CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running

En carreras de asfalto es habitual que nos asignen "cajones" o tandas de salida más o menos adelantados, según el tiempo en meta previsto. Si vas a quedar más adelante en la clasificación, lo lógico es que salgas más adelante en la línea de salida. Eso permite que cada quien vaya corriendo junto a sus "iguales", es decir, que a tu alrededor todo el mundo lleve un mismo ritmo y la masa se desplace de forma fluida. En carreras de montaña no hay cajones, pero también se presupone que, si te colocas d...

UTMB e ITRA tienen un sistema para otorgar puntuaciones de 0 a 1000 puntos a los performances de trailrunners en carreras. Han publicado los cinco mejores performances del año, tanto en lado masculino como femnino. Nos hacemos eco de estos ránkings, comparamos su resultado y hacemos algunas conjeturas en un intento de descifrar la lógica detrás de los algoritmos. Si quieres ver más contenidos en esta línea (y apoyar mi humilde labor divulgativa sin ánimo de lucro y que para ti es gratis), sígueme en: https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #trailrunning #utmb #ultratrail #carrerasdemontaña #jimwalmsl...

El medio de comunicación deportivo ESPN propuso en 2018 un ranking de los deportes más duros, donde el Boxeo, Hockey Hielo y Football Americano ocupaban los tres primeros puestos. Lo hicieron en base a las habilidades físicas, técnicas, tácticas, psicológicas que cada deporte requiere. Kilian JORNET replicó que hacía falta considerar también dedicación, exposición y secuelas. Según eso, el ciclismo de carretera debería ocupar el Top de la clasificación. Desarrollo la cuestión y doy mi humilde opinión al respecto. Si quieres ver más contenidos en esta línea (y apo...

Comparto mis números de 2025 y, más interesante, los contrastamos con los de tres trailrunners pro que tienen su STRAVA abierto: Marianne HOGAN Antonio MARTINEZ Ikram RHARSALLA ¿Qué diferencias hay entre populares y profesionales? ¿Y entre quienes entrenan maratón vs ultra de montaña? Si quieres ver más contenidos en esta línea (y apoyar mi humilde labor divulgativa sin ánimo de lucro y que para ti es gratis), sígueme en: https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Ah, y, si tienes curiosidad, mi perfil en STRAVA también es público: https://www.strava.com/athletes/93325076 #trailrunning #carrerasdemon...

La recomendación oficial (Asker JEUKENDRUP) es tomar 3g/kg de carbohidratos 3h antes de carrera y sin grasas/ fibra. Supuestamente eso sirve para terminar de rellenar los depósitos de glucógeno muscular/ hepático. En el estudio que revisamos hoy se vio que el desayuno no servía para rellenar dichos depósitos: estaban suficientemente llenos gracias a lo comido el día anterior. Si aceptamos esto como válido, eso nos serviría para matizar la importancia del desayuno pre-carrera y, para quienes desayunar resulta pesado, podría ser una muy buena noticia. Breakfast consumption does not rapidly in...

En un episodio anterior ya intentamos identificar a el/la trailrunner del año siguiendo unos criterios, a fin de ser "objetivos". El resultado fue: Sara ALONSO/ Francesco PUPPI en distancia Short TRAIL Jim WALMSLEY/ Katie SCHIDE en distancia Long TRAIL Hoy, siguiendo unos nuevos criterios, intentamos determinar dos cosas: ¿Cuáles han sido las mejores actuaciones (performances) del año? ¿Quiénes han sido los "rookies" del año (trailrunners que destacan en su primera temporada en carrera de montaña)? Mi selección: PERFORMANCES KV Fully de Remi BONNET Short CANFRANC de Tove ALEXANDERSSON ROOKIES Andreu BLANES Anna GIBSON P...

Ésa es la cuestión: ¿qué pasa si empecé a correr pasados los 30 años de edad? Y esto se desglosa en tres preguntas más concretas: ¿Qué puedo esperar de mi VO2max si comienzo a correr pasados los 30? ¿Qué puedo esperar de mi control motor? ¿Cuántos años podré extender mi vida deportiva? No hay respuestas súper definidas para ninguna de las tres cuestiones, pero sí hay algunas evidencias que nos dan algunas pistas. Sobre esa base, intento dar respuestas tentativas a las preguntas en este episodio. Aquí una revisión de 6 estudios donde se ve que, con entrenamie...

Sin rodeos. Mis elegidxs como Trailrunner 2025 son Sara ALONSO y Francesco PUPPI en distancia maratón Katie SCHIDE y Jim WALMSLEY en distancia ultra ¿En qué me baso? Bueno, pues eso es lo que explico en este episodio. Para ver más contenidos en esta línea (y para apoyar este humilde proyecto divulgativo sin ánimo de lucro y que para ti es gratis), sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #trailrunning #troy #trailrunneroftheyear #saraalonso #jimwalmsley #carrerasdemontaña

Tom EVANS anunció que estaba preparando el maratón de Valencia. Si todo va bien, este domingo lo correrá y veremos qué marca hace y si superará las 2h09 de Andreu BLANES, que es hasta la fecha el mejor registro de un corredor de montaña en los 42.195K de asfalto. Aprovechando esta circunstancia, se me ha ocurrido reunir las Mejores Marcas Personales en 10K, medio maratón y maratón de corredores/as de montaña. Mi punto de partida han sido los artículos que Teresa SÁNCHEZ publicó en la Revista TrailRUN (pongo link abajo), pero además he cotejado...

Tuve la oportunidad de entrevistar a @aitorviribay que es Director del Programa de Rendimiento de la marca SALOMON. Le planteé tres preguntas sobre fisiología/ entrenamiento/ rendimiento que, si eres escuchante de este podcast, te interesarán seguro. En este episodio ESPECIAL explico el sentido de mis preguntas, después escuchamos a Aitor contestarlas y, por último, hago un breve comentario sobre sus respuestas, especificando qué he aprendido yo de ellas. Espero que estas frikadas te interesen tanto como a mí. Para saber más sobre Aitor VIRIBAY y el Programa de Rendimiento en cuestión, puedes consultar estas fuentes: https://w...

Nadie pone en duda que la Tirada LARGA o Long RUN es un contenido esencial en la preparación de una maratón. Pero, ¿y para preparar un 10K de asfalto? ¿Y para preparar un 1500m? Sea 1500, sea ultra de montaña, sea maratón o 10K de asfalto, todo es deporte endurance y, en consecuencia, basado en el sistema oxidativo. Dicho sistema oxidativo se trabaja especialmente vía Long RUNS y vía alto volumen, tanto por algunas adaptaciones específicas que eso genera como (y sobre todo) porque no podemos hacer workouts o "trabajo de calidad" día sí, día ta...

Corrí por cuarta vez la Subida Pedestre a Peñacabarga (6K 560m+). Hice casi el mismo tiempo que en ocasiones anteriores y cerca de mi PB. No obstante, llevaba más de cuatro meses SIN tocar ni una sola pizca la alta intensidad. Entonces, ¿la alta intensidad sigue ahí aunque no la trabajes? Ésta es la reflexión que comparto al respecto, por si os es de interés/ ayuda. Para ver más contenidos en esta línea (y para apoyar este humilde proyecto divulgativo sin ánimo de lucro y que para ti es gratis), sígueme en https://www.instagra...

En el mundial de Canfranc llamó la atención la pérdida de peso y la estrategia de carrera agresiva de Manuel MERILLAS, que venía de una temporada con anemia y resultados desiguales. Al poco tiempo, supimos que había empezado a trabajar con el fisiólogo Dr Jesús Álvarez-HERMS. A Jesús lo conocíamos porque desde 2022 asesora también a Kilian JORNET. Kilian, además, y especialmente durante la preparación de su última Western STATES, ha ido divulgando conceptos que sin duda ha aprendido de Jesús. En este episodio, y tras haber escuchado múltiples entrevis...

Comentamos cómo fue la Skymasters en Maratón Dels DEMENTS, que ganaron MERILLAS y RUBTSOVA. Y planteamos cuatro cuestiones para la reflexión sobre el funcionamiento del circuito SKYRUNNER. Si quieres ver más contenidos en esta línea (y apoyar mi humilde labor divulgativa sin ánimo de lucro y que para ti es gratis), sígueme en: https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #skyrunning #skyrunnerseries #carreraspormontaña

Scott Johnston es el entrenador de Tom EVANS y Ruth CROFT, flamantes ganadores de la UTMB100M 2025. Aparte de eso, Scott es co-autor del libro de referencia Entrenamiento para ATLETAS DE MONTAÑA, del que ya hemos hablado en más de una ocasión. Hemos remitido a ese libro cuando hablamos de la importancia de la "base aeróbica", del "síndrome de deficiencia aeróbica" o de los entrenos "back-to-backs". Dado el interés que ha despertado el método de Scott y ese concepto del "muscular endurance", he intentado resumir su filosofía en seis claves. Las desarroll...

Los premios Piolet de ORO se entregarán en diciembre 2025 a actividades de montaña realizadas durante 2024. Típicamente se conceden a ascensiones a picos de 6000 o 7000msnm en estilo ligero y en vías con dificultad y compromiso. La edición 2025 estrena la categoría "rendimiento alpino" y ahí figura la candidatura de Kilian JORNET, por su Alpine CONNECTIONS de 2024. Se lo concedan o no, creo que la mera consideración de su actividad tiene grandes implicaciones. Esto es lo que discuto aquí en cosa de 20min. https://go.ivoox.com/wv/premios25?c=2873 Para ver más contenidos en esta lí...

La durabilidad es clave en deporte endurance. Sabemos que altos volúmenes de entrenamiento y acumulados durante años son clave para lograrla. Pero, ¿podemos compensar con gimnasio la falta de volumen de carrera a pie? Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40878015/

Tras la celebración de las últimas dos carreras del circuito, he intentado calcular cómo queda la clasificación general u overall ranking antes de la prueba final: la Skymasters en Marató dels DEMENTS (43K 3800m+/-). De ese modo, cabe hacer algunas predicciones de qué puede pasar en DEMENTS y, por tanto, de quién se puede llevar finalmente las SERIES 2025. Para ver más contenidos en esta línea (y para apoyar este podcast que no me da un céntimo), sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Vota este podcast en los PREMIOS Ivoox 2025 https://go.ivoox.co...

En 2015 Kilian JORNET propuso una escala de 5 niveles para determinar la dificultad de una ruta/ carrera de trail running. Se basa en dos parámetros: habilidades técnicas requeridas y nivel de exposición. Aquí está la presentación de diapositivas que elaboró el propio Kilian: https://es.scribd.com/document/265766567/Kilian-Jornet-New-trail-running-label-proposal-including-technicity-of-terrain En este episodio explicamos en qué consiste y los ejemplos de cada nivel que propone Kilian. Descubriremos que, en realidad, "trail running" es TODO lo que suponga correr en espacios naturales o no-urbanos, sea bosque, senda litoral, monte bajo o alta montaña. Eso sí, dentro de eso hay nivele...

La FULLY es la prueba de Kilómetro Vertical más famosa y prestigiosa del mundo, y donde suelen batirse los récords de esta disciplina. Es justo lo que ocurrió ayer en el lado masculino y en el femnino: Remi BONNET 27'21" Axelle MOLLARET 32'52" En este episodio damos algunos detalles, ponemos estos números en contexto para tratar de entender lo que realmente significan y hablamos sobre las particularidades de la FULLY, que lo hacen tan especial. Hala, a pisar sendas! Vota este podcast en los PREMIOS Ivoox 2025 https://go.ivoox.com/wv/premios25?c=2873 Para más conten...

Seguro que escuchaste eso de que "las carreras se ganan en las subidas y se pierden en las bajadas". Es decir, las bajadas serían el segmento clave donde se marcan las diferencias que luego se reflejan en el tiempo y posición en meta. Vamos a revisar dos estudios que consideran +20 000 performances en las OCC, CCC y UTMB y que comparan el pacing en subida y bajada del pelotón popular vs la élite. Comprobaremos que sí, que las bajadas son las secciones decisivas. Concluiremos con un par de recomendaciones para mejorar en bajada. Y son recomendaciones que yo mismo...

Mis tres puntos a destacar de la Gran Final de las Golden Trail World Series Vota este podcast en los PREMIOS Ivoox 2025 https://go.ivoox.com/wv/premios25?c=2873 #goldentrailseries #trailrunning #elhousineelazzaoui #saraalonso

Travesera es una carrera de 74K y 6500m+ que se corre a través de los macizos de Picos de Europa. Tanto por su dureza como por su tecnicidad es una carrera brutal y quizás "única en su especie". La novela "Atravesados" cuenta la historia de varias personas que de algún modo u otro están vinculadas a la carrera. Hoy se viene Óscar, su autor, por segunda vez a contarnos un par de anécdotas personales y a comentar lo que fue la última edición de la Travesera, con sus "protagonistas habituales", Manu MERILLAS y Claudia LUEJE, pe...

Respuesta corta: depende de las horas de entrenamiento que hagas. Si entrenas muy poquito (7h/ semana), mucha alta intensidad no es tolerable, por lo que deberás hacer trabajo mayoritariamente en ZONA 2. Si entrenas a nivel élite (>12h/ semana, en el maratón, >25h/ semana, en el ciclismo), entonces es IMPRESCINDIBLE basar el entrenamiento en la ZONA 2 y hacer trabajos de intensidad muy puntualmente. O, incluso, reservarlos para la competición. Esto es lo que se deduce de este estudio de 2024 en personas sedentarias y poco entrenadas: Heavy-, Severe-, and Extreme-, but Not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o 2max and Thres...

Las GTWS son el circuito internacional de carreras hasta distancia maratón seguramente más prestigioso. Esta semana son las finales en la región del Trentino (Italia). Aquí expongo (1) la estructura de la prueba, (2) quiénes correrán y en qué momento de la temporada se encuentran, (3) cómo es el perfil de carrera y a quién puede favorecer. Por último y sobre esa base, (4) hago mis apuestas respecto al ranking final. Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #goldentrailseries #gtws #trailrunning #carrerasdemontaña

Kilian JORNET está a punto de culminar su tercer proyecto de encadenar montañas en modo "human powered", es decir, caminando-escalando en las montañas y pedaleando para conectar los distintos sistemas montañosos. Esto lo hizo anteriormente en Redescubriendo PIRINEOS y en Conexiones ALPINAS. Como los números que va alcanzar (horas, kilometraje, desnivel) son siderales, resultan difíciles de entender para simples mortales. En este episodio breve aplico dos "métodos" para intentar hacer inteligibles esos números. Por un lado, contrastaremos los números de los proyectos de 2023, 2024 y el actual. Por otro lado, haremos un símil: ¿cómo...

Es una pregunta recurrente: ¿mejor ir con o sin bastones? La pregunta es pertinente porque, por lógica, bastonear reparte el trabajo entre cuerpo inferior y superior. En consecuencia, las piernas deberían sufrir menos, pero a cambio habría un mayor coste energético (porque hay más músculos trabajando). Esto es lo que dice la lógica y, no en vano, si miramos el Top10 masculino o femenino del UTMB, veremos que una mayoría aplastante corre con bastones. Si no ofrecieran esa función de "guardar piernas", no creo que los llevasen. Si, aparte, supusieran un "derroche"...

Canfranc acoge el Campeonato del Mundo de Mountain/ Trail Running. Eso incluye las pruebas Uphill, Classic, Short Trail y Long Trail. Aquí paso revista al Top10 y medallero por selecciones de la Short y la Long. También comparto cinco reflexiones a propósito de sendas carreras. Si quieres ver más contenidos en esta línea (y apoyar este humilde proyecto divulgativo sin ánimo de lucro), sígueme en: https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #canfrancpirineos2025wmtrc #worldathletics #worldathleticschamps #atletismo #españaatletismo #wmtrc2025 #wmtrc #mountainrunning #trailrunning

En el ámbito de la productividad, y en el del entrenamiento en particular, ha ido calando ese principio de que "MÁS no es mejor, sino MEJOR es mejor". Es decir, no se trata de acumular horas de entto por acumular, sino de "optimizar" el tiempo de entrenamiento. De ese modo, teóricamente podremos obtener más resultados con menos tiempo invertido. Es decir, teóricamente existe un entto "eficiente" en deporte endurance. No obstante, hay evidencias de que en dicha disciplina, el deporte de resistencia, sumar horas de entrenamiento siempre es un "plus". Siempre... salvo tres excepciones. ¿Cuáles? Lo desa...

Conocemos ya los nombres que competirán en distancias "maratón" y "ultra" en el Mundial de CANFRANC. Pero, aparte de sus respectivos "currículums", creo que hay tres factores que van a ser decisivos: Cohesión (individualidades versus equipos compactos) Terreno (haber reconocido el circuito y/o que su perfil se ajuste a tu perfil como corredor/a) Temporada (haber competido mucho y reciente puede funcionar en sentido positivo o negativo) Si quieres apoyar este podcast y ver más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #wmtrc #wmtrc2025 #canfrancpirineos #mountainrunning #trailrunning #wmtrc2025canfran...

Seguro que has escuchado eso de que hay una zona de intensidad que sirve como "recuperación activa". O, también, que existe un correr o un rodar "regenerativo". De hecho, la zona 1 en algunas marcas de relojes deportivos se denomina exactamente así: "active recovery". Pero, ¿qué base tiene dicho concepto? ¿Es posible rellenar los depósitos energéticos gastando energía? ¿Es posible regenerar el músculo destruyendo músculo? Lógicamente, la recuperación se produce durante el DESCANSO, no durante la actividad; y, especialmente, durante el sueño. Pero, si la lógica no te convence, vamos a revisar dos es...

De quienes corrieron Long y Short TRAIL en el Mundial de INNSBRUCK, logrando Top10, un 60% regresa y estará en línea de salida en CANFRANC. Identificamos quiénes son esos y esas atletas que han querido representar de nuevo a su país (y no a su marca sponsor). Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #wmtrc #wmtrc2025 #wmtrc2025canfrancpirineos #canfrancpirineos #trailrunning

Casi 300 atletas de Kenia han sido sancionadas por dopaje desde 2015. Es un número nada despreciable. El caso más reciente es el de Joyline Chepngeno, que comentábamos en un episodio anterior. Ante este goteo constante de nuevos casos procedentes de Kenia, es legítimo preguntarse si responde a un dopaje de estado. Atendiendo al sistema implementado por Rusia para JJOO de Sochi/ Londres, que sí es considerado dopaje de estado en el Informe McLaren de 2016, voy a intentar argumentar por qué Kenia NO está llevando a cabo tal cosa. Para intentar comprender la situación keniana, me apoyaré en las ex...

Enumero los nombres que figuran en los equipos para Short (45K 3600m+) y Long (82K 5400m+) TRAIL del Mundial CANFRANC Pirineos 2025. Y lo hago para las selecciones de España, Francia, EEUU e Italia. Aparte, citamos algún nombre "suelto" más que puede ser interesante. Para ver más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #wmtrc2025 #canfrancpirineos2025wmtrc #trailrunning #mountainrunning

Joyline CHEPNGENO ha dado positivo por corticoides en el control post-meta de Sierre-ZINAL. Como consecuencia, se anula su victoria y debe devolver premio económico. Por extensión, se aplica misma medida a su OCC: victoria anulada, premio a devolver. La marca SALOMON retira su patrocinio a Joyline. Tanto Sierre-ZINAL como SALOMON han hecho comunicados oficiales al respecto. Julien LYON, entrenador y mánager de Milimani RUNNERS, también publica la noticia en un Post del perfil de IG del citado equipo. Aquí expongo mis primeras reacciones: hechos, dudas, problemas. #sierrezinal #goldentrailseries #utmb #trailrunning #dopaje

El 67% de lxs Finishers en UTMB100M y OCC50K hacen tiempos en meta que son el doble o más del tiempo ganador: 37-47h en UTMB, 10-15h en OCC. Equivalen a ritmos promedio de 11'-17'/km, que se traducen en 7-12h en completar una maratón. Por supuesto, NO pretendo decir a participantes en carreras u organizaciones de las mismas cómo, y cómo no, debe afrontarse una carrera de montaña, si a ritmos de X o Y minutos por kilómetro. Pero, sí me parece pertinente el debate de si debemos llamar a las c...

Según publico esto, Kilian JORNET acaba de empezar su tercer proyecto de conectar picos. Conectó 177 tresmiles en Pirineos en 2023, 82 cuatromiles en Alpes en 2024 y ahora pretende conectar 67 cuatromiles en Colorado, California y Washington. Para ello, tendrá que caminar, correr, trepar y montar en bicicleta. Según mis cálculos (seguramente muy optimistas), le tomará 14 días. Pero ¿qué es exactamente States of ELEVATION? ¿Qué resultados y qué repercusiones podría tener? Es lo que analizamos aquí. Para más contenidos en esta línea, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Y, por supuesto, sigue las etapas del proyecto en https...

Sigas o no las grandes vueltas, quizás viste a los ciclistas tomar una bebida de color rojo según acaban la etapa. Es tart cherry o zumo de cereza ácida, que también se vende en otros formatos (concentrado, polvos, cápsulas). Teóricamente, al ser rica en polifenoles tendría beneficios sobre la inflamación (aceleraría su resolución) y sobre el rendimiento (facilitarían la producción de óxido nítrico y la vasodilatación). Pero, ¿se cumple esto en la realidad? Según dos revisiones de estudios, parece que lo primero sí y lo segundo no. En este episod...

Repasamos los podios en "las cuatro grandes" de UTMB-Montblanc: ETC, OCC, CCC, UTMB. Aparte, destacamos algunos hechos interesantes y sus implicaciones. Si quieres ver más contenidos en esta línea (y apoyar mi humilde labor divulgativa que no me da un céntimo), sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ #utmb #ultratraildumontblanc #ultratrail #courtneydauwalter #jimwalmsley

Es habitual ver actividades de "rodaje suave" en STRAVA que, una vez miras datos de frecuencia cardíaca, descubres que no son tal cosa. Y que conste que yo he cometido ese error también muchas veces en el pasado. ¿Por qué es un problema? Correr más fuerte de lo planeado puede implicar mayor carga mecánica, puede estar estimulando una vía energética (la glucolítica) que no es el target de la sesión, pero sobre todo genera una fatiga para lo que, después, no guardamos el tiempo de recuperación correspondiente. Acumular fatiga sin recuperarse...