RUNTiMES

In dieser Episode des RUNTiMES Podcasts begrüßt MartinaWengenmeir die systemische Coachin Daniela Dihsmaier. Martina ist neu in der RUNTiMES Redaktion und wird künftig vor allem frauenspezifische Themen im Podcast besprechen.

Gemeinsam mit Daniela taucht sie in die Welt der mentalen Stärke im Sport ein und was es überhaupt heißt, mental stark zu sein, erklärt Daniela anhand persönlicher Erfahrungen und Beispiele, aber auch für unterschiedliche Läuferinnen.

Im ersten Teil des Gesprächs geht es unter anderem umKörperbilder, mentale Unterschiede zwischen Männern und Frauen und ganz allgemein um die Bedeut...

„Unsere Füße brauchen nicht mehr Entlastung, sie brauchen Belastung!“ – sagt Fußexperte Carsten Stark.

Sie sind unser Fundament und haben enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit: unsere Füße. Sie verändern sich im Laufe unseres Lebens und oft nehmen wir ihre Veränderungen nicht richtig wahr oder reagieren zu spät auf Signale.

Wir hinterfragen:

- Was brauchen sie für Reize, um ihre vielseitigenFunktionen gut zu erfüllen?

- Was sollten Männer und Frauen beachten?

- Warum sollten wir bei Beschwerden nie daansetzen, wo es weh tut - und f...

„Füße und Fußabdrücke lügen nicht!“ – davon ist Carsten Stark überzeugt. Der Fußspezialist und Entwickler der Fußkartographie zeigt in dieser Podcastfolge, wie sehr unsere Füße unser gesamtes Laufverhalten und unsere Gesundheit beeinflussen.

Wir sprechen über:

- die Bedeutung gesunder Füße für Sportler

- Carstens eigenen Weg vom Schmerz zur Barfuß-Leidenschaft

- die geniale Bauweise und Wechselwirkung unserer Füße

- wie Fußanalyse und Fußtraining helfen können, Beschwerden zu lindern

- warum Kieselsteine, Nadelmatten und Barfußwege ins Training gehören<...

In dieser Folge spricht Tom Gierlichs, Osteopath, Physiotherapeut und Ernährungsexperte, über die Zusammenhänge im Körper – und darüber, wie wir Beschwerden ganzheitlich begegnen können.

Er erklärt, warum oft mehrere Körpersysteme gleichzeitig betroffen sind, wie kleine Veränderungen große Wirkung zeigen können und welche Rolle Ernährung und Lebensstil wirklich spielen. Welche Lebensmittel werden überschätzt, welche unterschätzt? Wie lassen sich typische Laufbeschwerden gezielt lindern? Und wie gelingt es, den Körper besser zu verstehen und eigenständig zu unterstützen?

Lies auch: Vom Ernährungsverhalten über häufige Lauffehler bis...

Wie können wir in modernen Zeiten trotz Stress, Umweltbelastungen & Co unsere Gesundheit selbst in die Hand nehmen und fördern? Dazu hat der Sportwissenschaftler, Ernährungstherapeut und Psychoneuroimmunologe Dr. JensFreese 20 Jahre lang Forschungen angestellt und einige spannende Erkenntnisse gesammelt.

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Was ihn besonders macht? Der Rebel v5 bringt Leichtigkeit,überraschend viel Tempo und spürbare Reaktionsfr...

Wie können wir in modernen Zeiten trotz Stress, Umweltbelastungen & Co unsere Gesundheit selbst in die Hand nehmen und fördern? Dazu hat der Sportwissenschaftler, Ernährungstherapeut und Psychoneuroimmunologe Dr. Jens Freese 20 Jahre lang Forschungen angestellt und einige spannende Erkenntnisse gesammelt.

Seine These: Bereits 4 Tage genügen, um den inneren Schalter wieder auf Gesundheit und Wohlbefinden umzulegen. Wie das gelingen kann und was passiert, wenn man Großstadtmenschen in Steinzeitverhältnisse versetzt, das erzählt der ehemalige Leistungssportler in dieser Folge.

Zum Gast

Dr. Jens Freese ist der Autor des Buches „Gesund in 4 Tagen“ (B...

Schon mit Mitte 20 beginnt der Körper zu altern – und etwa alle 7 bis 10 Jahre stehen wir vor einem neuen „Körperkapitel“. Jede Lebensdekade bringt eigene Herausforderungen und Chancen mit sich – auch für uns Läuferinnen und Läufer.

Was passiert eigentlich in den 20ern, 30ern, 40ern, 50ern und darüber hinaus?Welche Fehler machen viele – und wie lassen sie sich vermeiden?
Was bedeutet altersgerechtes Training und wie sieht eine passende Ernährung dazu aus?

Personal Trainer Bernd Rosso aus Berlin gibt in dieser Folge praktische Tipps für jede Lebensphase – vom Teenager bis zum Best Ager. Er sp...

Der Sportler, Coach und Ernährungswissenschaftler Dr. Georg Abel klärt auf, welche Mythen sich in der Sporternährung bis heute halten und was Hobbysportler über Kohlenhydrate, Kaffee, Salat oder Eier wissen sollten und warum es für jedes Lebensmittel einen richtigen Zeitpunkt gibt.

Wie wir unser Wohlfühlgewicht oder das optimale Gewicht für mehr Leistungsfähigkeit finden, warum unsere Energieverfügbarkeit entscheidend ist und wie das Baukastenprinzip und Toppings im Alltag helfen, das erfährst du in dieser Folge. Außerdem geht es um den Umgang mit Frühjahrsmüdigkeit, Training The Gut, Wettkampfernährung und Regenerati...

Wie erreiche ich in diesem Jahr meine sportlichen Ziele und worauf sollte ich bei der Wahl und Umsetzung eines Trainingsplans unbedingt achten? Welche Zwischenziele alle 8 bis 12 Wochen gesetzt werden sollten und wie Apps, neue Reize und verschiedene Trainingsmethoden bei der Zielerreichung helfen, das weiß unser Gast aus eigener Erfahrung als Triathlet, Ernährungswissenschaftler und Coach. 

Dr. Georg Abel gibt in dieser Folge ganz konkrete und leicht umsetzbare Anregungen für ein erfolgreiches Sportjahr – und für das Erreichen der Sommerfigur. Er erklärt, wie ein Sixpack erreicht werden kann, wie das Abspecken gelingt und ein Wohlfühlgewicht erreicht...

Es ist ein völlig unterschätztes Thema, auch unter vielen Sportlerinnen: Die Macht der Hormone. Wenn sie aus dem Gleichgewicht kommen, verändert sich alles. 

Mindestens 85% aller Frauen leiden unter hormonellen Beschwerden und werden weder darüber aufgeklärt noch mit den richtigen Nährstoffen versorgt. 

Angelica Conraths weiß, wovon sie redet: Nach dem Absetzen der Antibabypille litt sie unter dem Post-Pill-Syndrom, das unter anderem in extremen Haarausfall, Akne und PMS endete und ihr Immunsystem lahmlegte. Leider hatte sie keine Ahnung, was und warum ihr Körper so heftig reagierte. 

Heute versucht sie diese L...

Der Wings for Life World Run (WfLWR) ist anders, es gibt keine fixe Distanz, die Teilnehmer werden von einer mobilen Ziellinie verfolgt. Wenn das Catcher Car einen überholt, ist das Rennen zu Ende! Doch wie schafft man es, bei solch einem Rennen eine neue Bestzeit aufzustellen, was ist die beste Taktik und wie trainieren die Profis für solch ein Rennen? 

Das verrät uns jemand, der den Wings for Life World Run so gut kennt wie kaum ein anderer – der Sieger des WfLWR 2015 in Darmstadt und Zweitschnellste des letzten Jahres in München: Florian „Run with the Flow“...

„Menstruationsbeschwerden sind nicht normal!“

Was genau steckt hinter einem zyklusorientiertenTraining und wie können Frauen ganz konkret Einfluss auf ihre Leistungsfähigkeit und Lebensqualität nehmen? Die ehemalige Leistungssportlerin und Lauftrainerin Steffi Platt zeigt in dieser Folge auf, wie wir unseren Körper besser verstehen und unterstützen. Sie erklärt, warum Frauen mehr Schlaf brauchen als Männer, was die Dauer und Stärke der Blutung aussagt, was Sportlerinnen über Menstruationstassen, Menstruationsscheiben, Periodenunterwäsche und Tampons wissen sollten und welche Maßnahmen im Training und beim Wettkampf Sinn machen. Steffi Platt gibt Anregungen für ein frauenspezifisch...

Steffi Platt ist ehemalige Leistungssportlerin und Mittelstrecklerin, aktive Läuferin, Lauftrainerin und Expertin fürzyklusgerechtes Training. Ihre persönlichen Erfahrungen und ihre schwere Stressfraktur des Kreuzbeins im Jahr 2019 sowie die Erkenntnisse und Berichte anderer Sportlerinnen haben sie dazu bewogen, FIERCE RUN FORCE ins Leben zu rufen undden ersten Frauenlaufclub mit zyklusorientiertem Training zu gründen. Die Suche nach der Ursache ihres Ermüdungsbruchs und das damit verbundene neue Wissen über die weibliche Physiologie, Hormongesundheit und Menstruationszyklen zeigten ihr die Zusammenhänge zwischen Überlastung und zyklusabhängigen Beschwerden, die oft schwerwiegende körperliche Folgen haben.

Mit Steffi...

„Es gibt kein Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte als das Ei!“ Davon ist Dr. Friederike Feil überzeugt. Aber warum wird dann immer noch vor zu vielen Eiern gewarnt?

Wie sieht der Stand der Forschung heutzutage aus und was sollten Sportler bei der Wahl und Zubereitung beachten?

Darüber reden wir mit der Ernährungswissenschaftlerin und ehemaligen Extremsportlerin Dr. Friederike Feil. Sie geht der „Cholesterin-Problematik“ auf den Grund und erklärt, waswirklich in den kleinen „Mikronährstoffbomben“ steckt, wie viele Eier pro Tag unbedenklich sind und warum die Schale und das Kochwasser nicht unterschätzt werden sollten...

Was macht den EWE Nordseelauf so einzigartig, dass seit über 20 Jahren viele Läufer und Walker immer wieder für die 7 Etappen an die Küste reisen – und welche Orte und Inseln werden in diesem Jahr laufend erkundet?

Darüber sprechen wir in dieser Folge mit drei Personen, die das traditionsreiche Etappenrennen in der beliebten Urlaubsregion Deutschlands seit etlichen Jahren lieben und kennen: die sympathische „Dauersiegerin“ des Nordseelaufs Sandra Sahlmann, der laufende Tour-Arzt Ansgar Wolf mit dem Motto: „wer langsam läuft, hat länger was davon“ und der Gute-Laune-Garant und Moderator Dominik (Dom) Haffner, der mit dem EWE Nordseela...

Welche Lebensmittel sind nachweislich gut für Läufer, macht Quinoa mehr Sinn als Nudeln und wie sieht es mit dem Effekt des Nüchtern-Trainings wirklich aus?

In dieser Folge antwortet Weltklasse-Athletin und Ernährungsberaterin Adelheid Morath auf viele ganz spontane und konkrete Fragen rund um das Thema Ernährung im Training, Wettkampf und Alltag.

Sie erklärt, warum Radfahren eine ideale Alternativsportart für Läufer ist, und erzählt von ihren Erfahrungen mit jungen Sportlern am Olympia-Stützpunkt. Welche Denkfehler durch Social Media entstehen und welche veralteten Denkweisen sich hartnäckig bis heute halten.

In dieser Folge erzählt die Athletin und Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Adelheid Morath, was gesunde Sportler-Ernährung wirklich umfasst, welche Mythen sich immer noch halten, wie Läufer sich im Alltag und eine Woche vor einem Rennen versorgen sollten und was nach dem Training und Wettkampf getrunken und gegessen werden wollte, um langfristig die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder erhöhen. Adel berichtet von ihren eigenen Erfahrungen, zeigt Denkfehler auf und erklärt was wir in Bezug auf Keto Diät, Nüchterntraining, Carboloading und Proteinzufuhr oft unterschätzen und wie Fettsäureverbrennung wirklich funktioniert.

Wenn dir die...

In diesem spontanen Talk, in dem die Gäste nicht wissen, welche Fragen und Themen auf sie zukommen, erzählen zwei erfolgreiche Profi-Sportler ganz offen und ehrlich über ihr Leben, ihre Trainingsvorlieben, die Ernährung und ihre schönsten und schrägsten Erlebnisse. Was man haben muss, um ganz nach oben zu kommen, was Majtie und Manuel nie wieder im Training machen würden und welche Tools sie bei ihrem Sport nutzen, das und vieles mehr erfährst du in dieser kurzweiligen Folge.

Wenn dir die Episode gefällt, freuen wir uns über Likes, Kommentare und Shares! Vielen Dan...

Majtie Kolberg und Manuel Sanders sind erfolgreiche Leichtathleten, Sportsoldaten und ein Paar. In diesem Jahr haben sich beide einen großen Traum erfüllt: Die Olympischen Spiele in Paris. Ihr Lieblingsstreit-Thema: Was ist jetzt wirklich härter – 400m oder 800m?

Wie kann man sich ihr Leben als Paar und Spitzensportler vorstellen, wie haben sie die Olympischen Spiele erlebt und was können Ambitionierte und Hobbyläufer von den beiden lernen? Wie sie sich gefunden haben, was Majtie und Manuel so schnell und stark macht und welche Erfahrungen und Widerstände sie besonders geprägt haben, das erzählen die b...

Er war mal Faustballer, fing durch eine Erkrankung Feuer für den Laufsport und hat sich mit seiner bodenständigen Art und seiner genialen Stimme bis nach oben gekämpft: der sympathische Vollblutmusiker aus dem Erzgebirge gibt in dieser Folge Einblicke in seine persönliche und läuferische Reise und zeigt auf, wie wenig die meisten Deutschen über Diabetes wissen, obwohl jeder Vierte etwas damit zu tun hat. Was seine skurrilsten Erlebnisse in der Musikwelt waren, warum er lange nicht mit seiner Diabetes-Erkrankung an die Öffentlichkeit gegangen ist und welche Tipps er uns mit auf den Weg geben will, das erf...

Wie wir nachts noch effektiver regenerieren und unsere Leistungsfähigkeit erhöhen

Seit sie während ihres Studiums im Nachtdienst eines Schlaflabors arbeitete, ist Dr. Carolin Marx-Dick fasziniert von dem Thema Schlaf. Die laufbegeisterte Psychotherapeutin hat viele Tipps und Tricks parat, die dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen, als Sportler noch mehr aus den Regenerationsmöglichkeiten der Nacht rauszuholen und unsere Schlaf- und Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.

Dabei räumt sie auf unterhaltsame Weise mit Mythen auf, erklärt, ob und wie wir unseren Chronotyp ändern können, wie es um den neusten Stand der Schla...

In dieser neuen Podcast-Reihe lernst du verschiedenste Profiathleten, Experten und Trainer auf eine ganz neue, persönliche und ungekünstelte Weise kennen und erfährst, was ihren Lebensweg ausmacht, wie sie ticken und was hinter ihrem Erfolgsgeheimnis steckt. Der Gast kennt die Themen und Fragen im Vorfeld nicht, was immer wieder für überraschende Momente sorgt… Er war Musiker, Produzent und Triathlet und bringt schon seit vielen Jahren Menschen ihren sportlichen Zielen näher – Fitnesstrainer Bernd Rosso ist ein Unikat, meinungsfroh, eitel, unterhaltsam und bringt in den Bereichen Training und Ernährung ein breites Wissen und viel Erfahrung mit. Wie seine Mutte...

Wie trainieren Läufer am effektivsten in der kalten Jahreszeit, was sollten wir bei Wettkämpfen im Winter beachten und welche Übungen und Einheiten sollten wir jetzt unbedingt einplanen?

Personal Trainer Bernd Rosso betreut seit vielen Jahren Profiathleten sowie Hobbysportler und gibt in dieser neuen Folge ganz verschiedene Impulse für das optimale Winter-Training. Er macht Lust auf ein zielgerichtetes Laufbandtraining, erklärt, welche Muskelgruppen wir auf verschiedene Weise stärken können, was für Übungen im Fitnessstudio für Läufer ideal sind - wann Geräte Sinn machen und wo eher Functional Training hilfreich ist.

D...

Wenn Läufer mal nicht wie gewohnt laufen können oder ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt ist, nervt das ungemein. Doch es gibt mit dem „Triggern“ eine altbewährte Methode, selbstständig langwierige Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Wie wir unsere Triggerpunkte verstehen und selbst behandeln können, die Leistungsfähigkeit verbessern, Verletzungen vorbeugen, Spannungen lösen und Schmerzen reduzieren. Diese Podcastfolge wird präsentiert von TMX - Die Trigger Company

Die Ernährungs- und Gesundheitsexpertin sowie Ex-Hindernisextremläuferin Dr. Friederike Feil teilt in dieser Folge ihre 5 Geheimnisse, die ganz konkreten Einfluss auf unser Energielevel, unsere sportlichen Ziele und die tägliche Lebensqualität haben.

Wie bleibt man in der Schwangerschaft so fit und gelassen wie möglich? Auf welche Ratschläge sollten Frauen unbedingt verzichten und was bringt Sportlerinnen nach der Geburt schneller wieder auf die Beine? Darüber berichtet die frischgebackene Mama und Trail-Läuferin Anna Hahner offen und fröhlich in dieser Folge. Ihre Schwester Lisa nimmt uns mit auf ihre „Reise mit Borreliose“ und teilt, was sie in dieser Zeit lernen durfte. Die Hahner Twins geben Tipps für mehr Schnelligkeit und Sicherheit beim Laufen auf Trails, einfach umsetzbare Ernährungsanregungen, erzählen von ihrer Begegnung mit Haile Gebrselassie und lassen uns am Schlu...

Mit den HOKA-Athleten Daniela Bleymehl und Jan Stratmann „Die Stimmung ist einfach einmalig, die gibt es so nur in Roth!“, sagt Challenge-Roth-Debütant Jan Stratmann wenige Tage nach seinem vierten Platz beim größten Langdistanztriathlon der Welt. Er nimmt uns mit in die Massen von Zuschauern am Kanal, auf den berühmt-berüchtigten Solarer Berg bei der Radstrecke und mitten hinein in ein packendes Marathonfinale. Daniela Bleymehl ist seit 24 Jahren Triathletin und erzählt von ihren bemerkenswerten Siegen, ihrem Alltag als Profi-Sportlerin und zeigt auf, wie es jungen Müttern gelingt, dem Sport wieder mehr Zeit einzuräumen. Diese Podcastfolge wird präsent...

Sandra Mastropietro war lange davon überzeugt, dass Laufen der langweiligste Sport der Welt ist – bis sie Mutter wurde und plötzlich nicht mehr aufhören konnte zu rennen. In dieser Folge erzählt sie offen und ehrlich von ihrer Kindheit und der großen Sehnsucht nach einem besseren, spannenderen Leben und wie sie gelernt hat, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen und Grenzen zu überwinden.

Peter Halder bildet seit vielen Jahren Trainer aus und lässt uns in dieser Folge von seinem umfangreichen Wissen über optimale Trainingssteuerung profitieren. Dabei berichtet er auch von seinen eigenen Erfahrungen als Sportler und Coach, erklärt verständlich, welche Trainingsansätze völlig unsinnig sind und welche Erkenntnisse der Trainingswissenschaft ihn selbst am meisten überrascht haben.

Dieser Podcast hilft allen Läuferinnen und Läufern, die noch nicht so viel Erfahrung mit dem Thema Lauf-Stöcke haben, aber auch all jenen, die etwas an ihrer Technik ändern möchten oder darüber nachdenken, doch mal einen Faltstock, einen Fixstock oder einen verstellbaren Stock beim Training oder auch im Wettkampf einzusetzen.

Viele Läufer leiden unter Pollen und Lebensmittelunverträglichkeiten. Aber warum entstehen Allergien überhaupt und was können wir tun, um sie in Schach zu halten? Was haben Mikroben mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun und warum sind Bakterien ganz wichtig für unsere Gesundheit? Was wir über Heuschupfen, Unverträglichkeiten und Allergien bei Sportlern wissen sollten – und wie wir langfristig weniger unter ihnen leiden, das erzählt uns die ehemalige Hindernisläuferin und Gesundheitsexpertin Dr. Friederike Feil in dieser kurzweiligen Folge.

Eine neue Studie der Universität Göteborg bringt den Beweis: Schon 2 x 20 Minuten Kraft- und Faszientraining pro Woche soll das Verletzungsrisiko beim Laufen um 85% senken. Was hinter der Studie steckt, was die optimale Kombination genau ausmacht, welche Risikofaktoren die Forscher entdeckt haben und welche Maßnahmen jedem Läufer konkret weiterhelfen, darüber redet der sympathische Forscher und ehemalige Leistungssportler Prof. Dr. Stefan Grau sehr anschaulich und leicht verständlich in dieser Folge.

Die ehemalige Profiläuferin Ingalena Schömburg-Heuck, bekannt als @leni_runner, wuchs als jüngstes von vier Kindern in einem kleinen Ort in der Nähe von Starnberg auf. Zeitweise kämpfte sie mit einer Essstörung und dem ständigen Vergleich mit anderen, feierte einige große Erfolge, musste dann aber recht früh mit dem Leistungssport aufhören. Welche Lektionen sie gerne früher gelernt hätte und wie sie heute mit den Wellen des Lebens umgeht, das erzählt die Trainerin und Sportinfluencerin ganz offen und ehrlich in dieser Folge.

Wie er gerade in den Krisenzeiten wichtige Bausteine für seinen Erfolg finden konnte, welche Trainingsreize wirklich schneller machen und für neue Bestzeiten auf 10 Kilometern oder beim Marathon sorgen und worauf wir in der Trainingsnachbereitung und im Umgang mit dem eigenen Biorhythmus achten können, das erfährst du in dieser sehr vielseitigen und unterhaltsamen Folge.

Wenn du dich oft müde oder schlapp fühlst, deine Leistung nicht mehr steigern kannst, Allergien oder Unverträglichkeiten hast, immer wieder anfällig für Infekte bist oder unter Verdauungsproblemen leidest, ist wahrscheinlich der Grund dafür in deinem Darm zu finden. Unser Darm ist für 80% unseres körperlichen und geistigen Wohlbefindens zuständig, und in dieser Folge lernen wir, wie wir ihn besser verstehen und unterstützen können. Diese Podcastfolge wird präsentiert vom Institut AllergoSan - dem führenden Kompetenzzentrum im Bereich Mikrobiomforschung

In dieser Folge bekommen wir Rat von der ganzheitlichen Ernährungsberaterin Yvonne Hillig. Als Coach und „Gesundheitsapostel“ hat sie viele konkrete Ideen für mehr Spaß und Erfolg vor und während des (ersten) Wettkampfs. Wie man sein Rennen am besten plant, wie Aufregung und negative Gedankenmuster aufgehoben werden können und welche Atemübungen und Tools im Alltag bei der Zielerreichung helfen.

Welche Routinen helfen nach und vor dem Laufen, um verletzungsfrei zu bleiben und schneller zu werden? Welche Kraftübungen machen Ausdauersportler stark? Wie geht man mit Beschwerden um und wann sollte man besondere Trainingsreize setzen? Wie er sein Leistungsniveau steigert und es trotzdem schafft, gleichzeitig ein Genießer zu bleiben, das erzählt er in dieser Folge.

Warum mentale Kraft die Voraussetzung dafür ist, seine Ziele zu erreichen und welche Möglichkeiten wir haben, uns selbst auf ein anderes Level zu bringen, das erfährst du in diesem unterhaltsamen und persönlichen Gespräch mit der stärksten Frau Europas.

Seit über 20 Jahren fasziniert der EWE Nordseelauf mit einer imposanten Kulisse und jeder Menge Herzlichkeit: Läufer und Walker aus allen Ecken Deutschlands gehen an einzelnen Tagen oder allen 7 Etappen an den Start, um unvergessliche Eindrücke zu sammeln. Was die Landschaft, Leute und das Rennen so besonders macht, erfährst du in dieser Folge - und bekommst herrliche Geschichten und wertvolle Tipps.

7 Tipps für weniger Körperfett, definierte Muskeln und mehr Vitalität. Ohne Perfektionswahn zu einem besseren Körpergefühl. Laufen oder Krafttraining? Wieviel Proteine sollten wir zu uns nehmen und machen Kohlenhydrate dick? Wie sieht das ideale Trainingspensum pro Woche aus?