CorrerPorSenderos | El podcast de trail-running

Según grabo esto, está de actualidad la carrera Transvulcania, por el alto porcentaje de abandono (22%) de esta edición 2025. Hay que saber que (1) este año hizo mucho frío, lluvia y viento y que, con independencia de la meteo, (2) un segmento relevante de carrera transcurre en el entorno de los 2000msnm. Calor, frío y altitud son factores que afectan al modo como se comporta el cuerpo y, en consecuencia, al rendimiento. En esencia, el esfuerzo por mantener la temperatura central en ciertos rangos y por trabajar con menor disponibilidad de O2 son estresores extra, que se añaden al...

Charlando con Juanjo LÓPEZ en INGRÁVIDOS Radio Marca. ¿Los temas? Travesera: Rey y Reina (Manu MERILLAS, Claudia LUEJE) versus The World. Circuito Skyrunner: ¿Quiénes llevan más puntos y en qué carreras (de alto/ bajo nivel) los han obtenido? Kilian JORNET: ¿Qué hará en Broken ARROW Ascent y qué podría hacer en una Travesera AKA "Territorio Manu"? --- Para más contenidos, sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ Puedes contactarme por ahí y enviar dudas/ sugerencias.

Seguro que oíste hablar de “la regla de las 10 000 horas”, por la cual acumular 10 000 horas de práctica te permiten alcanzar un nivel de rendimiento experto en un ámbito. Dicho ámbito pueden ser las artes, las ciencias o el deporte. Pero, ¿qué origen tiene este concepto? Y, sobre todo, ¿qué base tiene (si es que la tiene)? Vamos a revisar el estudio original que dio pie al concepto, el de Ericsson et al 1993. Y vamos a revisar después dos estudios que lo refutan, ambos de la investigadora Brooke McNamara (os dejo los links más abajo). Como ejemplo de que hacen f...

La semana pasada tuvo lugar el Cto ESP en modalidad Classic (14K 750m+/-). Allí estaban muchxs corredorxs de montaña de primer nivel nacional (e internacional). De hecho, hablamos de chicos con +800 puntos UTMB Index y chicas con +700. La cosa es que también hubo gente del atletismo de ruta. Entre ellxs, Chiki Pérez (que hizo 7º), Claudia Estévez (3ª) y Lidia Campo (7ª). Entonces, está de actualidad la cuestión: ¿qué puede hacer la gente de la ruta en la montaña (al menos, en modalidad Classic)? Y hay algunas cuestiones relacionadas y también de interés. ¿Qué particularidades...

Últimamente en deporte endurance se escucha mucho hablar del concepto de “durabilidad”, cuyo significado en realidad es tan viejo como el deporte mismo: resistencia a la fatiga. Hoy nos hacemos eco de la definición actual de durabilidad y, más importante, vemos cómo podría entrenarse (si es que se puede entrenar específicamente). Descubriremos que, en general, parece que no hay que hacer nada específico para mejorarla y que se desarrolla como subproducto del entrenamiento “normal”. Dicho esto, parece también (al menos si acudimos a la sabiduría de lxs corredorxs keniatas) que pueden tener sentido trabajos...

Kilian JORNET está preparando la Western States Endurance Run, una carrera muy "corredera" y habitualmente muy calurosa. Es corredera porque apenas tiene 30m+ por cada km longitudinal: un total de 5200m+ para 160K. De hecho, el récord masculino de 14h09 supone correr a un ritmo promedio de 5'00/km. En cuanto al calor, cabe decir que la Western es "el laboratorio de pruebas" de las estrategias de adaptación al/ mitigación del calor de las carreras de montaña. Muchas cosas que se vienen viendo en ciclismo desde hace tiempo se empiezan a aplicar a carreras de montaña en l...

Hoy es un episodio algo diferente. Hoy no seguimos un enfoque científico, sino que hablamos con otro creador de contenido amateur: Óscar Paniagua, autor de "Atravesados". Igual que yo con este podcast, Óscar escribe por pasión y no como trabajo. Nos habla de su última novela, de cómo fue el proceso de documentación, de por qué Travesera es tan especial (y casi una "religión" en Asturias) e incluso nos da un par de consejos para completarla con éxito (cosa que Óscar ya hizo un par de veces). Si te gusta Picos de Europa, Travesera, la novela de m...

¿Por qué es importante el VO2max? Es imprescindible tener un valor alto para entrar en la élite del deporte endurance. Hablamos de 72 en hombres y 65 en mujeres... ¿El problema? Es poco entrenable y tiene un fuerte componente genético. Entonces ¿puedo mejorar mi rendimiento pese a no haber sido bien dotado por la naturaleza? Sí, puedes mejorar tus umbrales. Y, según parece, puedes seguir haciéndolo de forma virtualmente infinita... ¿Cómo? Entrenando consistentemente durante muchos años. Para hacer estas afirmaciones me baso en dos recientes e interesantes estudios en 292 y 119 deportistas endurance: Elite Aerobic Endurance Performance: Is It Really...

Alguna vez he escuchado que el peso de la zapatilla no importa, pues, una vez te comes un par de geles que llevas encima, ya has quitado esos 100g de rebaja que tienen las zapatillas "voladoras", respecto a las "rodadoras". Pero (y aunque no soy un especialista en Física) yo creo que no es igual llevar 100 o 200g extra bien ceñidos en el bolsillo del cinturón que llevar esos mismos gramos extra en los pies. Aparte de esta observación empírica, hay al menos un estudio donde se ve que 100g de más en la zapati...

Hace poco hablábamos sobre podcasts monetizados y no monetizados. Una forma de monetizar es usar la creación de contenido como escaparate para promocionar tus servicios, por ejemplo, de entrenador. Por supuesto, no hay nada de malo en ello. Pero -razonamos entonces- puede ocurrir que, puesto que tu foco es ser entrenador, el contenido que creas no sea de gran calidad, porque es algo secundario a tu objetivo principal: vender tus servicios. Pues bien, hay un divulgador sobre entrenamiento running (seguramente el Número 1 en habla hispana) que es claro ejemplo de este problema: parece más interesado en crec...

Según lo que proponían reputados coaches, en episodios anteriores asumimos tres reglas: (1) en las semanas pico, acumula el doble de kms de lo que será tu carrera, (2) busca que tu tirada larga sea el 60-70% de lo que será tu carrera, (3) si haces ultra-distancia, ajusta esto a la baja cuanto sea necesario. Entendimos que, para proponer eso, se basaban en el sentido común: acumula todo el volumen posible que pueda encajar tu cuerpo/ tu agenda sin comprometer el proceso de entrenamiento (y el resto de facetas de tu vida). Pues bien, hay al menos dos estudios que aport...

Aprovechando mi pequeña, pero fiel, comunidad Follower en Instagram hice algunas encuestas sobre entrenamiento y competición, que respondieron más de 400 personas. No tiene estatus de "estudio científico", pero sí nos puede dar una idea de cuáles son las tendencias en entrenamiento y competición de la comunidad trail-runner de habla hispana. En concreto, hubo cuestiones sobre entrenamiento, competición, lesiones y material. En total, 13 preguntas con más de 400 respuestas cada una. Al final, emerge un perfil prototípico o "retrato robot" de el/la trail-runner popular. Como veréis, parece que caemos dentro de la categorí...

Cuando quieres escuchar un podcast, no tienes más que acudir a a plataforma que usas, buscar el programa que te gusta y reproducir un episodio. Desde el punto de vista del consumidor de podcast, no hay diferencia en el modo de consumo: todos son gratuitos. Pero, detrás de los podcasts que consumes, hay al menos cuatro formas de podcasting: tres que implican algún tipo de retorno económico, una que no. Que un podcast suponga alguna forma de monetización no implica necesariamente que la calidad del contenido sea mala. Pero, a mi humilde modo de ver, sí ha...

Un escuchante me preguntó por los suplementos que cuentan con evidencia de tipo A. Más recientemente, otro me preguntó por la beta-alanina en particular. Vamos a emplear este episodio para responder a los dos. Primero repasaremos el listado de suplementos respaldados por evidencia de tipo A según el Australian Institute of Sports. Veremos que la beta-alanina es uno de ellos. Pero, claro, habrá que profundizar más y dilucidar en qué tipo de esfuerzos (10min) funciona, o no, la beta-alanina en cuestión. Acudiremos a tres revisiones de estudios. Acabaré haciendo un alegato a favor de la cafeína ;) Sup...

Saber dónde su ubican nuestro primer y segundo umbrales es útil en dos sentidos. Primero, nos habla de cuál es nuestro nivel de entrenamiento: más entrenamiento, umbrales más desplazados a la derecha. Segundo, nos permite monitorizar la intensidad durante el ejercicio. Si tengo bien establecidas mis zonas de pulsaciones, puedo saber si estoy corriendo en primer umbral y, por tanto, estoy haciendo “entrenamiento en zona 2”, o puedo saber si estoy corriendo en segundo umbral y, por tanto, estoy haciendo “trabajos threshold”. Una alternativa al pulso es el RPE: Rating de Percepción de Esfuerzo. En este episodio acudi...

Sarah McCormack, corredora de montaña (ganó la copa WMRA en 2019) y entrenadora diseñó planes de entrenamiento para carreras de montaña de diferentes distancias. Los publicó de forma gratuita en el website de Inov-8, marca de zapatillas. En este episodio intento desentrañar las líneas maestras de su plan de 16 semanas para maratón por montaña. Además, doy algunos números concretos en cuanto a frecuencia de entrenos semanal, arquitectura de las sesiones de intensidad, kilometraje y desnivel de las tiradas largas o volúmenes de las semanas más fuertes/ más suaves del plan. En un episodio...

Hoy toca hablar un poco menos de ciencia y más de experiencia. En concreto, la experiencia de Frank Gómez, haciendo pruebas cicloturistas, maratones MTB o ultra-trails, como la mítica Transvulcania, y entrenando a deportistas. Conocí a Frank, porque es escuchante de mi podcast, además de que también, igual que yo, fue alumno del Curso Experto Universitario en Trail Running de la UDIMA (https://www.instagram.com/compartetureto/). Y quise traerlo el podcast para que nos hablase de un proyecto muy bonito: Escuela de Trail Online. ¿Por qué es bonito? Porque tiene detrás una enorme labor de...

He intentado recoger las 6 cuestiones esenciales para diseñar un plan de entrenamiento: #1 ¿Qué voy a entrenar? Fisiología del ejercicio #2 ¿Cómo voy a entrenarlo? Métodos de entto #3 ¿Cómo saber si estoy entrenando lo que toca? Zonas de entto #4 ¿Para qué entrenarlo? Demandas de la competición #5 ¿Cómo organizar el entrenamiento? Periodización y especificidad #6 ¿Cuánto entrenar? Distribución de la intensidad, volúmenes mínimos Me baso en lo que he ido aprendiendo de múltiples fuentes, aunque muy especialmente: Training Essentials for Ultrarunning de Jason KOOP Training for the Mountain Athlete de Scott JOHNSTON Trail Runnin...

Corrí un trail de 14K y 750m+/-. Antes de eso, me hice daño en el psoas y sólo he podido hacer bici elíptica por dos semanas. ¿Resultado? Pude mantener bien el "cardio" (de hecho, casi cumplo objetivo: sacar ritmo promedio de 6'30/km, que finalmente se quedó en 6'33). Pero NO pude mantener ni la musculatura excéntrica ni la psicomotricidad. Eso se tradujo en (1) me fui destrozando en la bajada, teniendo que disminuir mucho la intensidad, y (2) me vi mega-torpe en las secciones rocosas y técnicas (que, además, fueron buena parte del circuito). Espero qu...

Durante la pandemia se celebró un congreso virtual sobre entrenamiento para correr carreras con desnivel. Allí estuvieron científicos de renombre, como Guillaume Millet, y un entrenador, Jason Koop. Es curioso cómo, pese a ser los mayores especialistas del mundo, los científicos escucharon a Koop con mucho más interés que al resto de colegas. Y es que, aunque la ciencia nos aporta información muy útil, no nos da todas las respuestas a la hora de organizar el entrenamiento. Eso sólo lo da el "expertise" o "saber adquirido por experiencia". Conocí este congreso gracias a un Post de...

Hombres y mujeres tenemos biologías distintas: en promedio, los hombres tenemos más testosterona que las mujeres y, aparte, las mujeres experimentáis fluctuaciones hormonales grandes debido al ciclo menstrual. Pero, ¿eso implica necesariamente que tengáis que entrenar/ comer distinto? Vamos a revisar algunos estudios (especialmente los derivados del proyecto FENDURA) para ver dónde sí y dónde no puede tener sentido introducir adaptaciones. Pongo a continuación los links a todas las fuentes consultadas para el episodio: Publicaciones del proyecto FENDURA: https://uit.no/research/fendura#region_705939 Newsletter de Veronique Billat: https://substack.com/@billat Relative Energy De...

Todo plan de entrenamiento incluye la famosa “Tirada Larga” o, en inglés, “Long Run”. Pero, ¿es tan necesaria? Si cabe acumular mismo volumen semanal a base de muchos entrenos cortos, ¿qué sentido tiene eliminar alguno de esos “cortos” e incluir uno “largo”? Hay el menos un estudio que lo confirma (ver link abajo): experimentamos mayor estrés y fatiga en una sesión larga que en dos cortas separadas entre sí 6h y que suman la misma carga de trabajo. Esa fatiga intra-sesión, que se produce en la Tirada Larga nos prepara mejor para lo que luego encontraremos en carrera, al menos si...

Es habitual escuchar de "metodología tradicional", "metodología inversa", "polarizada", "piramidal"... cuando #1 ni son metodologías o sistemas de entrenamiento ni #2 tienen que ver con una misma dimensión del entrenamiento. Los modelos "tradicional" e "inverso" tienen que ver con la "periodización": qué hacer en cada periodo o fase del entrenamiento. Las distribuciones "polarizada" y "piramidal" tienen que ver con la TID (Training Intensity Distribution): del tiempo de entrenamiento, ¿cuánto dedicas a qué nivel de intensidad? La prueba de que son dimensiones independientes es que, en una periodización inversa (en preparación de una CXM de media dista...

Doy por supuesto que tienes reloj deportivo (Garmin, Coros, Suunto) y muy probablemente también tienes cuenta en STRAVA. De esta última, quizás tienes contratada su versión Premium. Por fin, no sería raro que, además, tengas coach que te prescribe entrenos vía Training Peaks, donde también te da orientaciones y feedback. Pues bien, sea en tu Sportwatch, sea en STRAVA de pago y/o Training Peaks, la cosa es que obtienes un montón de métricas de cada entreno y de la evolución de tu entrenamiento y es posible que no sepas bien #1 de...

Alguna vez quizás hayas llegado a una carrera con molestias o, en mitad de ella, te ha aparecido un dolor. Quizás también hayas recurrido entonces a anti-inflamatorios, como Ibuprofeno, para así hacer frente a esos dolores y poder acometer tu carrera. No obstante, los anti-inflamatorios tienen algunos riesgos potenciales. Uno es que, al enmascarar el dolor, podemos estar agravando una lesión, lo que redundará en un tiempo de recuperación mayor. Por otro lado, una revisión de 30 estudios en participantes en carreras de ultra-distancia ha encontrado asociación entre el uso de Ibuprofeno y el daño rena...

Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada! Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h. Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos... Pongo aquí enlace a los estudios correspondientes: Carbohydrate ingestion eliminates hypoglyc...

Si tienes Smartwatch o Sportwatch, seguramente te dé predicciones de tiempos en maratón, 10K, etc. Seguramente también te dé estimaciones de tu VO2max. Quizás te has preguntado en qué medida son fiables tales cálculos. Un estudio de 2025 en 154 runners amateur nos da algunas pistas de (1) cómo se construyen los algoritmos detrás de esos cálculos y de (2) qué grado de precisión podemos esperar. Jiansong et al 2025. Accuracy of smartwatches in predicting distance running performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39981510/ Hoy discutimos cuán fiables son/ qué problemas tienen los algoritmos detrás de esas predi...

Seguro que has oído hablar del “Entrenamiento en Zona 2” por activa y por pasiva. Seguramente también ya sabes a qué se refiere. Pero, por si aún no está del todo claro de qué va este “hype” de la Zona 2, recogemos aquí el Consenso Experto que acaban de publicar 14 investigadores/ coaches en un paper reciente. Por otro lado, a la hora de fijar la Zona 2 en las zonas de frecuencia cardíaca de nuestro reloj es posible que nos surja una duda fundamenta: ¿a qué porcentaje de mi frecuencia cardíaca máxima debe ubicarse la Zona 2 de marras? Un experimen...

Hace poco revisábamos ese estudio con +7000 runners donde se constataba una tasa de lesiones alarmante. Dado ese alto de riesgo de lesión asociado al correr, cabe preguntarse qué podemos hacer para reducirlo. Algunos de los métodos que se han propuesto son zapatillas con algún tipo de corrección de la pisada, rotar distintos modelos de zapatillas a lo largo de la semana de entrenos, fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Pero, ¿funcionan? Pego aquí los links a la ciencia en que se basa el episodio: Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults https://p...

Si corres por montaña, tal vez te interesa saber si tu rendimiento en llano y en subida son equivalentes o si tienes tu punto fuerte en una de esas dos áreas. Cabe hacer un sencillo test de campo para averiguarlo. Y cabe repetir dicho test para saber cómo evoluciona tu entrenamiento. Paralelamente, te puede interesar determinar si tu metabolismo es más de tipo “diésel” (oxidativo) o más de tipo “gasolina” (glucolítico). Pero ocurre que el acceso a análisis de gases o biopsias para determinar porcentaje de fibras musculares tipo I y tipo II que tenemos como...

Quizás te has hecho una prueba de esfuerzo, tienes un informe con un montón de valores y no sabes bien cuáles mirar ni qué significan. A mi modo de ver, hay cuatro valores de interés: VAM, umbrales, RER y en qué parte del eje intensidad se ubica cada uno. Vamos a ver más exactamente qué son estos valores y cómo pueden informarnos de (1) nuestro nivel de forma y de (2) si tenemos un metabolismo más “diésel” o más “gasolina”. En función de ambas cosas, (3) podremos diseñar mejor nuestro entrenamiento. Lo poco o mucho que yo pu...

Además de correr, puede que entrenes fuerza por una de estas dos razones: tu coach te lo ha prescrito porque previene lesiones y mejora el rendimiento o, alternativamente, practicas deporte híbrido (tipo Hyrox), donde ambas capacidades tienen igual importancia. Estés en una u otra situación, te interesa saber cómo combinar los dos tipos de trabajos para maximizar las ganancias en las dos capacidades. He reunido y consultado varias revisiones de estudios y la tesis de Mikel Izquierdo Gabarren, AKA Coach Mike, entrenador de CrossFit y programador en Training Culture. He aquí los links, por si quiere...

Un fiel escuchante y corredor de ultras de nivel competitivo nacional me plantea un caso: lesión en preparación de una carrera, periodo consiguiente de rehabilitación, recuperación de la forma y la posibilidad de iniciar un nuevo bloque de entrenamiento en preparación de una nueva carrera. ¿Dónde retomo el entrenamiento? ¿Donde lo dejé antes de la lesión o debo ser más conservador? Voy a intentar responder basándome en la lógica y un poco en la ciencia que pego a continuación: Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endur...

Si usas smartwatch o sportwatch y lo llevas 24/7, es seguro que te proporciona una métrica de calidad del sueño. Es posible también que, si miras dicha métrica, te preguntes cuán fiable es y si merece la pena introducir cambios en tu rutina para mejorarla. En este episodio vamos a recoger lo que explica Marco Altini, asesor científico para dispositivos como Apple Watch u Oura Ring, para entender cómo se construye la métrica en cuestión y, en consecuencia, cómo debemos tomárnosla. Marco Altini habló sobre esto en el podcast FastTalk: https://www...

¿Donar sangre puede afectar a mi rendimiento en carrera o a los valores que obtenga en una prueba de vo2max? Vamos a repasar dos estudios en deportistas amateur donde se ve que sí: valores hematológicos y rendimiento se ven afectados incluso a las cuatro semanas post-donación. Escucha el episodio para conocer los detalles. Si quieres profundizar aún más, los estudios son éstos: Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects: A Randomized Controlled Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873242/ Time course for the recovery of physica...

A inicios de 2025 se ha acaba de publicar uno de los estudios derivados del proyecto GARMIN RUNSAFE, que sigue los cuadernos de entrenamiento de más de 7000 runners amateur. En este estudio (ver link abajo) se determina (1) la tasa de lesión pasados 1000K de entrenamiento y, más interesante, (2) los factores asociados con la lesión. En este episodio analizamos estos resultados y algún que otro hallazgo más de la investigación de Rasmus Nielsen, investigador principal del citado proyecto. Using Self-Reported Training Characteristics to Better Understand Who Is More Likely to Sustain Running-Related Injuries Than Others: The Gar...

Acaban de salir dos publicaciones relacionadas con la nutrición deportiva. Una analiza la fisiología de los y las maratonistas élite y la compara con la de los “simples mortales”, que somos los corredores populares. A partir de ese contraste, Burke et al se preguntan si, entre otras cosas, los altos gramajes de carbohidrato que consume la élite en carrera se pueden extrapolar al pelotón popular. La otra publicación es una “Guía de Entrenamiento del Sistema Digestivo” de cierta marca de nutrición deportiva, que nos enseña a comer cada vez más en entrenos y competición, has...

Dos seguidores de mis contenidos me preguntan si entrenar con cierta frecuencia en el entorno del Teide sirve para conseguir adaptaciones fisiológicas y mejora en el rendimiento a nivel del mar o si dichos entrenos podrían servir para aclimatarse, en preparación de una carrera o reto en altura. Para responder, acudimos a dos fuentes: La revisión de estudios de 2023 de Girard et al.: "Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37116895/ La entrevista que dieron Kilian Jornet y David Goettler en el podcast The Uphi...

Me consta que hay corredores que se lesionan menos entrenando para/ compitiendo en ultras de montaña que en corta y media distancia por montaña. Dados los volúmenes que supone dicho entrenamiento y dicha competición, lo esperable sería lo contrario. Entonces, si esta observación no es algo aislado sino sistemático, la pregunta es ¿cómo es posible que hacer ultradistancia sea menos lesivo que hacer maratones? Una posibilidad es que esas carreras se hagan y se entrenen “caminando rápido” más que corriendo. Hay dos evidencias que apuntan en esta dirección. Primero, la economía de c...

Hoy abordamos dos cuestiones: ¿Funcionan las zapatillas con placa de carbono en el monte? ¿Cuál es el pacing idóneo en la OCC? Y, como siempre, lo hacemos desde una perspectiva científica. Y es que, para responder, nos vamos a basar en los resultados de los estudios de Pedro Corbí, graduado y doctor en CAFYD. Por cierto, Pedro también divulga sobre la ciencia del correr por montaña en su perfil de Instagram; no te lo pierdas: https://www.instagram.com/trail_running_science/ Puedes consultar la tesis y los estudios de Pedro en estos links: Tesis https...