不是在學習。」

書中提到一個很震撼的觀點：如果你只是單純「背死書」，就算讓你混過去拿到及格，對於日後的實際工作是一點幫助都沒有的。為什麼？

因為大腦有一個「過濾機制」。當你看到一堆「無法認同」、「難以理解」或「沒經過歸納」的事物時，大腦會覺得非常「不舒服」。這種不舒服會讓你產生一種厭煩感，這就是為什麼你讀書讀一讀就想滑手機的原因——因為你的大腦在抗議！

醫師強調：真正的重點筆記，不是抄錄，而是「一定要用自己的想法，進行整合」。

你要寫下那些「你自己能解釋清楚的文字」。當你用自己的話講出一個道理時，大腦會出現一種「認同的快感」。各位聽眾，這種快感就像是解開了一道難題，或者終於看懂了一部燒腦電影的結局。一旦出現這種快感，大腦就會分泌多巴胺，讓你產生「想持續學習」的念頭。這就是開動高鐵的第一步：讓大腦愛上學習。

既然知道大腦喜歡什麼了，那具體要怎麼做呢？築山醫師在書裡大方分享了 4 個必勝關鍵，這是我看過最實用、甚至有點「粗暴簡單」的招式。

第一點：你要有兩本筆記本。

聽好了，不是一本，是兩本。一本叫做「隨手寫」，一本叫做「整理」。

「隨手寫」的那本就像是你的大腦外部儲存器，不管是聽講、看書，先把關鍵詞丟進去，不要管整不整齊。

而「整理」的那本，才是真正的「再創作」。這本筆記不是課本的仿製品，而是你思考後的產物。很多人說我的筆記很漂亮，但如果不符合你的大腦思維，那只是漂亮的廢紙。

第二點：當天就得做筆記索引。

大家聽過「遺忘曲線」吧？醫師提到，9 小時過後，新學的內容會忘記一半！所以你一定要在「當天」，根據遺忘曲線，為大腦留下明確的「回想指標」。

就像你在森林裡走路，你一定要在路邊做記號。今天晚上花 10 分鐘整理出的索引，就是你下次複習時的指南針。

第三點：查找「新」知識的正確姿勢。

醫師把腦中記憶比喻成一個龐大的「建築工程」。當你遇到不懂的專有名詞，千萬別跳過！不懂的馬上手查，然後把它放在大腦地圖中「適合的位置」。

如果你不查，地基地基就沒打好，上面的房子蓋得再高也會塌。

第四點：考前一個月的「整理筆記」大爆發。

這招超強！考前一個月，你不要再回去翻那堆雜亂的隨手寫草稿了。你要寫的是「整理後」的筆記。透過回想重要內容，再次有系統地「輸出」。醫師說，考前只要看這些「局部」的精華，你就能迅速連動起大腦裡的所有細節。

作者認為「重點筆記」並不是將教授講課或教科書的內容照本宣科寫下來，而是「一定要用自己的想法，進行整合」才叫做筆記。醫學院的教科書，往往一句話裡就包含數個專有名詞，必須查詢專有名詞，才能對文意有一步了解，內心才能產生共鳴，就算一味死背而順利通過考試，日後對於實際工作還是不會有幫助。

作者提出「無法認同、難以理解、未經歸納」的事物，會帶給大腦「不舒暢」的論點，而這些感受，就會讓人對學習產生「厭煩」。因此，作者認為一定要寫下「自己能解釋的文字」讓大腦出現「認同的快感」，才能讓人出現想持續學習的唸頭。

有人問醫師：「如果我把這種神級重點筆記借給同學，會不會影響我的成績？他會不會考得比我好？」

醫師的回答非常霸氣，他說：「絕對不會！」

為什麼？因為當你在製作這本筆記的過程中，所有的內容都已經轉化為你個人的「大腦知識體系」了。那本筆記只是這個體系的「外殼」。

對於借走筆記的人來說，他看到的是你的結果，他沒有經歷那個「轉化、痛苦、到爽快」的過程，所以他記不住，也用不出來。

這就是「高鐵級」記憶術的真諦：真正的力量不在紙上，而是在你的神經連結裡。當你建立了這個體系，在考試前一天，你甚至不需要通宵。你只需要「簡單複習」，大腦就能像搜尋引擎一樣，迅速想起所有科目內容。

學習、讀書總是不順利，因為你犯了這些錯誤！

◎熬夜唸書

晚上精神比較好？思緒清晰？錯錯錯！一切都是錯覺而已，大腦也有自己的情緒。晚上唸書更容易累積疲勞，還會影響內分泌，使情緒不安，學習效率也跟著變差。

◎大腦沒「清醒」，錯過讀書的黃金時段

大腦也需要開機、暖機，然後才能到達顛峰狀態。「清醒度」是影響學習效果的關鍵，沒有抓緊時機、不懂刺激大腦清醒，一天唸書12小時也抵不過別人唸書2小時。

◎埋頭苦讀，過度用腦。

認真唸書，東西卻進不去腦子？可能是大腦負荷過重，罷工抗議了。

◎閉關、足不出戶，禁止一切休閒玩樂

人很憂鬱的時候，大腦也活潑不起來。覺得唸書很痛苦，大腦就會如實反應，一起抗拒吸收知識。

▲其實，大腦最喜歡「學習、考試」！

只要和大腦有默契、彼此合作無間，讀書一點都不痛苦！

 ◆怎麼學習才有效率？一點小改變，馬上變成聰明腦！

◎請先「喚醒大腦」，再開始唸書！

想讓大腦「清醒」，只需做到三件事：

哈囉，聽眾朋友們，大家最近過得好嗎？歡迎來到這一集的節目。

不知道你有沒有過這種感覺？有時候看到某些人，明明大家每天的時間都一樣，但他好像總是能輕輕鬆鬆學會新技能，不管是語言、廚藝，還是複雜的法律條文。而我們自己呢，讀書讀到滿頭大汗，結果隔天醒來忘了一半。我們常會安慰自己說：「唉，大概是我老了，記憶力變差了」，或者是「我天生就不是讀書的料」。

但真的是這樣嗎？其實，學習這件事，它不是一場百米衝刺，而是一場比氣長的「馬拉松」。

在不同的階段，你選擇「學習」還是「不學習」，所產生的「複利效應」會像滾雪球一樣，徹底改變你的人生軌跡。這就是我們今天要探討的主題：為什麼有些人能持續進化，而有些人卻在畢業後就止步不前？

講到這裡，我想跟大家分享一本對我啟發非常大的書。

嗨，大家好，歡迎回到心靈書架節目，我是 Phillip。今天讓我們來聊采實文化所出版的『醫學院高材生才知道的驚人記憶術』這本書的閱讀心得，這本書的日文原名是：『脳が冴える勉強法一覚醒を高め、思考を整える』作者是日本的權威腦科築山 節醫師，他獨創了活腦學習法，認為每個人天生的資質相去不遠，如何活用大腦，擁有過目不忘的記憶力，才是人生成敗的關鍵點，一個人是否擅長記憶，與聰明、勤勞與否沒有絕對關係，讀書沒成效的最大原因是──你沒把握大腦活動的「黃金期」！64歲的作者，將醫學院的學習方法及臨床經驗，結合腦科學，整合出適合每一個人的學習方案。當我們不得不認真唸書的時刻。只要能跟大腦密切合作，記憶效率就能從「火車」升級為「高鐵」，10倍強化記憶力！

好，我們現在進入正題。大家回想一下自己的學生時代，你覺得學習的目的是什麼？是為了考高分嗎？是為了拿到那張畢業證書嗎？

築山節醫師在書裡提到一個很棒的觀點，結合我們今天分享的內容，其實學生時代學習的核心，真的不在於你背了多少知識，而在於「基礎能力的建構」。

你可以想像大腦就像一塊地，學生時代就是在「打地基」。願意學習的孩子，他在這段時間建立的是「邏輯推理」和「批判性思考」的系統。當他遇到問題，他會想：『為什麼會這樣？』、『這個邏輯通嗎？』。

但如果不願意學習呢？他的思考會變得很「碎片化」。什麼意思？就是他很容易被直覺牽著走，或者別人說什麼他就信什麼。這就是為什麼有些人長大後特別容易被假訊息誤導，因為他的大腦地基沒有打好。

更有趣的一點是，這決定了你未來的「門票」。願意學習的人，可以憑藉實力進入優質的平台，像是名校或知名企業。重點來了：這張門票給你的不是壓力，而是「選擇權」。你不學習，你只能「被環境選擇」；你學習，你才能「選擇環境」。這兩者之間的心理壓力是完全不同的。

好，接著我們聊聊畢業後的社會人。很多人覺得：「呼！終於畢業了，我再也不用讀書了！」如果你這麼想，那就危險了。

有一個叫人怵目驚心的現實：那就是，從學校畢業 5 到 10 年後，差距會開始「劇烈顯現」。

進入職場後的學習，不再是為了考卷，而是為了「實戰應用」和「跨領域整合」。築山節醫師提醒我們，大腦是需要「覺醒」的。學習者會隨著產業趨勢調整技能。像是現在 AI 工具這麼紅，學習者會趕快去研究怎麼讓 AI 幫自己工作；但不學習的人，只能靠著大學時代那點「殘餘的知識」在撐。

想像一下，一個只靠舊知識撐到 45 歲的人，當技術迭代時，他最容易陷入「中年失業」或「職涯瓶頸」。

而那些「學習者」，他們會慢慢變成所謂的「T 型人才」。什麼是 T 型人才？就是你有一個很深的專業領域（那一豎），但你同時具備跨領域的思考能力（那一橫）。比如說，你會計師懂數據分析，或者你工程師懂法律。這種人，在市場上才有極高的「議價能力」，你的薪資成長不會是線性的，而是指數型跳躍的！

大家聽到這裡，可能會覺得：「Phillip，我也想學習啊，但我就是靜不下心，記不住嘛！」

這就是我們要借用築山節醫師智慧的地方了。書名說這叫「活腦學習法」，我們來拆解幾個關鍵招式：

1. 先動手，動機才會來（側坐核啟動術）：

這是我最喜歡的一點。醫師說，大腦裡的「側坐核」是動力來源。你坐在那裡等靈感，它是不會理你的。你必須「先開始做」。哪怕只是整理桌面、寫下今天日期、寫 5 個單字。一旦你的身體動了，側坐核才會分泌多巴胺，讓你進入「作業興奮」狀態。這就是從火車加速變成高鐵的啟動鈕！

2. 把握大腦的「黃金期」：

大腦是有節奏的。剛起床的兩到三小時，是腦袋最清爽的「黃金時間」。醫師建議把最難的、需要邏輯思考的內容放在早晨。而那些背誦、瑣碎的事情，放在晚上或零碎時間。如果你搞反了，下午昏昏欲睡時才在那邊背法條，那效率當然像火車在爬坡一樣慢。

3. 15 分鐘的馬拉松心法：

不要試圖一次讀三小時。醫師建議採取短時間的高強度專注。就像我們之前聊過的，每 15 分鐘一個循環。這能讓你的大腦始終維持在「新鮮」的狀態，不會因為疲勞而產生厭煩感。

最後，我想給大家一點實際的練習。如果你現在正要學習新語言或新技能，試試看兩件事：

第一，手寫筆記。雖然電腦很快，但手寫的過程能強迫大腦進行「簡化 (ECRS)」。好的學習者會建立自己的邏輯系統。你可以用三欄式筆記：左邊寫關鍵字，中間寫細節，下面寫總結。

第二，費曼技巧。學完一個東西後，試著解釋給身邊的朋友聽。如果你能像我們今天講 Podcast 這樣，把複雜的腦科學說成簡單的故事，那就代表你真的懂了。

學習真的不是痛苦的背誦，它是為了「擴張人生的邊界」。如果你不學習，人生的起點可能就是你最高點的開始；但如果你持續學習，每一天你都在為自己的未來存下複利。

在這裡先跟大家介紹一個好方法，應用 ECRS 法簡化學習：

Eliminate（剔除）： 刪掉那些「看起來很有用」但短期內跟目標無關的課程。

Combine（合併）： 將學習與工作結合（例如：在撰寫法律分析時，順便深入研究該條文的理論背景）。

Rearrange（重排）： 利用清晨意志力最飽滿時學習，而非疲憊的深夜。

Simplify（簡化）： 每次只給自己一個小目標，讓回饋感來得更快。

學習，在日文中，用的是漢字「勉強（べんきょう）」這兩個字， 在古代日本的漢語中，「勉強」的意思與現代中文一致，指「使勁、強迫自己去做不願意做的事」。

到了明治維新時期，為了翻譯西方「Education」或「Study」的概念，日本人發現學習新知識、翻轉命運的過程，本質上就是需要「克服懶惰、克制慾望、強迫自己專注」的過程。因此，「勉強」正式成為了學習的代名詞。

日本人認為學習本質上就是一種「修煉」隱含了他們認為學習並非總是輕鬆愉快的：因為人類的本能是趨樂避苦。要從舒適區踏入未知的知識領域（如法律條文的背誦、語言語法的磨練），必然需要「違

Hi everyone, and welcome back to the show! I’m your host, Phillip. Today is a very special episode because we are reaching the final chapter of our long journey through the book The Practice of Being at Ease: You Don't Have to Live Up to Everyone's Expectations

The author, Ichiro Kishimi—the brilliant philosopher who co-authored the massive hit The Courage to Be Disliked—has spent this entire book guiding us back to the roots of Adlerian psychology. We’ve talked a lot about Alfred Adler’s famous quote: "It’s not what happens to us that causes...

Hi everyone, and welcome back to the show! I’m your host, Phillip. Today, we’re continuing our deep dive into a book that has been a refreshing guide for so many of us: The Practice of Being at Ease: You Don't Have to Live Up to Everyone's Expectations

The author, Ichiro Kishimi—the brilliant philosopher who co-authored the bestseller The Courage to Be Disliked—continues to explore the life-changing wisdom of Alfred Adler. Adler had a famous saying: "It’s not what happens to us that causes trouble, but our interpretation of it." Now, I know we’ve all...

「如果你正坐在捷運上，看著車窗倒影中那個疲憊的自己；或者你剛推開家門，卻覺得連說話的力氣都沒有——我想告訴你，你並不孤單。

這種『喘不過氣』，是因為我們把人生的主導權交給了外在的評價，把靈魂的呼吸權交給了那一封封讀不完的郵件。今天，我們試著把這口氣找回來。我們不聊怎麼更成功，我們聊聊怎麼在這麼擠的世界裡，為自己的靈魂留一個位子。」

從一個小小的、不求回報的善意開始，往往是打破壓力循環的第一步。

維克多·弗蘭克 (Viktor Frankl)

身為納粹集中營的倖存者與心理學家，他在極端痛苦中發現：那些能撐下去的人，往往不是體格最強壯的人，而是「為了某個目標或某個人而活」的人。

他的生命變化： 他在集中營裡偷偷修改自己的書稿，並鼓勵絕望的囚友。他發現當一個人把生命奉獻給「尚未完成的工作」或「等待他的愛人」時，這種利他的責任感會轉化為強大的生存力量。

 奧黛麗·赫本 (Audrey Hepburn)

晚年的赫本放下影壇的榮華富貴，擔任聯合國兒童基金會（UNICEF）的親善大使，深入貧困與戰亂地區。

她曾說過：「當你長大時，你會發現你有兩隻手，一隻是用來幫助自己，另一隻是用來幫助別人。」利他讓她從一個被大眾注視的「偶像」，蛻變成一個充滿生命厚度的「守護者」，她在晚年展現出的精神光采，遠超過她年輕時的容貌。

嗨，大家好，歡迎回到節目，我是 Phillip。今天我們繼續聊天下雜誌出版的《自在感的練習：你可以不要活成別人期待的樣子》。這本書的作者是日本哲學家與心理諮商師 岸見一郎，他也是《被討厭的勇氣》的作者之一。他的思想核心來自心理學家 阿爾弗雷德·阿德勒。阿德勒有一句非常經典的話：「困擾我們的不是事情本身，而是我們如何解釋那件事。」這句話我們前面幾集其實一直在談，但來到這本書的最後一章，我會覺得它變得更立體了，因為它不只是在談個人的情緒，而是直接指向一個更大的主題——人際關係與幸福。

很多人以為自由就是「我想怎樣就怎樣」，可是岸見一郎提醒我們，真正的自由不是脫離社會，而是在社會當中找到歸屬感，同時又不失去自己的主體性。換句話說，你既能和人連結，又不需要為了討好別人而扭曲自己。這種平衡，其實才是成熟的自在。

在這一章裡，他談到一個很有意思的觀點：人際關係中的煩惱，很多時候都來自於我們想要「表現得特別」。我們希望被看見、被肯定、被認可，於是會不自覺地迎合別人的期待，甚至塑造一個比較討喜的版本的自己。可問題是，當你一直在演一個角色，你就會慢慢忘記原本的自己。你以為自己很受歡迎，但那其實是那個「角色」受歡迎，而不是你。久而久之，內在會開始疲憊。

岸見說，所謂的個性，不是刻意展現出來的「與眾不同」，而是你與生俱來、無法被取代的特質。真正的個性，是不需要用力證明的。當你停止迎合，停止表現得特別，你反而會變得真實，而真實，才是人際關係裡最有吸引力的品質。

這裡就回到阿德勒心理學的一個核心概念——「社會興趣」。很多焦慮其實來自於我們太關心自己，擔心自己表現不好、擔心被討厭、擔心輸給別人。當焦點一直在「我」，我們就會陷入比較與競爭。可是一旦你把焦點轉向「我們」，世界會不一樣。幸福不是來自於戰勝別人，而是來自於貢獻。當你為他人付出、為團體努力時，你會感受到一種穩定的歸屬感，那種感覺比贏一場比賽還要踏實。

書中有一個讓我很感動的觀點，就是「活著本身就是貢獻」。這其實是在挑戰我們很深的功能主義思維。我們常常會覺得，只有有產值、有成就、有績效的人才是有價值的。但岸見透過自己照顧失智父親的經驗，告訴我們一件事：即使一個人已經無法工作、無法表現，他的存在依然有價值。他的存在，讓家人有機會學習耐心、學習愛、學習陪伴。那種價值，不能用成績或金錢衡量。

如果我們把幸福建立在「我做了多少」之上，那麼當我們做不到時，就會覺得自己沒有價值。但如果我們願意承認「Being」本身就有意義，那麼就算在低潮期、休息期，我們也不會否定自己。這是一種非常深的安心。

談到人際關係，岸見也提醒我們一個常見的陷阱：贏了比賽，卻輸了朋友。在職場上，我們很容易把同事看成競爭對手。當我們把世界看成一個縱向的階梯，每個人都在比高低，那麼每一次勝利，其實都在拉開距離。你越往上爬，身邊的人越少，最後可能真的「高處不勝寒」。這種優越感，其實是建立在他人的挫敗上。久而久之，別人會為了保護自尊而遠離你。 

那要怎麼避免這種孤立呢？阿德勒提出「橫向關係」的概念。職場上也許有階級，但在人格上我們是平等的。當你成功時，與其強調「這是我多努力」，不如說「這是團隊一起完成的」。當你升遷時，思考的是「我能為團隊創造什麼更好的環境」，而不是「我終於贏過你們」。這種心態的差異，會直接影響你的人際品質。

另外一個很關鍵的練習，是拒絕「施與受的對價關係」。我們常常會想：「我對他這麼好，他怎麼沒回報？」但岸見認為，真正的貢獻應該像呼吸一樣自然。如果你的付出一定要換回對等回報，那其實是一種交易，而不是關係。當你把付出本身當作一種選擇，而不是投資，你會發現心裡輕鬆很多。

我想在這裡延伸談一位歷史人物，來具體看看這種心理轉向如何改變一個人的命運。這個人就是 Abraham Lincoln。林肯的成長背景非常艱困，出身貧寒，幾乎沒有接受完整的正規教育。他的父親甚至不支持他閱讀，認為那是浪費時間。如果他選擇用「環境不允許」來解釋自己的人生，他大概早就放棄了。但他沒有。他步行數公里借書，在微弱的燭光下自學法律。環境是現實，但不是藉口。

更特別的是，林肯一生飽受憂鬱困擾。在那個年代，這種狀態甚至被視為軟弱。但他沒有否定自己的這份敏感，反而把它轉化為同理心與幽默感。他能理解人民的痛苦，也能用故事化解緊張。他不是靠完美強勢的形象取勝，而是靠真誠與包容建立信任。這其實就是把所謂的「缺點」轉化為獨特力量。

林肯最令人敬佩的一點，是他在當選總統後，邀請曾經與他競爭、甚至批評過他的對手進入內閣。他的目標不是證明自己最優秀，而是讓國家更好。他放下自我優越，把焦點放在更大的共同目標上。這種胸襟，其實正是社會興趣的體現。

所以，如果我們回到自己的生活，也許可以問問自己：我現在追求的成功，是為了證明我比別人好，還是為了讓整個環境更好？當你把焦點從競爭轉向貢獻，你會發現內心的焦慮開始鬆動。因為你不再需要踩著別人往上走，你只需要專注把自己的位置站穩。

在聖經的使徒行傳20章35節，提醒我們『施比受更有福』我們一定覺得很奇怪，所謂的施，就是給予別人，當我們給出去不是會變得更少嗎？而受，當我們接受的不是會得到更多嗎？為什麼給出去，會比得到更有福氣？

「福」的本質：從 Makarios 到內心的飽足

在希臘文原文中，「有福」對應的字是 Makarios。這個詞在當時不僅是指外在的幸運，更描述了一種「神聖的滿足感」。

受（Receiving）的快樂：通常是「加法」，像是一個

Hi everyone, and welcome back to the show! I’m your host, Phillip. Today, we’re continuing our journey through a book that has become a constant source of inspiration for me: The Practice of Being at Ease: You Don't Have to Live Up to Everyone's Expectations

The author, Ichiro Kishimi—who many of you know from his bestseller The Courage to Be Disliked—continues to challenge us with the wisdom of Alfred Adler. Let me start today’s episode with a question that might feel a bit uncomfortable: Are you constantly running a race where the finish lin...

為什麼把目標拆解到今天可以做什麼，是一件很重要的事？

將大目標拆解成「今天可以做什麼」的小行動，在心理學與成功學中被稱為「微型習慣」或「原子習慣」。這之所以重要，主要有以下三個核心原因：

當目標太大時，大腦會因為感到壓力而啟動拖延機制。將其拆解成「今天唸 5 頁書」或「今天寫 200 字」，能讓難度低於心理門檻，使行動變得容易啟動。

每天完成一項小任務，會給大腦帶來成就感（多巴胺分泌）。這種「我辦得到」的正面回饋，是維持長期動力最強大的燃料。

未來是不可控的，但「今天」是可控的。專注於當下的行動，能有效減少焦慮，讓你在漫長的長跑中保持穩定的節奏。

稻盛和夫曾經說過，他從不制定過於長遠、虛無縹緲的五年計劃，而是專注於「度過極其充實的今天」。他主張：「與其為不可知的未來煩惱，不如全力以赴過好今天。只要每天都進步一點點，腳踏實地，遠大的目標自然會達成。」

奧運泳池傳奇——麥可·菲爾普斯 (Michael Phelps)在備賽時，他的教練會將訓練拆解到極致。他不需要每天想著「我要拿金牌」，他每天的目標是「精確完成這一組 100 公尺的配速」或「改善一次轉身動作」。對他而言，金牌只是無數個「完美的今天」累積出來的副產品。

各位好，我是 Phillip，歡迎收聽！

我們今天繼續聊聊《自在感的練習：你可以不要活成別人期待的樣子》。這本書的作者岸見一郎，他非常擅長解析阿德勒的心理學。

雖然阿德勒常說的一句話：「困擾我們的不是事情，而是詮釋。」 已經被很多勵志語錄講到爛掉了，但我真心覺得，這句話背後藏著一個很棒的禮物。它告訴我們：你是有選擇的！

那些影響我們情緒和決定背後的推手，其實不是外在發生的意外，而是我們腦袋裡那台「自動解讀機」在作祟。

我們是不是太習慣把人生的不順，歸因於環境不好、家庭背景不夠、主管太難搞、家人不體貼？這些因素當然存在，但如果我們完全把力量交給外在，就等於默默告訴自己：「我沒有選擇。」而這本書在這一章，其實是在帶我們回到一個很簡單、卻很困難的起點——從真實的自己出發。不是從理想中的自己，也不是從別人期待的樣子，而是從現在的自己。

岸見一郎在書中用了幾個很生活化的例子，我覺得特別貼近我們的日常。第一個是學外語這件事。你有沒有發現，很多人其實不是不想學英文、日文或其他語言，而是不敢開口。為什麼？因為怕發音不標準，怕文法錯誤，怕被笑。表面上看起來是語言能力的問題，實際上是自尊心在作祟。我們不願意讓別人看到那個「不熟練的自己」，所以乾脆閉嘴。可是，真正的學習者反而很坦然，他會說：「對，我現在就是初學者，講錯很正常。」當你願意承認自己就是從零開始，那個壓力反而消失了。因為你不再需要假裝自己已經很厲害。

岸見自己也分享過他學習古希臘文的經驗。作為一位研究哲學的人，他當然有能力把這件事包裝成一種成就，但他說，他學習古希臘文並不是為了炫耀，也不是為了考試，而是因為他單純享受與古老思想對話的過程。進度慢也沒關係，看不懂也沒關係，重點是他在那個過程裡感到充實。這其實給我們一個很大的提醒：如果我們做一件事只是為了結果，那過程就會變成壓力；但如果我們願意回到過程本身，那每一步都可以是樂趣。

書中還提到一個很殘酷卻常見的情境：一個學生被老師說「你不是讀書的料」。很多孩子聽到這句話，就默默把它變成自我認同，覺得「對，我大概真的不行。」然後就放棄努力了。但岸見提醒我們，老師的評價是老師的課題，那只是他基於當下觀察做出的判斷，不是命運的宣判。你的實力在哪裡，才是你的起點，而這個起點不等於終點。很多時候，我們真正被困住的，不是能力，而是那句被我們內化的評語。

所以在生活中，我們可以怎麼練習「從真實的自己開始」呢？我想跟大家分享幾個很具體的方法。第一個練習是，勇敢說出「我不知道，請教教我。」下次在會議或聊天時，如果有一個名詞你聽不懂，不要假裝點頭。你可以試著說：「不好意思，這個我不太清楚，可以再說明一下嗎？」我知道那一瞬間會有點尷尬，心跳可能會加快，但當你真的說出口，你會發現壓力突然釋放了。因為你不用再撐著。那種輕鬆感，其實就是承認無知的自由。

第二個練習，是把目標拆解到「今天可以做什麼」。很多人想學新技能，卻被「什麼時候才會變厲害」這個念頭壓垮。如果你想學樂器，不要一直想著何時能上台表演，只要問自己：「我今天能不能練十五分鐘？」當你開始做了，你就已經在過程裡，而過程本身就是回報。當我們願意縮小焦點，壓力就不再那麼巨大。

第三個練習，是轉移注意力。很多人上台報告或在社交場合會緊張，因為腦中一直在想：「我表現好不好？」這時候你可以問自己一個問題：「我現在可以為對方帶來什麼價值？」或是「這個內容本身有什麼有趣之處？」當你的注意力從「我」轉向「事情本身」，緊張會慢慢下降。因為焦慮往往來自過度關注自我。

第四個練習，我稱它為「起點思維」。接受現在的實力，就是地基。有些人會因為年紀大才開始學新東西而感到羞愧，但其實「開始」本身就是一種成就。只要你願意踏出第一步，你就已經打破了那個「太晚了」的幻覺。

談到這裡，我想延伸談一位對我影響很深的思想家——Stephen Covey。他在《與成功有約》裡提出「由內而外」的成長觀點，這跟心理溯源其實非常契合。他在研究成功學時發現，很多書都在教技巧，比如如何說話、如何塑造形象、如何贏過競爭者。但他認為這些只是修剪枝葉，真正重要的是根——也就是品格。當一個人的品格穩固，他就不需要靠打敗別人來證明自己。這和阿德勒所說的「從競爭走向貢獻」其實是同一條路。

柯維提出「積極主動」這個原則，也是在打破那種「可是環境不允許」的心態。他說，在刺激與回應之間，人有選擇的自由。也就是說，就算童年經驗塑造了我們的某些習慣，我們依然有能力重新選擇。當我們把焦點從「我無法控制的事」轉向「我可以影響的事」，那種無力感就會減少。這跟心理溯源強調的「覺察舊腳本，然後重新選擇」是一致的。

另外，他提出「知彼解己」——先理解對方，再表達自己。很多衝突，其實來自雙方都急著被理解。如果我們能暫時放下自我關注，真正去聽懂對方，那關係會出現很大的轉變。這種從自我中心走向理解他人的轉變，本身就是一種成熟。

如果說柯維是西方的代表，那東方我會想到 王永慶。他從賣米起家，沒有顯赫背景，也沒有耀眼學歷，但他並沒有讓「出身卑微」成為自我設限的理由。他把注意力放在如何把事情做好，而不是如何讓自己看起來成功。他常說，景氣不好時更要精實，這種態度其實就是不說「可是環境不允許」，而是問「在這個環境裡我能做什麼？」他後來建立龐大的企業版圖，但生活依然節儉，這某種程度也反映出，他的重心不在結果的炫耀，而在做事的過程。

Hi everyone, and welcome back to the show. I’m your host, Phillip. Today, we’re continuing our deep dive into the book The Practice of Being at Ease: You Don't Have to Live Up to Everyone's Expectations.

The author, Ichiro Kishimi—whom many of you know from the bestseller The Courage to Be Disliked—has dedicated his life to teaching the philosophy of Alfred Adler. Kishimi’s message is a powerful wake-up call for our modern, high-pressure lives: We don’t need to be extraordinary to find happiness. To feel truly at ease, we have to step away fr...

當我們過度關注自我（Excessive Self-Focus）時，心理學上常稱之為「病理性的自我中心」或「過度的自我覺察」。這就像是把心靈的鏡頭縮放到了極限，只盯著自己看，反而會讓視野變得扭曲。

當一個人過度在意「別人怎麼看我」或「我表現得好不好」時，其實關注點仍然在「自己」身上，而非「他人」。

總覺得別人在評判自己，導致在社交場合感到拘束、不自然。

因為心力都花在監控自己的言行，會減少對他人情緒的感知，導致關係流於表面，難以建立深層的連結。

過度關注自我的人，一點小小的失敗或尷尬，在自我的顯微鏡下會被無限放大，演變成嚴重的自責或羞愧，當外界評價不如預期時，情緒容易產生劇烈波動。

過度關注自我的表現，會讓人陷入無止盡的細節修正中，反而失去了對目標整體的把握。

曾國藩 (Tseng Kuo-fan)被譽為清代「完人」的曾國藩，年輕時其實有著許多「過度自我」的困擾。

早年的曾國藩性格傲慢、脾氣暴躁，且非常在意自尊與面子。他在京任官時，常因自以為是與人發生爭執，內心充滿了功名心與狹隘的自我防衛。

經歷了父親過世以及官場失意後，他開始透過「每日自省（記日記）」來進行徹底的自我省思，他意識到，過去的種種困擾皆源於「自傲」與「偏見」。

他發展出了極度的「謙遜」與「寬容」，將關注點從「展現個人聰明」轉向「提拔人才」與「國家大局」。這種從自我向外的推移，讓他成就了「聖賢、統帥、大臣」的三不朽事業。

嗨，大家好，歡迎回到節目，我是 Phillip。今天我們繼續聊天下雜誌出版的《自在感的練習：你可以不要活成別人期待的樣子》。這本書的作者是日本哲學家與心理諮商師 岸見一郎，他也是《被討厭的勇氣》的作者之一。他的思想核心來自心理學家 阿爾弗雷德·阿德勒。

您是否在人生的賽道上習慣衝刺、卻不時懷疑自己其實沒有那麼出眾？您是否總是表現傑出，但只要遇上高手環伺、就感到焦慮？這本好書是寫給那些將「與眾不同」視為人生目標，卻忘了問自己「為什麼」的人。

真正的自我接納，是承認現在的自己在哪裡，而不是活在「理想中的我」那個幻影裡。我們常常腦中都有一個很厲害的自己，覺得自己應該要更懂事、更成熟、更成功、更有影響力。然後我們每天拿那個理想版本來折磨現在的自己，覺得不夠好、不夠快、不夠優秀。但岸見一郎提醒我們，進步的起點從來不是理想，而是現實。只有當你願意承認「這就是現在的我，不多也不少」，真正的改變才會開始。

這裡我特別有感的是「承認無知的勇氣」。其實越自卑的人，越容易想要表現得無所不知。因為只要一說「我不知道」，好像就矮了一截，好像會被看輕。但如果你仔細想一想，真正自信的人反而很坦然地說：「這個我不懂，可以教我嗎？」承認不知道，其實是學習的起點。蘇格拉底說過一句話：「我唯一知道的，就是我一無所知。」這句話聽起來很哲學，但在生活中其實很實用。當你不用再撐起一個「我很厲害」的外殼，你會突然發現，學習變得輕鬆很多。你不需要用博學來支撐自尊，你的自尊也不再那麼脆弱。

接下來我們談一個很關鍵的觀念：放下對自我的過度關注。很多焦慮，其實都來自一個念頭——「別人會怎麼看我？」我們在開會發言前緊張，不是因為內容真的那麼難，而是因為擔心講不好會丟臉；我們在社群媒體發文會反覆修改，不是因為字句不順，而是怕被評價。阿德勒心理學裡有一個很重要的轉向，就是從「自我關注（self-concern）」轉向「任務關注（task-concern）」。也就是說，把焦點從「我表現得怎麼樣」轉移到「這件事本身需要什麼」。當你真的專心在解決問題、完成任務、幫助對方時，你根本沒有那麼多心力去擔心面子問題。很多時候，我們的痛苦不是來自事情難，而是來自太在意自己在別人眼中的樣子。

那為什麼我們會這麼在意呢？從心理溯源的角度來看，這往往跟童年的生活型態有關。也許你從小被教導要乖、要優秀、要拿第一名，因為只有表現好才會被稱讚；也許你曾經因為一次失敗被嚴厲批評，於是內心默默下了一個決定：「我以後一定要完美，才不會再受傷。」這些早期形成的信念，就像一套自動駕駛系統，讓你在長大後仍然過度在意他人的眼光。當你開始焦慮時，你可以試著在心裡對自己說一句話：「喔，那個小時候怕被否定的我又出來了。」這不是責怪自己，而是溫柔地覺察。當你意識到這只是過去的策略，而不是現在真實的危機，你就有機會鬆動它。

在這裡，我想談一個更積極的方向，就是阿德勒所說的「社會興趣」。簡單講，就是把焦點從競爭轉向貢獻。當我們活在競爭邏輯裡，腦中永遠有一個排行榜：誰比較厲害、誰賺得比較多、誰升得比較快。可是當你轉向貢獻，你問的問題會變成：「我能給出什麼？」這是一個很大的心理轉向。競爭會讓我們盯著別人，貢獻會讓我們看見他人。當你專注在如何幫助、如何改善、如何讓別人舒服一點，你對自我的焦慮自然會下降。你不再那麼在意自己是不是最強，而是關心自己是不是有用。

那麼，怎麼在日常生活中練習呢？我整理了幾個很具體的小方法。第一個叫做「微小貢獻」。每天刻意做一件對他人有益的小事，不用偉大，幫忙開門、真心稱讚一句、主動多做一點點。這個練習的目的，是把注意力從自己身上移開。第二個是「課題分離」。提醒自己：「我怎麼做，是我的課題；別人怎麼評價，是他的課題。」當你盡力了，就把評價還給對方。第三個我很喜歡，叫做「風格實驗」。在每一件瑣事裡加入你的個人特質，比如你很細膩，就把報表排得特別清爽；你有幽默感，就在團隊裡多帶來一點輕鬆。當你不再追求標準答案，而是讓獨特性流露出來，你會開始享受過程。

說到這裡，我們一定要談「享受過程」這件事。很多人的痛苦，其實來自於太看重結果。如果目標沒達成，就覺得整段時間都白費了；如果成績不好，就否定整個自己。但如果你把焦點放在過程，你會發現每一步都有價值。享受結果的人，快樂來自未來與他人的認可；享受過程的人，快樂來自當下與自己的體驗。當你在寫一段文字時，專注於這一句話是否貼近心意；當你在運動時，感受身體的呼吸與節奏。這些都是活在當下的練習。阿德勒說，人生不是一條從起點到終點的線，而是無數個「現在」組成的連續體。如果每一個現在都活得踏實，其實整個人生就已經完整。

 我們常將達文西視為偉大的畫家或發明家（這是結果），但他本質上是一個瘋狂熱愛「觀察與理解過程」的人。

達文西最著名的特點就是**「拖延」與「未完成」**。他留下了大量的草稿，卻只有極少數的成品。

當他受託畫《最後的晚餐》時，他可以盯著牆壁發呆一整天，或者在米蘭街頭四處遊蕩，只為了觀察一個人的面部肌肉如何因憤怒而扭動。

對他而言，搞清楚「光影如何在球體上流動」或「心臟瓣膜如何運作」的探索過程，帶給他的快樂遠超過把畫作交稿。他不是為了別人的讚美（認可）而畫，而是為了滿足自己對世界的好奇（自己的體驗）。

他研究解剖、水利、植物學、土木工程。在當時的人眼中，他可能有些「不務正業」，但他每一刻都活在與萬物的對話中。他曾說：「簡單是終極的複雜。」 這種對細節的痴迷，正是享受過程者的最

Hi everyone, welcome back to "Spiritual  Bookshelf." I’m your host, Phillip.

In today’s fast-paced world, it feels like we’re always running. Running to work, running to meetings, running to hit that next KPI. But have you ever stopped to ask yourself: Are we working this hard to "fulfill ourselves," or are we just trying to "outrun everyone else"?

Think about it—for most people, when they picture the "office" or the corporate world, they see a "zero-sum game." They see rankings, cutthroat promotions, and those dreaded performance reviews where it feels like one singl...

「退休不是人生的黃昏，而是『第二次童年』。這一次，你不再需要為了分數、為了養家、為了社會期待而奔跑。你可以像保羅說的那樣，放下別人的論斷，甚至放下對自己的苛求，單單在上帝面前，活出那個最真實、最自在的自己。」

許多高階主管退休後最難適應的是沒有名片了，或是「名片上沒有職稱」。

過去你的價值由公司的營收、股價、職位決定；退休後，你的價值由你的靈魂豐富度決定。

可以在退休前提早半年開始尋找除了工作以外，能讓你感到「我有熱情」的事。這件事不需要「有用」，只需要讓你覺得「有趣」。

退休最怕的是「無限制的自由」，那會導致心理混亂。

退休不是停止工作，而是「換一種方式工作」。

可以為自己設定一個挑戰型目標： 像準備一個技能考試、學習一個新的語言，這能維持大腦的敏銳度與戰鬥力。

固定的運動、固定的靈修或閱讀時間。規律是抵禦失落感的最好防線。

價值重塑：從「競爭」轉向「貢獻」

引用阿德勒的觀點，幸福來自於「貢獻感」。

退休後不要只做「消費」者（出國旅遊、吃大餐），要繼續做「生產」者。

經驗傳承： 利用您的專業（如財務、人事經驗）去幫助年輕創業者或非營利組織。當你看到有人因為你的分享而轉念，那種快樂比領薪水更純粹。

把「管理」換成「陪伴」

在職場久了，容易帶著「管理思維」回家面對配偶與孩子。

家人不是下屬，不需要績效考核。學習「放下對家人的控制欲」，練習阿德勒的「課題分離」——孩子有孩子的路，我們給予祝福與陪伴，而非指導。

嗨，大家好，歡迎回到節目，我是 Phillip。今天我們繼續聊天下雜誌出版的這本《自在感的練習：你可以不要活成別人期待的樣子》。作者是日本哲學家與心理諮商師 岸見一郎，他同時也是《被討厭的勇氣》的作者之一。他長期研究心理學家 阿爾弗雷德·阿德勒的思想。

這本書教導我們，我們不需要很特別，也能獲得幸福。我們要從比較與焦慮中抽離，重新定義成就、工作與自我價值，這樣子我們會比較容易明白，真正的自在感，來自於擁抱平凡的勇氣，我們不必成為特別的人，也能擁有值得驕傲的人生。

這一集，我想把焦點放在幾個很貼近生活的例子上，尤其是「拖延不交企劃案」以及「退休後的失落感」。這兩種情境看起來完全不同，一個發生在職場拼搏的中段，一個發生在人生看似功成身退的後段，但它們背後其實都指向同一件事：我們是不是把自我價值，綁在某一種角色或表現上？

先來談談那位不敢遞交企劃案的員工。書中提到，有個人總是說「我還想再修一下」、「還不夠完美」，於是交件時間一延再延。表面上看起來，他是一個很追求品質、很負責任的人，可是岸見一郎一針見血地指出，這往往不是完美主義，而是逃避。為什麼呢？因為只要企劃案還沒交出去，他就還活在一個想像裡：「如果我真的認真交出去，一定會成功。」但只要沒有結果，他就不需要面對失敗的可能。這其實是一種保護自尊的策略。與其冒著被否定的風險，不如永遠停在「潛力還沒被證明」的安全地帶。你會發現，很多時候我們嘴巴上說在準備，其實內心是在害怕。這種狀態如果不被覺察，很容易延續一輩子。

於是我們來談第二個例子——退休後的失落感。很多人在職場上拼了一輩子，退休那一天，表面上是卸下重擔，但內心卻突然空了一大塊。為什麼？因為他們過去把「職稱」當成自我價值的座標。名片上的頭銜、別人對你的稱呼、每天忙碌的行程，這些都是在告訴你：「我是一個重要的人。」可是一旦這些標籤消失，你就會開始問：「那我是誰？」這在心理學上其實是一種角色認同危機。

從心理溯源的角度來看，很多人的生活型態早在童年就形成了。也許你從小被教導「要有用才值得被愛」，也許你只有在表現好的時候才被肯定。於是你長大後，就會把「有產出、有成績」等同於「有價值」。當工作停止，產出歸零，你就誤以為價值也歸零。但阿德勒心理學提醒我們，要區分「功能價值」與「存在價值」。功能價值是你做了什麼，存在價值是你是誰。退休會讓功能減少，但不會抹去你的存在。你對家人的關懷、對朋友的傾聽、對社區的友善，這些都是真實的貢獻，只是它們不像業績數字那麼顯眼而已。

那要怎麼避免退休後的失落感呢？關鍵其實在於提早「重新定義價值」。不要等到退休那一天才開始想我是誰，而是在還在職場時，就慢慢建立不只一種身分認同。你可以問問自己：如果有一天沒有頭銜，我還剩下什麼？是幽默感？是細心？是善於傾聽？是組織能力？這些人格特質，其實才是「只有你能做的事」的核心。退休後，你不需要再證明技術無人能敵，但你可以把你的特質投入新的領域，比如志工服務、社區活動、陪伴家人，甚至學習一項純粹為了喜歡而做的事。當你開始為了「投入」而不是為了「證明」而行動，你會感受到一種不同層次的自在。

另外，書中還提到一種我們很熟悉的反射性回應——「可是」。當別人建議你嘗試新的方法，你很快就會說：「可是環境不允許啊」、「可是我年紀大了」、「可是我學歷不夠好。」這個「可是」聽起來合理，其實往往是預設失敗的一種防衛機制。它讓我們可以不用承擔改變所需的努力。心理溯源並不是要我們怪罪童年，而是要看清：原來這種習慣性的退縮，是過去為了保護自己而發展出來的策略。當你意識到這點，你就能試著把「因為」改成「雖然」。不是「因為我學歷不好，所以沒機會」，而是「雖然我學歷普通，但我有其他優勢可以發揮。」這樣的轉向，不是否認現實，而是把焦點放回自己能掌握的部分。

在職場裡，我們也可以練習「課題分離」。當主管批評你時，你可以提醒自己：對方的語氣、對方的情緒，是他的課題；我能負責的，是修正我的報告，還有維持內在的穩定。不要因為別人一句重話，就把它延伸成「我這個人很失敗」。這種分界線一旦建立，你的內心會輕鬆很多。

談到「做只有自己能做的事」，我想舉幾個例子。像日本動畫大師 宮崎駿，他並不是因為想打敗誰而創作。他曾多次提到，做動畫是為了傳達他對自然、對人類的關懷。在整個產業都追逐3D技術的時候，他仍然堅持手繪，因為那才是他人格特質的一部分——細膩、溫柔、對細節的偏執。這種不盲目比較、不急著追趕潮流的態度，反而讓他成為無可取代的存在。

再來看台灣企業家 嚴長壽。他從基層傳達員做起，學歷並不顯赫，但他沒有一直困在「我不如人」的比較裡。他把每一份工作都當成服務他人的機會，發展出極強的同理心與細膩度。當他不再用職位來定義自己，而是專注在如何讓他人更好，他反而走出了一條不同於競爭邏輯的成功之路。

還有一個跨越時代的例子，就是「哈德遜河奇蹟」的機長 Chesley Sullenberger。在飛機引擎失效的幾分鐘裡，他沒有時間去想排名、升遷或名聲，他只是專注在運用自己幾十年的經驗與穩定特質，做出最合適的判斷。那一刻，他做的就是「只有他能做的事」。當專業與人格融合，行動就會非常純粹。

在升學主義（Credentialism）掛帥的環境下成長，我們從小被訓練成「為了分數而活」。這種長期的競爭壓力與單一的評量標準，確實會像潛移默化的病毒，在我們的價值觀中植入幾種深遠的「內傷」。

我們會認為一個人的價值取決於他的表現（績效、薪水、頭銜），而非他的本質。這導致我們在成年後，一旦遭遇挫折或失業，就會產生劇烈的自我懷疑，認為自己「沒用了」。

難以無條件地接納自己，也容易用同樣苛刻的標準去衡量伴侶、孩子或同事。

當面臨「只有前 10%進入所謂的好學校」時，身邊的同學不再是共同成長的夥伴，而是潛在的威脅。這種環境培育出「零和博弈」的思維。我們很難真心為別人的成就感到高興，因為別人的優秀似乎就顯得自己平庸。

成年後在職場中容易產生強烈的同儕焦慮（Peer Pressure），難以建立深層的信任與團隊協作。有什麼好方法可以幫助我們擺脫這種困境呢？

今天這一集，我想帶大家進入書中第五章的重點：如何把「工作」從一個充滿競爭、比較與焦慮的戰場，轉化成一個可以實現自我、貢獻他人的場域。很多人一講到職場，腦中浮現的畫面就是戰場、廝殺、升遷、業績排名，好像稍微鬆懈就會被淘汰。可是岸見一郎提醒我們，如果你一直用「競爭」來定義工作，那你的人生很容易變成一場永遠無法安心的比賽，因為總有人比你更厲害、更年輕、更有資源。那在這樣的邏輯裡，你永遠都無法真正放鬆。

首先，他提出一個很刺耳卻很誠實的觀點：在職場裡踩煞車的人，往往是我們自己。我們很習慣抱怨主管不公平、公司文化不好、景氣太差、機會太少，這些當然可能都是真的，但問題是，在這些外在因素之外，我們是不是也在某些時刻，選擇了保守、選擇了退縮、選擇了不要嘗試？因為只要不全力以赴，就算失敗了，我們也可以告訴自己：「其實我沒有真的輸，我只是沒有認真而已。」

接著談到競爭與比較的陷阱。很多人覺得競爭是理所當然，職場本來就是零和遊戲，有人升遷就代表有人落選，有人拿獎金就代表有人拿得比較少。但如果你長期把同事視為對手，你的內在其實會一直處於備戰狀態。你會過度在意別人的動向，忍不住比較誰加班比較晚、誰報告比較亮眼、誰比較受主管喜歡。慢慢地，你的焦點就不再是把事情做好，而是「不要輸給某某人」。當目標變成「贏過某人」，你的視野會變窄，你會選擇安全的路，而不敢嘗試可能失敗但具有突破性的做法。創造力，往往就是在這種比較的壓力下被壓扁的。

當你用比較來建立自信，那種自信其實非常脆弱。今天業績比小張好，你很開心；下個月被反超，你就懷疑自己。這種建立在排名上的自尊，就像站在流沙上，一點風吹草動都會讓你動搖。阿德勒心理學提醒我們，要區分「存在價值」與「表現結果」。你的存在價值，不會因為一次報告失誤、一次考核不理想就消失。當你把Being跟Doing分開來看，你就不會因為一時的表現起伏，而全面否定自己這個人。這種分離，對職場心理健康來說非常重要。

那如果不靠競爭，我們要靠什麼前進？岸見一郎引用了阿德勒的概念——社會興趣，也就是對他人的關心與貢獻感。真正能走得遠的人，往往不是最會踩著別人往上爬的人，而是能讓團隊整體變好的人。當你願意分享經驗、不藏私、不計較功勞，你其實在累積一種「信任資本」。長遠來看，主管與合作夥伴更願意把重要任務交給那種讓人安心的人，而不是只想證明自己最強的人。這並不是天真，而是一種更成熟的職場策略。

很多人問，那我要怎麼實際跳脫競爭心態？我覺得第一步是覺察自己的自動導航模式。當你聽到同事被稱讚時，內心是不是立刻緊繃？當別人提出意見時，你是不是下意識想反駁，因為害怕自己顯得不夠好？這些反應，很可能來自我們童年的生存策略。也許小時候只有成績第一才會被肯定，也許只有乖巧懂事才會被愛，所以我們長大後，在職場裡依然拼命想證明自己。一旦你發現，原來現在的焦慮，是在保護那個曾經渴望被肯定的小孩，你就比較不會被它牽著走。

第二步，是停止把自己規格化。很多人拼命在比技術、比證照、比加班時數，最後把自己活成一顆可以被替換的螺絲釘。但「只有自己能做的事」其實未必寫在KPI上，它常常藏在你的人格特質裡。也許你的強項不是最厲害的專業能力，而是你特別有耐心、特別會傾聽、特別能把複雜的事情講清楚。當這些特質融入你的工作，你的產出就會帶有一種專屬於你的味道。別人或許也能完成任務，但完成的方式不一樣，那個差異，就是你的獨特性。

這裡就會談到一個很重要的轉變：從「填補缺失」走向「創造價值」。如果你努力工作只是為了不要被看不起、不要輸給別人，那種動力很消耗，而且永遠不夠。你會一直追著別人的標準跑，卻很少停下來問自己，我真正想創造的是什麼？但當你開始接納自己的限制，不再假裝完美，你反而有餘裕專注在自己真正擅長、真正有熱情的地方。那種從內在出發的投入，比起為了證明自己而拼命，更持久也更踏實。

岸見一郎在書中也談到「認可欲望」這件事。我們多多少少都希望被稱讚、被看見、被肯定，這很人性化。但如果你的工作完全建立在「別人怎麼看我」之上，你就會活得很辛苦。因為他人的評價，終究是他人的課題，你無法控制。今天主管心情好，你被誇；明天公司策略改變，你可能就被邊緣化。如果你把價值感交在別人手上，你就會成為評價的奴隸。阿德勒提醒我們，要把課題分離清楚：你能負責的是自己的努力與態度，至於別人怎麼評價，那是對方的自由。

還有一種常見的說法是：「我其實很有潛力，只是沒有機會。」這聽起來好像很有希望，但有時候也是一種停滯的藉口。我們活在「如果當初怎樣就好了」的可能性裡，卻沒有真正去行動。岸見一郎的態度其實很務實，他會說，不要一直說「可是」，不要一直談「如果」，你現在就去做。哪怕不完美，哪怕還不夠成熟，行動本身才會帶來修正與成長。潛力如果永遠不落地，就只是一種安慰。

「我被你們論斷，或被別人論斷，我都以為極小的事；連我也不論斷自己。……判斷我的乃是主。」（哥林多前書 4:3-4）

這段經文之所以被譽為擁有強大的「心理韌性」，是因為保羅在這裡提出了一個非常前衛的心理學觀點：「評價權的徹底移轉」。

在升學主義或競爭社會中，我們通常活在一個「三方審判」的監獄裡，而保羅教我們如何一一破繭而出：

1. 走出「他人的法庭」：社交評價的釋放「我被你們論斷，或被別人論斷，我都以為極小的事」

我們從小到大最累的，就是活在別人的期待與評價中（例如：親戚的比較、同事的競爭）。保羅並非傲慢，而是他深知：別人的論斷往往是主觀、片面且帶著偏見的。

當我們把別人的論斷看作「極小的事」，我們就拿回了生活的主動權。你不再需要為了滿足「別人的標準答案」而活。

 2. 走出「自我的法庭」：內在批判的解脫

「連我也不論斷自己」

這點最不容易。很多時候，我們對自己最嚴苛。當考試沒考好、工作出錯，內心那個「內在小孩」會跳出來指責自己：「你真沒用」、「你注定失敗」。保羅發現，連「自我感覺」都可能出錯（有時自我感覺良好像是自傲，有時自我感覺糟糕像是自卑）。不論斷自己，意味著接納自己的不

Hi everyone, welcome back to the show. I’m Phillip.

Let me start with a simple question. Have you ever felt tired of living? Not physically tired, but emotionally tired. Like you always have to perform well, achieve more, prove yourself, and get approval just to feel like you’re enough. As if your value depends on your grades, your job title, your income, or how others see you.

What if one day you didn’t have to prove anything? What if you didn’t need achievements or recognition to feel secure? What if just being yo...

嗨，大家好，歡迎回到節目，我是 Phillip。今天我們繼續來聊由天下雜誌出版的這本書《自在感的練習：你可以不要活成別人期待的樣子》，作者是日本哲學家與心理諮商師 岸見一郎，他也是《被討厭的勇氣》的作者之一。岸見一郎長期研究 阿爾弗雷德·阿德勒 的思想，而阿德勒有一句非常關鍵的話：「困擾我們的不是事情本身，而是我們如何解釋那件事。」這句話乍聽之下好像很雞湯，但如果你真的慢慢消化它，你會發現，它幾乎可以顛覆我們整個看待人生的方式。

很多時候，我們以為是環境讓我們痛苦，是別人的態度讓我們受傷，是童年的經歷讓我們變成現在這樣，但阿德勒會提醒我們：過去的經驗確實存在，可是真正影響我們的，是我們現在賦予它的意義。也就是說，我們不是被過去「決定」的，而是被我們對過去的「詮釋」所牽動。當我們願意重新詮釋，我們的人生方向就有機會改變。

在這本書裡，岸見一郎談到一個很核心的主題，就是「追求特別」。他認為，很多人的痛苦，其實都來自於一種深層的信念——「如果我不特別，我就沒有價值。」這句話可能不會明說，但它會藏在我們的焦慮裡，藏在我們對成就的執著裡，也藏在我們對他人眼光的敏感裡。

舉個例子，有些孩子在家裡無論怎麼努力，都比不過優秀的哥哥姐姐。成績追不上，表現不突出，慢慢地，他發現一件事：既然當「特別好」的人這條路走不通，那我就當「特別壞」的人。於是他開始搗蛋、頂嘴、闖禍，甚至用生病、出狀況來吸引注意。對他來說，被罵總比被忽視好，至少那一刻，他是被看見的。這不是單純的叛逆，而是一種扭曲的「追求特別」——既然無法因為優秀而被愛，那就因為麻煩而被關注。

還有一種情況，是我們常說的模範生。這個孩子從小成績優異，大家都說他聰明、有前途，他也很努力維持這個形象。可是有一天，他突然不想上學，或者在重要考試前生病。為什麼？因為他把自我價值全部綁在「特別優秀」上。他潛意識裡非常害怕：「如果這次我考不好，我是不是就變成普通人？如果我變普通，我是不是就不值得被肯定？」為了保護那個完美的形象，他寧可逃避。只要生病，就可以替自己保留一個理由——不是我不夠好，是因為身體不舒服。這是一種自我保護機制，也是一種對「平凡」的恐懼。

有時候，傷害其實來自更細微的地方。比如孩子拿著普通成績單回家，父母沒有打罵，只是輕輕嘆了一口氣。那一聲嘆氣裡，可能包含著失望與期待，而孩子收到的訊息卻是：「原來普通的我，是不夠好的。」這種經驗會慢慢內化成一種信念——我要更努力，我不能停下來，我不能只是一般。久而久之，這個孩子長大成人後，會變成一個對自己極度苛刻的人。

那我們要怎麼應用這些理解在自己身上呢？第一步，是覺察「有條件的愛」。你可以誠實問問自己：「如果我不成功、不賺很多錢、不被稱讚，我還值得被愛嗎？」如果內心浮現一點猶豫，那可能代表你從小學會了一種生存策略——只有表現好，才安全。可是現在你已經長大了，你的存在本身就有價值，不需要再透過成績或頭銜來證明。這不是自我安慰，而是一種重新定義自我價值的過程。

第二步，是重新定義「普通」。我們對「普通」這個詞有很深的誤解，好像普通就等於失敗、平庸、沒出息。但其實，普通意味著你可以跟別人站在同一條水平線上，平等地連結，而不是永遠在競爭。當你焦慮於沒有達到某個高度時，不妨停下來問問自己：「做一個普通人，真的那麼可怕嗎？」也許你會發現，很多快樂其實都藏在平凡裡，一杯咖啡、一段散步、一場沒有目的的聊天，而不是一定要發在社群媒體上換取掌聲。

第三，是切斷「縱向比較」，建立「橫向連結」。我們很習慣把世界看成一座階梯，誰在上面，誰在下面。但阿德勒提醒我們，人生不是爬梯子，而是並肩走路。當嫉妒心升起時，可以對自己說：「他在走他的路，我在走我的路，我們不是在賽跑。」當你不再把別人當成對手，你會發現心裡的緊繃慢慢鬆開，你也比較能真誠地幫助別人，並接受別人的幫助。

如果你是父母，那麼更重要的是練習「無條件的關注」。不要只在孩子得獎時才擁抱他，不要只在他考第一名時才稱讚他。當他什麼都沒做、只是安靜地畫畫或玩積木時，也給他一個微笑，讓他知道：「不需要變得特別，只要是你，我就很開心。」這樣才能切斷那種一代傳一代的「只有優秀才值得被愛」的信念。

談到心理溯源，就不能不提阿德勒的幾個核心概念。第一個是「生活型態」。阿德勒認為，大約在四、五歲左右，我們就會根據與家人的互動，形成一套對自己、對他人、對世界的基本看法。這就像一張人生藍圖，雖然我們長大後忘記了當初怎麼畫的，但它一直在影響我們的選擇。心理溯源不是為了責怪父母，而是為了看清這張藍圖的樣子，然後問自己：我還想繼續照這個版本活下去嗎？

第二個重要概念，是自卑感與補償。阿德勒認為，每個人都有自卑感，那不是壞事，而是成長的動力。問題在於，我們怎麼回應它。如果我們正向補償，就會努力學習、改善自己；但如果我們無法面對自卑，就可能發展出自卑情結，透過逃避或過度自大來掩飾脆弱。很多看起來很驕傲、很愛炫耀的人，其實內心深處非常害怕被看穿。所謂的優越情結，往往只是自卑情結的面具。

阿德勒也觀察到，家庭中的出生順序會影響性格。老大可能因為弟妹出生而感到「王位被奪」，於是特別有責任感，也特別焦慮；老二常常活在比較之中，發展出強烈的競爭心；老么可能被寵愛，也可能為了與眾不同而展現創造力；獨生子女則習慣成為注意力中心，與成人互動自然，但在同儕競爭上可能較少經驗。這些不是宿命，而是理解自己的線索。

最後一個工具，是「早期記憶」。阿德勒認為，我們記住的童年片段不是隨機的，而是符合我們現在生活型態的故事。試著回想六歲以前最深刻的一幕，如果你記得的是孤單地自己玩，或許你現在也傾向凡事靠自己；如果你記得的是被眾人圍繞，或許你至今仍渴望被看見。透過這樣的溯源，我們不是要沉溺於過去，而是要重新詮釋。

阿德勒心理學常被稱為「勇氣的心理學」，因為它最後指向的不是分析，而是行動。覺察自己拿著舊地圖，是第一步；賦予過去新的意義，是第二步；而真正的目標，是發展所謂的「社會興趣」——從過度關注自我價值，轉向為他人貢獻，並在連結中找到歸屬感。

阿德勒： 認為心理健康的衡量標準在於「社會興趣」——即對他人的關懷、與他人的連結。人若只關注自己（自戀或自卑），就會產生心理問題；唯有透過「貢獻」才能獲得真正的滿足。

這一點跟聖經馬太福音 22:39：「要愛人如己」類似，那為什麼我們要愛人如己呢？

愛人如己」對自我的三大益處

1)提升幸福感（心理層面）：

展現善意會促使大腦分泌「快樂荷爾蒙」（如多巴胺），有效減輕壓力。當你對他人溫好，最先感受到這股正能量的人其實是你自己。

2)減少情緒內耗（社交層面）：

用同理心待人能化解敵意與衝突。當你學會寬容，就不用再花精力去憤怒或

Hi everyone, welcome back to the show. I’m Phillip.

Today we’re continuing our conversation about the book The Practice of Ease.

In this book, Kishimi talks about a deep root of human suffering: the desire to be “special.” Many people carry an unspoken belief—“If I’m not special, I have no value.” We may never say it out loud, but it shows up in our anxiety, in our obsession with achievement, and in how sensitive we are to other people’s opinions.

On the other hand, think about the “model student.” Straight A...

「嗨，我是 Phillip，歡迎回來！今天我們繼續來讀這本《自在感的練習》。

作者岸見一郎想告訴我們一件事：你真的不必為了滿足別人的期待而活。 >

承襲了阿德勒心理學的精神，這本書點出了一個核心：其實真正讓我們心煩意亂的，從來不是發生了什麼事，而是我們心裡**『怎麼想』**那件事。

聽起來很玄嗎？其實它是在拿回你人生的掌控權。意思就是說，不管外在世界怎麼變，你對人生的感受，完全取決於你大腦裡的這套『詮釋系統』。這不是雞湯，這是讓你找回自在感的終極祕訣！」

今天我們要進一步談第二個核心主題——「追求特別之人的脆弱優越感」。如果說第一個主題是在談我們的性格是怎麼形成的，是童年經驗如何塑造了我們的生活型態，那第二個主題談的，就是當一個人長期活在「一定要特別」的信念裡，會發生什麼事。這個主題其實在描述一種症狀，一種長期活在比較與證明裡所帶來的內在痛苦。

岸見一郎指出一個很矛盾、卻又非常真實的現象：那些看起來最想證明自己優秀、最強調自己與眾不同的人，內心往往最自卑、最脆弱。真正穩定的自信，其實是安靜的，它不需要張揚，也不需要不斷強調「我很厲害」。反而是那些一直在強調自己與別人不同、一直在比較的人，往往活在一種高度不安裡。因為這種優越感是建立在比較之上，而只要建立在比較上，就一定脆弱。總會有人比你更成功、更有天分、更被看見。當你的人生是一場排名賽，你就永遠無法真正放鬆。

書中形容這樣的人像是在走鋼索。他們必須隨時保持平衡，隨時維持形象，不能出錯，不能掉下來。因為在他們的潛意識裡，「普通」等於「沒有價值」。於是，他們不敢在人前展現脆弱，不敢說自己不懂，不敢承認失敗。生活變成一場持續的演出，而身邊的人也不再是夥伴，而是觀眾、評審，甚至潛在的對手。久而久之，內在會非常疲憊。

還有一種人，他們非常努力，可是努力的動機不是出於熱愛，而是出於恐懼。他們做很多事情，是因為想被肯定、想被稱讚、想證明自己值得存在。如果別人沒有看到、沒有回應，他們就會覺得空虛，甚至憤怒。這樣的努力，其實是一種補償。阿德勒把這種現象稱為「優越情結」，而他同時也指出，優越情結其實是自卑情結的反面。正因為內心深處覺得自己不夠好、不夠有價值，所以才需要用「變得特別」來掩蓋那份不安。

更有趣的是，當一個人無法透過成就來變得特別時，他可能會轉向另一條路——透過「不行動」來保護自己。比如一個很聰明的學生，在考試前故意不準備，然後說：「我只是沒認真，不然我一定考第一。」這樣做的邏輯是什麼？其實很簡單。如果他全力以赴卻只考60分，那就代表他真的只有60分；但如果他沒準備卻考60分，他就可以對自己說：「那是因為我沒認真。」透過不行動，他保留了幻想中的100分。這是一種自我保護，也是一種對「平庸」的恐懼。

還有一種更隱晦的形式，阿德勒稱之為「炫耀不幸」。有些人沒有顯著的成功，但會不斷強調自己的創傷、自己的悲慘遭遇，甚至把不幸當成身份標籤。既然不能因為成功而特別，那就因為「特別不幸」而特別。這也是一種扭曲的優越感。透過讓別人同情，他們獲得存在感與控制感。這不是指責，而是提醒我們去覺察：有時候我們抓著自己的傷口不放，可能不只是因為痛，而是因為那是我們少數可以感覺到「特別」的地方。

那麼，讀到這裡，我們可以怎麼應用在自己身上？第一個練習，我稱之為「卸妝」。當你在社交場合想誇大自己，或在專業場合不敢承認自己不懂時，試著誠實一點。說一句「我不太清楚，可不可以教我？」你會發現，世界沒有崩塌。反而很多人會因此更信任你。承認普通，不會讓你變小，反而讓你更真實。

第二個練習，是區分「健康的努力」與「補償的努力」。在做一件事之前問問自己：「我是因為喜歡這件事，還是因為怕被看不起？」如果答案是後者，也許可以調整動機。努力本身沒有問題，問題在於你是否把努力當成存在的條件。當努力是出於貢獻，而不是出於證明，它就不會那麼緊繃。

第三個練習，是打破「可能性的幻想」。如果你發現自己常拖延、不敢挑戰，告訴自己一句話：「失敗的現實，比完美的幻想更有價值。」去接受一個努力後只拿到60分的自己，好過一個什麼都沒做卻在腦中拿100分的自己。真正的成長，來自面對真實，而不是保護幻象。

第四個練習，是學會「課題分離」。別人的期待是別人的課題，你的人生是你的課題。當你因為沒有符合別人期待而感到愧疚時，可以提醒自己：「我不是為了滿足所有人而活。」這不是冷漠，而是界線。當你放下過度的責任，你才會開始真正為自己負責。

這讓我想起聖經《加拉太書》6章4-5節：

「各人應當察驗自己的行為；這樣，他所誇的就專在自己，不在別人了，因為各人必擔當自己的擔子。」

之所以強調「不要與人比較」，而是要「察驗自己」，主要有以下三個原因，這與岸見一郎提到的心理狀態不謀而合：

1. 根除「優越感」帶來的焦慮

當人生是一場排名賽，你就永遠無法放鬆。聖經也提醒我們：「不要貪圖虛名，彼此惹氣，互相嫉妒。」（加拉太書 5:26）。

2. 真正的強大源於「內在的平安」

「真正穩定的自信是安靜的」，這對應了聖經所說的：「你們得救在乎歸回安息，得力在乎平靜安穩。」（以賽亞書 30:15）。

心理邏輯： 一個內心真正富足的人，不需要靠張揚或強調「我很厲害」來獲得安全感。當一個人的生命與真理連結，他自然會有一種外人奪不走的平安，這種自信是不需要透過貶低他人或與人競爭來證明的。

3. 專注於個人的「生命使命」

聖經強調每個人都是獨特的「肢體」，功能不同，沒有高低之分。

心理邏輯： 當你不再看別人有什麼，而是專注於發揮自己的天賦（即經文說的「擔當自己的擔子」），你就能從比較的泥沼中解脫。這種「自在感」正是岸見一郎與阿德勒心理學想引導讀者達到的境界。

聖經與這段話的共同點在於：真正的自由，是從「他人的眼光」中撤退，回到「真實的自我」。 這也是為什麼聖經不斷強調謙卑與安靜，因為唯有當你不再需要向世界證明自己優秀時，你才真正擁有了主權。

講到這裡，我想分享幾個名人的例子。他們也曾活在優越與自卑的拉扯裡，但透過覺察與轉向，慢慢走向成熟。第一個是 Elon Musk。他早年的風格強烈、控制欲強，也常與夥伴衝突。追溯他的童年，他在南非曾遭受霸凌，與父親的關係也相當緊張。那種無力與羞辱，轉化成成年後極端的掌控欲與「我要證明我最強」的衝動。然而在多次企業瀕臨破產的危機中，他逐漸學會把焦點從個人英雄主義轉向團隊與使命。從「我要證明我厲害」轉向「我要解決能源與太空問題」。這種從個人優越轉向社會貢獻的改變，正是阿德勒所說的「社會興趣」。

第二個例子是 梁朝偉。他年輕時給人冷傲、疏離的印象，但那其實是

Today we are discussing Ichiro Kishimi’s The Practice of Feeling at Ease. Influenced by Alfred Adler, Kishimi argues that we are not disturbed by events themselves, but by the meanings we give them. Our internal interpretation system shapes our reality more than the outside world does.

The Fragile Superiority of Being "Special"

A core theme is the psychological pattern of people who believe they must be special to have value. Kishimi points out a paradox: those who work the hardest to prove they are outstanding are often the most insecure. ...